Een dieet dat belooft je lichaam in een vetverbrandende machine te veranderen, klinkt misschien als het perfecte plan, maar zijn de claims te mooi om waar te zijn? Het anabole dieet, gemaakt door Dr. Mauro DiPasquale, garandeert precies dat.
Het anabolische dieet is een koolhydraatarm dieet gebaseerd op wisselende koolhydraatarme en koolhydraatrijke dagen. Dr. DiPasquale ontwikkelde als arts en competitieve powerlifter het anabole dieet voor diegenen die zoveel mogelijk spiermassa willen krijgen terwijl de lichaamsvetopslag zeer laag blijft. Hij noemde zijn plan het anabole dieet omdat hij geloofde dat koolhydraatcycli de effecten van anabole steroïden konden nabootsen.
Hoe werkt het anabole dieet?
Volgens Dr. DiPasquale kun je door het afwisselende innemen van koolhydraten meer vet als brandstof verbranden. Hiermee kunt u zoveel mogelijk spiermassa behouden.
In een typisch dieet worden alle drie macronutriënten gebruikt: koolhydraten, eiwitten en vetten. Voor atleten, gewichtheffers en bodybuilders is dit natuurlijke proces zorgwekkend wanneer ze willen afvallen en toch spiergroei willen behouden. Het voordeel van het anabole dieet is dat het niet caloriebeperkend is.
Het lichaam heeft calorieën nodig om de spiermassa te behouden, dus elke afname van de calorie-inname kan verlies van vetweefsel veroorzaken. In plaats daarvan belooft het plan het metabolisme te veranderen om vet te begunstigen, waardoor je een normale hoeveelheid calorieën kunt eten terwijl je nog steeds een vermindering van het percentage lichaamsvet ziet.
Het plan
Het anabolische dieet wordt gefaseerd afgeleverd. Elk is ontworpen voor doelen van onderhoud, winst of gewichtsverlies.
De onderhouds / inductiefase wordt aanbevolen voor weken een tot vier met calorie-inname niveaus van 18 keer uw lichaamsgewicht in kilo's. Het is zo ontworpen dat uw lichaam aan het begin van het dieet kan wennen aan de koolhydraatbeperkte hoeveelheid koolhydraten en dat het overal als onderhoudsniveau wordt gebruikt.
De bulkfase volgt dan de inductiefase, met als primair doel het bereiken van een gewenst bulkgewicht. Er is geen vaste tijdsduur voor deze fase, omdat volgers worden aangemoedigd om door te gaan tot de gewichtstoename is bereikt. Om uw ideale buikgewicht te bepalen, stelt Dr. DiPasquale voor om uw ideale lichaamsgewicht in kilo's te gebruiken en vervolgens 15 procent toe te voegen. Omdat de snijfase de bulkfase volgt, wordt gedacht dat het overschrijden van uw ideale lichaamsgewicht het latere vetverlies gemakkelijker maakt.
Ten slotte is de snijfase in wezen een schema van een laag koolhydratengewichtsverlies, met aanbevelingen om 500 tot 1.000 calorieën uit de onderhoudsfase te snijden. Deze fase moet worden uitgevoerd totdat u een gewenst percentage lichaamsvet bereikt, bij voorkeur minder dan 10 procent.
Hoewel elk van de fasen op basis van doelen verschillende calorie-inname niveaus heeft, zijn de macro-energetische proporties relatief onveranderd.
Het anabole dieet is gebaseerd op nutriëntenkringloop: low carb gedurende de week en koolhydraatrijke in het weekend. Afwisselend lage en hoge koolhydraatdagen voorkomen dat het lichaam terugkeert naar het branden van voornamelijk koolhydraten als brandstof. Door de hogere koolhydraatdagen kan het lichaam ook brandstof aanvullen die tijdens krachtige oefeningen verloren is gegaan.
Weekdag / weekendfase
Voor de doordeweekse fase moet de nadruk liggen op het beperken van de koolhydraatinname tot niet meer dan 30 gram per dag, waarbij de calorie-inname voornamelijk afkomstig is van vet en eiwit. Idealiter zou de afbraak 60 tot 65 procent vet, 30 tot 35 procent eiwit en 5 tot 10 procent koolhydraten moeten zijn.
Na vijf dagen koolhydraatarm innemen, is de weekendfase ontworpen om koolhydraatvoorraden in het lichaam aan te vullen. Van weekend calorieën, zou 60 tot 80 procent uit koolhydraten moeten komen, met 10 tot 20 procent uit vet en 10 tot 20 procent uit eiwit.
Risico's van het anabole dieet
Het anabolische dieet mag slechts gedurende een bepaalde periode worden gevolgd. Het zou kunnen werken voor een bodybuilder of gewichtheffer die zich opmaakt voor een wedstrijd.
Hoewel het dieet het magere lichaamsweefsel kan verhogen terwijl het de vetopslag vermindert, betekent dit niet dat het dieet gezond is. Het belangrijkste nadeel van het anabole dieet is het gebrek aan vezels en micronutriënten, voornamelijk door minimale inname van groenten, fruit en peulvruchten. Hoewel de weekendfase ruimte laat voor een hoge inname van koolhydraten, worden er weinig groenten, geen peulvruchten en nul fruit aanbevolen voor de doordeweekse fase.
Deze onevenwichtigheid zal resulteren in een verminderde inname van antioxidanten, essentieel voor het bestrijden van oxidatieve stress die wordt gecreëerd door oefening. Omdat het voedingspatroon ook vezels mist, kan dit leiden tot een overmatige groei van ongezonde darmbacteriën en chronische obstipatie.
Volgens sommige dierstudies werkt insuline niet zo goed bij vetrijke, ketogene diëten zoals deze. Om koolhydraten te metaboliseren, zelfs de kleine hoeveelheden in de fase van de weekdag, hebt u insuline nodig. Chronische vetrijke diëten kunnen leiden tot insulineresistentie, wat het risico op hartaandoeningen, diabetes type 2 en het metabool syndroom kan verhogen.
Met de aanbevolen 60 tot 65 procent calorieën van vetinname, zou zelfs een matige hoeveelheid tijd besteed aan het anabole dieet kunnen leiden tot onvoldoende insulinefunctie. Naarmate de hoeveelheid vetinname daalt, keert de insulinefunctie terug naar zijn normale toestand.
Hoeveel vet heb je nodig voor het anabole dieet?
Het is bekend dat vet in de voeding, met name een hoge inname van verzadigd vet, de testosteron- en androgeenproductie positief reguleert. De omvang van deze veranderingen is vrij klein, maar Dr. DiPasquale is vastbesloten dat verzadigde vetten essentieel zijn voor een optimale hormoonproductie.
Op weekdagen stelt hij een hoge inname voor van:
- vette delen van rood vlees
- hele eieren
- volle dagboekproducten zoals kaas, room en boter
- olieverf
- noten
- moer spreads
In vergelijking met mono- en meervoudig onverzadigde vetten verhogen verzadigde vetten de cholesterol- en triglycerideniveaus.Dit verhoogt het cardiovasculaire risico.
Voorbeeld maaltijdplan op weekdagen
Calorieën: 2300
Vetten: 60-65 procent
Eiwit: 30-35 procent
Koolhydraten: 5-10 procent
Maaltijd 1: ontbijt
3 hele eieren
1 ons. cheddar kaas
1 eetl. olie-
2 kalkoenworstkoppelingen
Klop de eieren en kaas samen. Kook in 1 eetlepel olie en serveer met 2 gekookte kalkoenworst.
voedingswaarde-informatie: 511 calorieën / 43,5 g vet / 28,7 g eiwit / 1,4 g koolhydraten
Maaltijd 2: snack
6 oz. 1 procent cottage cheese
1 eetl. amandelboter
1 eetl. flaxmeal
1 eetl. olie-
Serveer cottage cheese met amandelboter, vlasmeel en gemengde olie.
voedingswaarde-informatie: 410 calorieën / 28,4 g vet / 28,3 g eiwit / 11,5 g koolhydraten
Maaltijd 3: lunch
4 Oz. gekookte kipfilet
1 hardgekookt ei
2 kopjes romaine sla
2 eetlepels. olie-
1 eetl. azijn
Serveer gekookte kipfilet en ei bovenop romaine sla. Giet met olie en azijn.
voedingswaarde-informatie: 508 calorieën / 35,8 g vet / 42,5 g eiwit / 3,8 g koolhydraten
Maaltijd 4: snack
4 Oz. gehakt
1 ons. cheddar kaas
2 eetlepels. pindakaas
Kook het gehakt met cheddar kaas. Serveer met pindakaas als een kant.
voedingswaarde-informatie: 513 calorieën / 32,6 g vet / 49,5 g eiwit / 6,7 g koolhydraten
Maaltijd 5: diner
4 Oz. gekookte kipfilet
2 kopjes romaine sla
1 eetl. vlasmaaltijd
1 eetl. olie-
1/2 el. azijn
Klop de vlasmaaltijd, olie en azijn bij elkaar. Gooi met romaine sla en serveer met kipfilet.
voedingswaarde-informatie: 352 calorieën / 20,4 g vet / 38,5 g eiwit / 5,4 g koolhydraten
Volgende stappen
Hoewel het anabole dieet gunstig is voor diegenen die op zoek zijn naar maximale fitnessresultaten, wordt het niet aanbevolen voor wedstrijdsporters met hogere koolhydraatbehoeften. Het is ook niet ideaal voor mensen die alleen op zoek zijn naar gewichtsverlies.
Aangezien het programma zeer restrictief en beperkt is qua voedingsstoffen, zou het slechts voor een korte periode moeten worden gebruikt om een specifiek doel te bereiken. Voor algemeen gewichtsverlies zijn voedende diëten gecombineerd met lichaamsbeweging een duurzamere, gezondere optie.
