We zijn wat we eten. Meer precies, het is ook "hoe", "wanneer", "waarom" en "hoeveel". Vaak eet iemand niet omdat hij honger heeft, maar omdat hij verdrietig, eenzaam, verveeld is of onder druk staat. Het is moeilijk om zo'n evenwichtige voeding te noemen. Tegenwoordig zijn er veel methoden voor goed eten ontwikkeld. De regels van de meesten zijn universeel.
Principes van gebalanceerde voeding
De basisprincipes volgens welke de juiste gezonde voeding is samengesteld, omvatten verschillende methoden die de basis vormen van elk dieet. Dergelijke principes zijn relevant voor elk uitgebalanceerd menu. dus, om uw dieet te optimaliseren, u moet aan de volgende voorwaarden voldoen:
- Houd u aan een evenwichtig dieet moet zo lang mogelijk zijn, idealiter een leven lang. Anders doe je gewoon de vasten dagen / weken;
- Het menu moet worden gevarieerd en de nodige producten bevatten voor de normale werking van het lichaam voor de dag en de week;
- De calorie-inname van de maaltijden die per dag worden geconsumeerd, moet de energiekosten dekken, maar mag niet de aanbevolen dagprijs voor elke leeftijd en geslachtscategorie overschrijden;
- De balans wordt in dit geval bedoeld door de verhouding "de behoeften van het lichaam - de nuttige componenten die in de producten zitten".
Ook zijn de methoden voor gezond eten talrijk voedingsaanbevelingen, namelijk:
- Observeer de versnippering van voedsel en neem in de dagelijkse voeding 3 grote en 2 kleine maaltijden op. Het ontbijt is uitermate belangrijk voor het opladen van energie, maar een zeer klein aantal mensen kan een stevige maaltijd of een paar 's morgens eten. Het is niet nodig om te veel te eten en te lunchen: u kunt beter tussendoor tussendoortjes indelen, maar uw maag de rest van de dag niet vullen;
- Als je het gevoel hebt dat je die extra kilo's moet afwerpen, moet je het dagelijkse rantsoen, volume en de hoeveelheid gegeten voedsel niet scherp verminderen. Verminder geleidelijk porties, met nadruk op de calorische inhoud van maaltijden gekookt en geabsorbeerd per dag;
- Het is belangrijk om niet genoeg te eten en niet te verhongeren - het is beter om te eten, zodat je geen tijd hebt om overdag honger te hebben. Het metabolisme werkt dus efficiënter en verbrandt calorieën actiever. Vergeet niet dat, als u het ontbijt overslaat, u niet zult afvallen, maar alleen uw gezondheid verergert;
- Het ideale ontbijt bestaat uit "trage" koolhydraten - graangewassenpap, voedsel rijk aan vezels. Ze worden langer verteerd en geven een vol gevoel van verzadiging voor een paar uur. Bovendien helpen dergelijke voedingsmiddelen, gegeten tijdens het ontbijt, om de insuline in het bloed op een optimaal niveau te houden gedurende de dag;
- De beste smaakmaker voor vlees is geen peper of ketchup, maar een bijgerecht van groenten (rauw, gestoofd of gekookt). Er zijn vleesgerechten en producten met de toevoeging van voedingsmiddelen rijk aan koolhydraten (aardappelen, enz.) Is niet bijzonder nuttig. Het consumeren van vlees voor het ontbijt wordt ook niet aanbevolen, het is beter om het tijdens de lunch te doen;
- Per dag moet je 3 - 5 fruit eten, maar doe het 's ochtends. Als er vruchten zijn die natuurlijke zuren en suikers bevatten, niet voor het ontbijt of gedurende de dag, maar 's avonds, zal dit niet voor u werken. Je zult een verhoogde eetlust voelen, en geconsumeerde suiker zal een sprong in insuline in het bloed veroorzaken;
- Probeer genoeg water te drinken zonder gas. Het moet op kamertemperatuur zijn. Het is beter om het voor een bepaald bedrag te drinken voor of na een maaltijd. In de ochtend op een lege maag, voor het ontbijt, drink een glas schoon, warm water zonder gas om de spijsvertering te activeren.
Om goed te eten, is het belangrijk om te begrijpen dat niet alleen de hoeveelheid voedsel die per dag wordt gegeten, maar ook de samenstelling ervan de energiereparatie beïnvloedt. Bereken calorie-inname op verschillende manieren.
Hoe het energieverbruik te berekenen?
Er is een manier om het energieverbruik te berekenen, wat zeker nuttig is voor mensen die volgens de principes van een gezond, uitgebalanceerd dieet gaan eten. Op basis hiervan wordt de benodigde hoeveelheid voedsel voor consumptie per dag bepaald, die het mogelijk maakt om volledig te voorzien in de behoeften van het lichaam voor de energie die wordt besteed aan de verwerking van de binnenkomende eiwitten, vetten en koolhydraten.
Is belangrijk: 25%: 15%: 60% - de formule voor het berekenen van het energieverbruik voor een volwassen, fysiek actieve persoon. Dit houdt in dat mannen meer calorieën consumeren dan vrouwen.
De verhouding van componenten moet 25, 15 en 60 procent zijn. respectievelijk. Deze voedingsformule werkt onder de voorwaarde dat de persoon die eraan vasthoudt elke dag aan lichaamsbeweging doet en gezond, uitgebalanceerd voedsel gebruikt.
Hoe het dieet in balans te brengen?
Professionele voedingsdeskundigen hebben verschillende formules die helpen om de samenstelling te verwijderen voor een perfect uitgebalanceerd dieet. De basis van het merendeel van de berekeningen is het aantal energetische stoffen dat dagelijks in de voeding zit, inclusief lipiden, vetten en eiwitten (eiwit). De verhouding van de eerste twee componenten wordt als de basiseenheid genomen, terwijl de hoeveelheid koolhydraten die per dag wordt geconsumeerd viermaal groter moet zijn.
Voedingsdeskundigen noemen deze formule "triple plate-principe"waar het voorwaardelijke gerecht van gegeten voedsel per dag is verdeeld in 3 sectoren. Het aandeel koolhydraten is verantwoordelijk voor twee sectoren, terwijl lipiden en eiwitten slechts 1 sector innemen.
Tegelijkertijd wordt een andere voorgesteld. gemiddelde formuleinclusief de volgende parameters:
- Het aandeel koolhydraten in de dagelijkse voeding - 35%;
- Het aandeel van eiwitten en vetten is 30% voor elke component, respectievelijk.
Om de optimale verhouding van calorieën verbruikt als "energiebrandstof" te bereiken, is het gebruik van deze principes om een uitgebalanceerd dieet te creëren vrij eenvoudig. Voor diegenen die willen eten volgens dieetkanonnen, is het handig om een dagboek bij te houden en elke dag aan te vullen hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten er worden geconsumeerd.
Om de verhouding van gezonde voeding in één dag te berekenen, kunt u virtuele applicaties gebruiken (er zijn een groot aantal gratis programma's). Als tijdens het registratieproces blijkt dat u meer of minder calorieën per dag consumeert dan nodig is, heroverweeg dan de samenstelling van uw menu.
Producten die volledig moeten worden uitgesloten van het dieet:
- Chips, noten, zoute producten (snacks);
- Fastfood (in welke vorm dan ook);
- Zoete koolzuurhoudende dranken;
- alcohol;
- Vet en gefrituurd voedsel;
- mayonaise;
- Witte suiker;
- Gerookte producten, marinades, worsten en gerookte producten;
- IJs (dit product is drievoudig schadelijk omdat het tegelijkertijd vet- en zoet is en ook koud wordt geconsumeerd).
Een uitgebalanceerd, gezond menu voor de dag bevat voedingsmiddelen zoals:
- Rood visvlees (bron van onverzadigde vetzuren);
- Groene groenten en planten: kool (alle soorten), broccoli, spinazie, courgette, courgette, asperges, enz.;
- Peulvruchten: bonen, linzen, erwten, noten, enz.;
- Zuivelproducten;
- Graanproducten;
- aardappelen;
- Mager rassen van vlees, vis, gevogelte.
Regels van eten
De principes van een gezond gebalanceerd dieet impliceren een speciale manier van eten. Het bevat de meest optimale verhouding van energetische stoffen en het aantal calorieën, zodat de stofwisselingsprocessen in het lichaam zonder fouten verlopen.
Voedingsdeskundigen scheidentien basisregels voor eten:
- Probeer altijd een rustige sfeer te hebben. Concentreer u hierbij op voedsel, niet op de smartphone of audiostreams afkomstig van de tv, laptop, enz. Letterlijk moet u constant naar de plaat kijken en u volledig concentreren op hoe u op dit moment kauwt. Praten met maaltijden is ook niet welkom. Zo'n rigoureuze aanpak ziet er komisch uit, maar het is gewoon zo spijsvertering processen worden maximaal geactiveerd en de opname van nuttige stoffen vindt optimaal plaats;
- Plan uw dag zodat het ontbijt, de lunch en het diner ongeveer tegelijkertijd plaatsvinden. Zodoende wen je het lichaam aan het juiste dieet;
- Het moet in een zittende positie zodat het gebied van de overbuikheid niet wordt verpletterd. Eten bij staan, bewegen of liggen is een directe weg naar gastritis;
- Wanneer het voedsel wordt geabsorbeerd in de nerveuze toestand, verlamt het spijsverteringsstelsel, waardoor het proces van het verwerken van het voedsel dat de maag en darm is binnengegaan, wordt vertraagd en aanzienlijk verslechtert. Eet niet in een staat van nerveuze opwinding.Ik geef de gewoonte op van stress te 'grijpen'. Deze aandoening draagt niet bij tot de voldoende productie van spijsverteringsenzymen;
- Je kunt niet te veel eten. In het oog kunnen we ongeveer 70% van wat op tafel ligt eten, terwijl we verzadigd zijn 25 tot 30% van het gekookte voedsel is echt nodig (Natuurlijk is alles individueel en afhankelijk van de porties). De essentie is echter onveranderd: de absorptie van een overmatige hoeveelheid voedsel leidt tot uitrekking van de maagwand, verslechtering van de spijsvertering, stagnatie van voedselcoma en verrotte gassen in het proces van fermentatie in de darm;
- Koud voedsel - "hit" op de pancreas. Daarnaast geeft het lichaam voor het opwarmen extra energie, wat slecht is voor het metabolisme. Als het mogelijk is, eet het dan warm. Te warm voedsel heeft ook een nadelig effect op de conditie van het maagslijmvlies;
- Leg gerechten op een bord en probeer de porties in een matig volume te schikken. Hoe groter de plaat, hoe groter het deel dat we meestal zetten, en dit draagt niet bij aan een gebalanceerd dieet. Visuele misleiding met het gebruik van gerechten met een kleinere diameter is een leuke, maar eerder effectieve oplossing;
- Kauw voedsel goed en slik geen grote stukken. In dit geval moeten het ontbijt en de lunch de meest calorierijke zijn van alle maaltijden en het avondeten het gemakkelijkst. Maaltijden die voor avondmaaltijden worden klaargemaakt, worden beter opgenomen als ze in kleine stukjes worden gesneden of in vloeibare / halfvloeibare / puree-vorm worden gekookt;
- Wanneer tekenen van honger verschijnen (gerommel in de maag, gevoel van "onder de lepel" "zuigen"), probeer dan onmiddellijk te eten. Folter jezelf niet en wacht niet op bepaalde uren, zelfs als je schema op deze manier is geschilderd. Daarom is het belangrijk om de twee snacks die gedurende de dag toegestaan zijn niet te missen;
- Na het eten, wordt het niet aanbevolen om een liggende positie in te nemen, ongeacht hoeveel u het wilt. Blijf minstens een kwartier rechtop staan.
Geschatte wekelijkse voeding
Goed eten betekent niet dat je op dezelfde pap of puree van broccoli leeft. Een gezond dieet moet een verscheidenheid aan voedingsmiddelen en gerechten bevatten, anders ontvangt het lichaam geen volledig complex vitaminen en mineralen. Tegelijkertijd is het noodzakelijk om de wijze van correct gebruik van voedsel te observeren en niet te overdrijven met de hoeveelheid ervan.
Eigen voedsel is natuurlijk gezonder dan kant-en-klare maaltijden en maar weinig mensen kunnen elke dag minstens drie keer in cafés of restaurants eten. Daarom moet u leren hoe u eenvoudige, gezonde maaltijden kunt bereiden en een dieet kunt organiseren op een manier die voldoet aan volledige 3 maaltijden en 2 snacks.
Het belangrijkste doel van een uitgebalanceerd dieet is de tijdige verzadiging van het lichaam met gezond, gezond voedsel en het vermijden van honger.
Maak hiertoe een proefmenu voor zeven dagen (5 maaltijden per dag), schilder elke maaltijd en houd u eraan tijdens de werkweek en in het weekend.
dinsdag:
- Ontbijt: eiwitomelet met verse dille, rozenbottelthee;
- De eerste snack: zelfgemaakte milkshake met aardbeien;
- Lunch: bouillon met gekookte groenten, rundergehaktballetjes met boekweit, gedroogde vruchtencompote;
- Tweede snack: een handvol noten;
- Diner: broccoli-braadpan met kaas, een glas kefir.
donderdag:
- Ontbijt: cheesecakes met honing, zwarte, zwakke thee;
- De eerste snack: natuurlijke yoghurt;
- Lunch: groente stoofpot, aardappelzout, thee uit linde bloeiwijzen;
- De tweede snack: toast met boter, gelei;
- Diner: gestoofde kabeljauw met gekookte aardappelen, compote met pruimen.
donderdag:
- Ontbijt: pannenkoeken met kwark, cacao;
- De eerste snack: banaan en yoghurt;
- Lunch: groene koolsoep, gekookte kip (150 g), bloemkool in broodkruimels, mineraalwater zonder gas;
- De tweede snack: toast met jam, melk met kaneel;
- Diner: rundergehakt met erwtenpuree, thee met drogers.
dinsdag:
- Ontbijt: kwarkbraadpan met zure room, koffie met melk;
- Eerste snack: fruitsalade;
- Lunch: gierstpap met vleesballetjes van kalkoen, geraspte koolsalade met wortels, cranberrysap;
- De tweede snack: noten met rozijnen, kruidenthee;
- Diner: draniki met tomatensaus, een glas ryazhenka.
vrijdag:
- Ontbijt: cottage cheese met pruimen, thee;
- De eerste snack: gekookt ei, cacao;
- Lunch: gestoofde kip met asperges, tomatensoep, perzikcompote;
- De tweede snack: een handvol gedroogde pruimen, kefir;
- Diner: rundvlees gestoofd met rijst, melk kissel.
Zaterdag:
- Ontbijt: luie dumplings met jam, oudere thee;
- Eerste snack: een broodje met kaas en tomaten op een grijs brood;
- Lunch: gestoofde courgette, een stuk gekookt rundvlees, fruitgelei;
- De tweede snack: een handvol gedroogde abrikozen, een glas vers geperst wortelsap;
- Diner: gebakken kipfilet met bruine rijst, groentesalade.
zondag:
- Ontbijt: gekookte parelgort, geraspte wortelen met boter, groene thee;
- De eerste snack: gebakken appel;
- Diner: gepureerde maïsmeel, gestoofde en gefrituurde visfilet, groentesalade, een glas mineraalwater;
- De tweede snack: een glas kefir met een koekje;
- Diner: aardappelschotel, thee met munt.
Stel het menu voor de week samen en vergeet niet dat het herhalen van gerechten mogelijk en noodzakelijk is, anders zult u gewoon moe worden van de noodzaak om elke dag verschillende recepten te bereiden. Het belangrijkste is om het voedsel gezond te houden en te verwerken met toegestane thermische methoden (koken, stoven, bakken).
