Hoe een dieet te kiezen
Het lijkt erop dat om de paar jaar een nieuw dieet de krantenkoppen haalt en zichzelf een wonder van gewichtsverlies noemt. Eerst was alles vetvrij. Olie was slecht, en bagels, eenvoudige pasta en salades met een straaltje citroensap waren allemaal razernij. Vervolgens kwamen eiwitrijke diëten ter wereld. Vlees regeerde opperste en een broodje op uw hamburger was dieet zelfmoord. Middellandse Zee, 40/30/30, veganistisch - ze hadden allemaal hun plaats aan het hoofd van de tafel.
Een doorbraakonderzoek uit 2008 in The New England Journal of Medicine leverde belangrijke vergelijkingen op en bood veel inzicht in de populairste plannen. Onderzoekers ontdekten dat obese proefpersonen met een vetarm dieet na twee jaar gemiddeld slechts 7 kilo hadden verloren. Degenen met een mediterraan dieet, gekenmerkt door een hoog niveau van gezonde vetten, fruit en groenten, verloren ongeveer 10 pond en degenen met een koolhydraatarm dieet verloren het meeste gewicht, ongeveer 12 pond. Onderzoekers vonden ook dat een vetarm dieet de minste voordelen voor de gezondheid opleverde. Mediterrane dieet onderwerpen hadden hoogstwaarschijnlijk verbeteringen in de bloedsuikerspiegel en low-carb volgers pochtten de meeste verbetering in cholesterolwaarden. Alle diëten waren echter tot op zekere hoogte succesvol en de studie lette niet op hoe duurzaam de voeding was. Duurzaamheid is een cruciale bepalende factor voor het totale slagingspercentage.
Als het erom gaat het juiste plan voor u te kiezen, bespreek dan al uw opties met uw arts. Om u op weg te helpen, volgen hier enkele van de meest voorkomende plannen.
Koolhydraatarme en hoog-eiwitplannen
Cardioloog Robert C. Atkins startte de low-carb rage in de jaren 1970. Het Atkins-dieet beperkt koolhydraten, terwijl het de nadruk legt op eiwitten en vetten. Volgers fietsen door fases waarin ze tussen de 20 en 100 gram koolhydraten per dag eten. Het Institute of Medicine beveelt aan om 225 tot 325 gram koolhydraten per dag te eten.
Het South Beach dieet is een ander populair low-carb gewichtsverliesprogramma, dat cardioloog Arthur Agatston in 2003 creëerde. In dit plan zouden lijners ongeveer een derde van hun dagelijkse calorieën van koolhydraten moeten krijgen.
Vanwege het feit dat veel fruit en zetmeelrijke groenten veel koolhydraten bevatten, mijden koolhydraatrijke diëten ze meestal samen met brood, granen, bonen, aardappelen en rijst. Suiker is ook ernstig beperkt. Een typisch menu kan een kaasomelet bevatten, gekookt in boter, een omslag bestaande uit deli-vlees, kaas en mosterd gewikkeld in sla, of een grote spinaziesalade gegarneerd met kip of biefstuk, geitenkaas, champignons en volvette saladedressing.
Hoe kun je afvallen met het eten van biefstuk en eieren? De theorie achter koolhydraatarme diëten is dat een vermindering van koolhydraten leidt tot lagere insulineniveaus, waardoor het lichaam opgeslagen vet verbrandt voor energie. Veel mensen zullen afvallen op een koolhydraatarm dieet. In eerste instantie is dit te wijten aan waterverlies. Koolhydraatarm en eiwitrijk voedsel heeft vaak een diuretisch effect. En omdat je grote hoeveelheden vet en eiwitten eet, zul je je langer vol voelen. Zoals met elk dieet dat een hele voedselgroep elimineert of sterk beperkt, zult u waarschijnlijk minder calorieën binnenkrijgen.
Dat gezegd hebbende, kan het moeilijk zijn om te leven zonder fruit, granen of suiker. Veel mensen merken dat ze geen energie hebben, en hun trainingen en dagelijkse alertheid lijden daardoor. Volgens de Mayo Clinic, koolhydraten vervangen door eiwitbronnen met veel verzadigd vet en cholesterol kan het risico op hartaandoeningen en bepaalde vormen van kanker verhogen. Het beperken van vezelrijke producten en volkorenproducten kan leiden tot constipatie en andere spijsverteringsproblemen. Ten slotte, omdat koolhydraatarme diëten je lichaam dwingen tot een toestand waarin je lichaam zijn eigen vet verbrandt voor brandstof (ketose), kun je worstelen met symptomen zoals zwakte, misselijkheid, uitdroging, duizeligheid en prikkelbaarheid.
American Heart Association Plan
Wilt u afvallen terwijl u ook het risico op een hartaanval en beroerte verlaagt? Het dieet van de American Heart Association (AHA) is een vetarm plan dat is gericht op hoge cholesterol, bloeddruk en lichaamsgewicht. Het dieet bevordert het algehele gezonde leven via schoon eten en fysieke activiteit. De richtlijnen omvatten:
- vijf porties fruit en groenten per dag
- zes porties granen per dag
- twee porties vis per week, bij voorkeur vette vis zoals zalm en tonijn
- magere zuivelproducten, bonen, gevogelte zonder vel en mager vlees
- vetten met niet meer dan 2 gram verzadigd vet per eetlepel, zoals margarine voor vloeibaar en vat, en canola, maïs, saffloerolie en olijfolie
- 30 minuten fysieke activiteit elke dag
- Gebruik minstens zoveel calorieën als je elke dag inneemt. Probeer in het ideale geval uw totale calorie-inname te verlagen door het aantal calorieën dat u eet te verminderen of door de hoeveelheid die u verbrandt te verhogen. Beperk calorierijke, weinig voedingsrijke voedingsmiddelen zoals frisdranken en snoep, maar ook voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigd vet, transvet en cholesterol.
- Houd de inname van natrium op of onder 2400 milligram, of 1¼ theelepel, per dag.
- Beperk alcoholische dranken tot niet meer dan twee drankjes per dag voor mannen en één drankje per dag voor vrouwen.
Als u besluit het AHA-plan te volgen, zoekt u artikelen met een hart en een wit vinkje in uw supermarkt. Dit logo betekent dat het artikel AHA-goedgekeurd is voor gezonde mensen ouder dan 2. Dit plan laat je over het algemeen winkelen in de perimeter van je supermarkt. Dat is waar producten, mager vlees en zuivelproducten meestal worden opgeslagen. Verpakte etenswaren en snacks zijn in de middelste gangpaden.
Plattegronden in mediterrane stijl
De traditionele eetpatronen van Griekenland, het zuiden van Frankrijk, Italië en Turkije (de Middellandse Zee) zitten vol met antioxidant-rijke fruit en groenten. Volle granen vervangen geraffineerd wit brood en hart-gezonde olijfolie is het primaire vet.En het wordt allemaal weggespoeld met een glas merlot.
Al meer dan 60 jaar bevestigt onderzoek herhaaldelijk het vermogen van dit dieet om het risico van volwassenen op kanker, hartaandoeningen en zelfs de ziekte van Alzheimer te verlagen. Een langetermijnstudie die gezonde mannen en vrouwen tussen de 70 en 90 jaar volgde, vond dat het eten van mediterrane stijl als onderdeel van een gezonde levensstijl verband hield met een meer dan 50 procent lagere sterfte door alle oorzaken.
Met ongeveer 40 procent van de calorieën afkomstig van gezonde vetten, is dit dieet zeer bevredigend. Het laat je minder snel afkoelen op koolhydraatrijke of calorierijk voedsel. Onderzoekers van de universiteit van Harvard hebben ontdekt dat mensen met een mediterraan dieet van 1500 calorieën per dag meer gewicht verloren dan mensen met een vetarm dieet (20 procent). Sterker nog, sommige van die met het vetarme dieet bereikten juist gewicht.
Het hoge vezelgehalte van dit dieet kan ook gunstig zijn voor diabetici door de stijging van de bloedsuikerspiegel te vertragen. In een onderzoek van British Medical Journal uit 2008 onder 13.000 mensen, had diegenen die meer van een traditioneel mediterraan dieet aten 83% minder kans om diabetes type 2 te ontwikkelen.
Als je ervoor kiest om een Mediterraan dieet te volgen, zul je genieten van vette vis zoals wilde zalm en makreel. Je zult ook meer olijfolie, noten, fruit en groenten eten, en je kunt ook genieten van wijn.
Vegetarische plannen
Net zoals het klinkt, beperkt een vegetarisch dieet dierlijke eiwitbronnen en vertrouwt het op producten, granen, bonen, noten en vetarme of vetvrije zuivelproducten. Er zijn drie basiscategorieën van vegetariërs.
- Lacto-vegetariërs verbieden vlees, vis, gevogelte en eieren, maar drinken melk.
- Vegetariërs van Lacto-ovo verbieden vlees, vis en gevogelte, maar eten eieren en drinken melk.
- veganisten elimineer alle dierlijke producten zoals die hierboven zijn opgesomd.
Onderzoek heeft aangetoond dat vegetariërs de neiging hebben minder calorieën en minder vet te eten dan hun vleesetende tegenhangers. Dientengevolge, neigen zij om lagere lichaamsgewichten te hebben dan niet-vegetariërs van gelijkaardige hoogten. Ze oogsten ook tal van voordelen voor de gezondheid. Een onderzoek uit 2009, gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition, suggereerde dat vegetariërs een lager percentage hartaandoeningen, obesitas en kanker hebben, evenals waarschijnlijk lagere percentages hoge bloeddruk en diabetes.
Ondanks de gezondheidsvoordelen is overschakelen op een vegetarisch dieet geen garantie voor gewichtsverlies. Veel vleesvrije voedingsmiddelen bevatten veel vet, zoals kaas, volle melk en noten. Misschien wilt u een voedingsdeskundige ontmoeten om ervoor te zorgen dat aan uw behoeften aan calorieën en eiwitten wordt voldaan. Het opnemen van eiwitrijk voedsel is een must, vooral omdat deze voedingsstof je tevreden houdt. Het kan uw eetlust beteugelen en u helpen weerstand te bieden aan de drang om te snacken.
Slimme eiwitbronnen met laag vetgehalte zijn onder meer:
- eiwitten
- noten
- bonen
- magere kaas
- pindakaas met verminderd vetgehalte
- sojaproducten
Veganistische diëten elimineren voedselbronnen rijk aan vitamine B12 samen met zuivelproducten, dus je hebt B12- en calciumsupplementen nodig als je voor dit plan kiest.
Door gezonde vleesvervangers te leren gebruiken, kun je een vegetarisch dieet volgen. Bereid bijvoorbeeld je bekroonde chili met zwarte bonen en pompoen in plaats van gehakt. In plaats van het bestellen van Eggs Benedict tijdens de brunch, probeer dan een ei-witte omelet met spinazie, basilicum en tomaat. U zult ook profiteren van vertakking wanneer u uit eten gaat. Probeer Indiaas eten (linzen dal of pittige kikkererwten met spinazie), Chinees eten (vegetarisch roerbakken en gestoomde bruine rijst), Japans eten (vegetarische sushi, miso-soep en edamame) en vegetarische restaurants.
Ben je nog niet klaar om vol gas te gaan vegetareren? Je bent niet alleen. Veel mensen vinden het moeilijk om vast te houden aan een streng dieet dat een hele voedselgroep elimineert. Als reactie hierop nemen steeds meer mensen een "flexitarian" - of een parttime vegetarische - levensstijl aan.
Wat is geschikt voor u?
Deze en talloze andere diëten zijn populair en worden veel gepubliceerd. Het vinden van de juiste aanpak voor uw levensstijl moet zijn het opleiden van uzelf over de dieetplannen en hoe deze in uw leven zouden passen. Elk heeft potentiële voordelen en mogelijke nadelen. Van te voren bewust zijn, vergroot je kansen op succes op lange termijn.
