Hoewel uw arts u kan adviseren bepaalde activiteiten en activiteiten met een hoge impact die u in het verleden hebt genoten, te vermijden, is het nog steeds mogelijk om een actieve levensstijl te behouden terwijl u uw artrose (OA) onder controle houdt.
Lichaamsbeweging is de sleutel tot het behoud van de functie bij mensen met OA van de knie. Een grote studie toonde aan dat oudere volwassenen die ten minste drie keer per week matige fysieke activiteit uitoefenden, hun risico op aan artritis gerelateerde invaliditeit aanzienlijk verminderden.
Als u overweegt oefeningen aan uw behandeling toe te voegen, zijn hier enkele richtlijnen waarmee u rekening moet houden:
- Begin niet te snel. Uw pijn kan toenemen, waardoor u wordt ontmoedigd en ermee stopt.
- Verwacht enige pijntoename gedurende de eerste vier tot zes weken na het starten van een oefenprogramma. Als u eraan vasthoudt, leidt dit tot langdurige pijnverlichting.
- Overdrijf het niet. Als de pijn scherp of mesachtig is, of als je slap wordt, heb je het waarschijnlijk overdreven, dus je moet een beetje achteruitgaan. Als pijn pijnlijk is en geen invloed heeft op uw dagelijkse activiteiten, is het waarschijnlijk OK om er doorheen te werken. Als uw gewricht rood is, warm aanvoelt en opgezwollen is, moet u uw arts zo snel mogelijk raadplegen.
- Proberen af te vallen. Een bescheiden gewichtsverlies (bijvoorbeeld 5 procent van uw lichaamsgewicht of 12 pond voor een persoon van 250 pond) kan helpen pijn en handicaps te verminderen.
Jennifer M. Hootman, Ph.D., Centers for Disease Control and Prevention epidemioloog, beveelt een vereenvoudigde manier aan om lichaamsbeweging te benaderen voor mensen met artrose:
- Begin laag en ga langzaam. Inactieve mensen moeten beginnen met een kleine hoeveelheid activiteit - bijvoorbeeld drie tot vijf minuten twee keer per dag. Je moet het activiteitenniveau in kleine hoeveelheden verhogen, waardoor je lichaam voldoende tijd heeft om zich aan te passen.
- Wijzig de activiteit als de symptomen van uw artritis toenemen. Artritis symptomen komen en gaan. De meeste mensen stoppen de activiteit volledig wanneer hun symptomen toenemen. Het is beter om eerst uw activiteit aan te passen door de frequentie, duur of intensiteit te verlagen of door het type activiteit zo actief mogelijk te houden zonder uw symptomen erger te maken.
- Activiteiten moeten "gezamenlijk vriendelijk" zijn. Weet u niet zeker wat voor soort activiteit het beste is voor mensen met artritis? Een algemene regel is om activiteiten te kiezen die gemakkelijk zijn voor de gewrichten, zoals wandelen, fietsen, wateraerobics of dansen. Deze activiteiten hebben een laag risico op letsel en verdraaien of verpletteren de gewrichten niet te veel.
- Herken veilige plaatsen en manieren om actief te zijn. Voor inactieve volwassenen met artritis of diegenen die geen vertrouwen hebben in het plannen van hun eigen fysieke activiteit, kan een trainingsklasse die speciaal is ontworpen voor mensen met artritis een goede optie zijn. Voor degenen die hun eigen activiteiten plannen en leiden, is het belangrijk om veilige plekken te vinden om actief te zijn. Als u bijvoorbeeld in uw buurt of in een lokaal park wandelt, moet u ervoor zorgen dat de trottoirs of paden vlak en vrij van obstakels zijn, goed verlicht en gescheiden van druk verkeer.
- Praat met een gezondheidswerker of een gecertificeerde bewegingsspecialist. Veel gezondheidswerkers en gecertificeerde oefeningenprofessionals zijn goede bronnen van informatie over welke soorten en hoeveelheden activiteit geschikt zijn voor mensen met chronische aandoeningen en handicaps.
Oefeningen die je thuis kunt doen
Het belangrijkste dat je thuis kunt doen nadat je de diagnose artrose van de knie hebt gekregen, is stretchen en versterken. Het uitrekken en versterken van de spieren rondom de knie, zoals de hamstrings, de quadriceps en de kuiten, is van vitaal belang. Maar het is belangrijk om zware, gewichtdragende activiteiten zoals squats, legpressen en hardlopen te vermijden. Lichtgewicht training en low-impact activiteiten zoals yoga of Pilates zijn ideaal.
Voor flexibiliteit:
- Gecombineerde stretch van kuit en hamstring. Ga zitten met je voet iets hoger op een krukje. Buig je enkel naar boven en buig je voet naar je lichaam, waarbij je de hiel in contact houdt met de ontlasting en de knie recht. Trek langzaam met beide handen naar je tenen toe. Houd de zachte rek gedurende 30 seconden vast. Herhaal dit twee keer en wissel dan van poot.
- Hiel glijbaan. Op je rug liggen. Schuif langzaam je hiel richting je bil, waarbij je je hiel in contact blijft met de vloer. Houd je knie gebogen gedurende 30 seconden. Herhaal dit twee keer en wissel dan van poot.
- Straight Leg Raise. Ga op je rug liggen, buig één been en houd de andere recht. Til het rechte been langzaam op tot 45 graden; vasthouden en laat het vervolgens langzaam naar de grond zakken. Zorg ervoor dat je je rug niet gebruikt om dit te doen. Alle inspanningen moeten uit de beenspieren komen. Herhaal vijf tot tien keer en wissel vervolgens van been.
- Zit om te staan. Oefen deze beweging om het gemakkelijker te maken. Plaats twee kussens op een stoel. Ga op de kussens zitten, met je rug recht en voeten plat op de grond. Gebruik je beenspieren om langzaam en soepel rechtop te staan. Laat jezelf dan langzaam weer zakken en ga zitten. Zorg ervoor dat je gebogen knieën niet voor je tenen bewegen. Als dit te moeilijk is, voeg dan kussens toe of gebruik een stoel met armleuningen en gebruik je armen om op te duwen.
- Pillow Squeeze. Plaats een kussen tussen je knieën en knijp erin. Houd 15 tot 20 seconden vast en laat los. Herhaal vijf tot tien keer.
- Zijbeen omhoog brengen. Ga op je zij liggen. Span je dij aan en til je been langzaam op naar het plafond, zodat het been perfect recht blijft. Laat je been langzaam naar de startpositie zakken. Elke herhaling duurt acht seconden. Herhaal de oefening tot je moe bent, van kant wisselt. Wanneer je in staat bent om 25 herhalingen te doen, kun je proberen een laag gewicht toe te voegen aan je dij of enkel.
- Hamstring-stoel Scoots. Zit in een stoel met wielen. Stoot jezelf naar voren met je hamstring, door je been een paar meter voor je uit te strekken en dan terug te trekken met je hiel. Herhaal tot je vermoeid bent.
- Standing Heel Raises. Ga op een voet staan. Breng jezelf langzaam op tot de hiel van de grond is en houd het staande been perfect recht. Langzaam lager. Elke herhaling duurt acht seconden. Herhaal de oefening tot je vermoeid bent, van poot verandert.
