De "industrie" van het gewichtsverlies zit vol met mythes.
Mensen worden geadviseerd om allerlei gekke dingen te doen, waarvan de meeste geen bewijs achter de rug hebben.
In de loop der jaren hebben wetenschappers echter een aantal strategieën gevonden die effectief lijken te zijn.
Hier zijn 26 tips voor gewichtsverlies die feitelijk gebaseerd zijn op bewijs.
1. Drink water, vooral voor de maaltijden
Er wordt vaak beweerd dat drinkwater kan helpen bij het afvallen, en dat is waar.
Drinkwater kan het metabolisme in een periode van 1-1,5 uur met 24-30% stimuleren, waardoor je nog een paar calorieën kunt verbranden (1, 2).
Uit één onderzoek bleek dat het drinken van een halve liter water ongeveer een half uur voor de maaltijd hielp dat lijners minder calorieën aten en 44% meer gewicht verloren (3).
2. Eet eieren voor het ontbijt
Het eten van hele eieren kan allerlei voordelen hebben, waaronder helpen om af te vallen.
Studies tonen aan dat het vervangen van een op graan gebaseerd ontbijt met eieren u kan helpen minder calorieën te eten gedurende de volgende 36 uur en meer gewicht en meer lichaamsvet te verliezen (4, 5).
Als je om de een of andere reden geen eieren kunt eten, dan is dat prima. Elke bron van kwaliteitseiwit voor het ontbijt zou de slag moeten slaan.
3. Drink koffie (bij voorkeur zwart)
Koffie is oneerlijk gedemoniseerd. Kwaliteitskoffie zit boordevol antioxidanten en kan tal van gezondheidsvoordelen bieden.
Studies tonen aan dat de cafeïne in koffie het metabolisme met 3-11% kan stimuleren en de vetverbranding met maximaal 10-29% (6, 7, 8) kan verhogen.
Zorg ervoor dat u GEEN suiker of andere calorierijke ingrediënten toevoegt. Dat zal het voordeel dat u van de koffie krijgt volledig tenietdoen.
4. Drink groene thee
Net als koffie heeft groene thee ook veel voordelen, waaronder gewichtsverlies.
Groene thee bevat kleine hoeveelheden cafeïne, maar het is ook geladen met krachtige antioxidanten, catechines genaamd, waarvan ook wordt verondersteld dat ze synergetisch werken met de cafeïne om vetverbranding te bevorderen (9, 10).
Hoewel het bewijs gemengd is, zijn er veel onderzoeken die aantonen dat groene thee (als een drank of een extract van groene thee-extract) je kan helpen om af te vallen (11, 12).
5. Kook met kokosolie
Kokosolie is erg gezond. Het bevat veel speciale vetten, medium chain triglycerides, die anders worden gemetaboliseerd dan andere vetten.
Van deze vetten is aangetoond dat ze het metabolisme stimuleren met 120 calorieën per dag, en ook je eetlust verminderen, zodat je tot 256 calorieën per dag minder eet (13, 14).
Houd er rekening mee dat dit niet over gaat toe te voegen kokosolie bovenop wat je al eet, het gaat over vervangen sommige van je huidige bakvetten met kokosolie.
6. Neem een glucomannensupplement
Van een vezel met de naam glucomannan is aangetoond dat deze in verschillende onderzoeken gewichtsverlies veroorzaakt.
Dit is een soort vezels die water absorbeert en een tijdje in je onderbuik zit, waardoor je je voller voelt en je minder calorieën gaat eten (15).
Studies hebben aangetoond dat mensen die met glucomannaan supplementen een beetje meer gewicht verliezen dan degenen die dat niet doen (16).
7. Verminder op toegevoegde suiker
Toegevoegde suiker is het allergrootste ingrediënt in het moderne dieet en de meeste mensen eten er veel te veel van.
Studies tonen aan dat suiker (en een hoge fructose-glucosestroop) -consumptie sterk geassocieerd is met het risico op obesitas, evenals met ziekten zoals diabetes type 2, hartziekten en andere (17, 18, 19).
Als u wilt afvallen, moet u minder suikers toevoegen. Zorg ervoor dat u de etiketten leest, want zelfs zogenaamde gezondheidsvoedingsmiddelen kunnen met suiker worden geladen.
8. Eet minder geraffineerde koolhydraten
Geraffineerde koolhydraten zijn meestal suiker of korrels die ontdaan zijn van hun vezelrijke, voedzame delen (inclusief wit brood en pasta).
Studies tonen aan dat geraffineerde koolhydraten de bloedsuikerspiegel snel kunnen doen stollen, wat enkele uren later tot honger, eetlust en verhoogde voedselinname leidt. Het eten van geraffineerde koolhydraten hangt sterk samen met obesitas (20, 21, 22).
Als je koolhydraten gaat eten, zorg er dan voor dat je ze eet met hun natuurlijke vezel.
9. Ga op een Low Carb Diet
Als u alle voordelen van koolhydratenbeperking wilt krijgen, overweeg dan om dit helemaal te nemen en een koolhydraatarm dieet te volgen.
Talrijke studies tonen aan dat een dergelijk dieet (of "manier van eten") u kan helpen om 2-3 keer zoveel gewicht te verliezen als een standaard vetarm dieet en tegelijkertijd uw gezondheid te verbeteren (23, 24, 25).
10. Gebruik kleinere platen
Het gebruik van kleinere borden is aangetoond dat mensen in sommige onderzoeken automatisch minder calorieën eten. Rare truc, maar het lijkt te werken (26).
11. Oefening Portion Control of graaf calorieën
Portiecontrole (minder eten) of het tellen van calorieën kan om duidelijke redenen erg handig zijn (27).
Er zijn ook studies die aantonen dat het bijhouden van een voedingsdagboek en het opschrijven van wat je eet, of het nemen van foto's van al je maaltijden, je kan helpen om af te vallen (28, 29).
Alles dat je verhoogt bewustzijn van wat je eet, is waarschijnlijk nuttig.
12. Houd gezonde voeding rond voor het geval dat u honger krijgt
Door gezonde voeding dichtbij te houden, kunt u voorkomen dat u iets ongezonds eet als u overmatig honger hebt.
Een paar snacks die gemakkelijk draagbaar en eenvoudig te bereiden zijn, zijn hele vruchten, een handvol noten, worteltjes, yoghurt en een hardgekookt ei (of twee).
13. Poets je tanden na het eten
Hoewel ik hier niets over weet, raden veel mensen aan om je tanden te poetsen en / of direct na het eten te flossen. Dan zul je niet zo verleid worden om een late snack te hebben.
14. Eet pittige gerechten
Kruidig voedsel zoals Cayennepeper bevat Capsaïcine, een stof die de stofwisseling kan stimuleren en uw eetlust enigszins kan verminderen (30, 31).
15. Doe aerobic-training
Aërobe oefening (cardio) is een uitstekende manier om calorieën te verbranden en uw lichamelijke en geestelijke gezondheid te verbeteren.
Het lijkt bijzonder effectief om buikvet te verliezen, het ongezonde vet dat zich rond uw organen opbouwt en metabole ziekten veroorzaakt (32, 33).
16. Hefgewichten
Een van de ergste bijwerkingen van een dieet is dat het spierverlies en vertragingen van de stofwisseling veroorzaakt, vaak aangeduid als uithongeringsmodus (34, 35).
De beste manier om dit te voorkomen, is door een soort weerstandsoefening te doen, zoals gewichtheffen. Studies tonen aan dat gewichtheffen kan helpen om je metabolisme hoog te houden en te voorkomen dat je kostbare spiermassa verliest (36, 37).
Natuurlijk is het niet alleen belangrijk om vet te verliezen. Je wilt ook zeker weten dat wat er beneden is er goed uitziet. Een soort van weerstandsoefening doen is daarvoor cruciaal.
17. Eet meer vezels
Vezel wordt vaak aanbevolen voor het doel van gewichtsverlies. Hoewel het bewijs gemengd is, tonen sommige onderzoeken aan dat vezels (met name viskeuze vezels) de verzadiging kunnen verhogen en u kunnen helpen uw gewicht op de lange termijn onder controle te houden (38, 39).
18. Eet meer groenten en fruit
Groenten en fruit hebben verschillende eigenschappen die ze effectief maken voor gewichtsverlies.
Ze bevatten weinig calorieën, maar veel vezels. Ze zijn ook rijk aan water, waardoor ze een lage energiedichtheid hebben. Ze hebben ook een tijdje nodig om te kauwen en zijn erg vullend.
Studies tonen aan dat mensen die groenten en fruit eten, minder wegen (40). Deze voedingsmiddelen zijn ook supergezond en voedzaam, dus het eten ervan is om allerlei redenen belangrijk.
19. Kauw meer langzaam
Het kan een tijdje duren voordat de hersenen "registreren" dat je genoeg hebt gegeten om te eten. Sommige onderzoeken tonen aan dat langzamer kauwen je kan helpen minder calorieën te eten en de aanmaak van hormonen die gepaard gaan met gewichtsverlies te verhogen (41, 42).
20. Krijg goede slaap
Slaap is sterk onderschat, maar het kan net zo belangrijk zijn als gezond eten en sporten.
Studies tonen aan dat een slechte nachtrust een van de sterkste risicofactoren is voor obesitas, gekoppeld aan een 89% verhoogd risico op obesitas bij kinderen en 55% bij volwassenen (43).
21. Versla je voedselverslaving
Een recent onderzoek uit 2014 onder 196.211 personen wees uit dat 19,9% van de mensen voldoet aan de criteria voor voedselverslaving (44).
Als je lijdt aan overweldigende verlangens en je eetbaarheid niet onder controle lijkt te krijgen, hoe hard je het ook probeert, dan ben je misschien een voedselverslaafde.
Neem in dit geval hulp. Probeer af te vallen zonder dit probleem aan te pakken eerste is bijna onmogelijk.
22. Eet meer eiwitten
Eiwitten zijn de belangrijkste voedingsstoffen als het gaat om het verliezen van gewicht.
Het eten van een eiwitrijk dieet heeft aangetoond dat het het metabolisme verhoogt met 80 tot 100 calorieën per dag, terwijl je je zo verzadigd voelt dat je tot 441 minder calorieën per dag eet (45, 46, 47).
Een studie toonde ook aan dat eiwit met 25% van de calorieën obsessieve gedachten over voedsel met 60% reduceerde, terwijl het verlangen naar snacksnack's 's avonds laat door de helft werd gereduceerd (48).
Dit is de belangrijkste tip in het artikel.
eenvoudigweg toe te voegen eiwit aan uw dieet (zonder iets te beperken) is een van de gemakkelijkste, meest effectieve en heerlijkste manieren om af te vallen.
23. Supplement met wei-eiwit
Als je moeite hebt om genoeg eiwitten in je dieet te krijgen, kan het helpen om een supplement te nemen.
Eén studie toonde aan dat het vervangen van een deel van je calorieën door wei-eiwit gewichtsverlies van ongeveer 8 kilo kan veroorzaken, terwijl de magere spiermassa wordt vergroot (49).
24. Drink geen calorieën, inclusief suikerboter en vruchtensappen
Suiker is slecht, maar suiker in vloeibare vorm is nog erger (50). Studies tonen aan dat vloeibare suikercalorieën de single meest vetmestende aspect van het moderne dieet.
Een onderzoek toonde bijvoorbeeld aan dat suikerbevrijde dranken zijn gekoppeld aan een 60% verhoogd risico op obesitas bij kinderen, voor elke dagelijkse portie (51).
Houd er rekening mee dat dit ook geldt voor vruchtensap, dat een vergelijkbare hoeveelheid suiker bevat als een frisdrank zoals cola (52).
Eet hele vruchten, maar gebruik vruchtensap met de nodige voorzichtigheid (of vermijd het helemaal).
25. Eet hele, enkele ingrediëntenvoeding (echt voedsel)
Als u een slankere, gezondere persoon wilt zijn, is een van de beste dingen die u voor uzelf kunt doen, het eten van hele voedingsmiddelen met één ingrediënt.
Deze voedingsmiddelen vullen zich natuurlijk aan en het is erg moeilijk om aan te komen als het grootste deel van uw dieet op hen is gebaseerd.
Houd in gedachten dat echt voedsel geen lange lijst van ingrediënten nodig heeft, want echt voedsel IS het ingrediënt.
Hier is een lijst van de 20 meest gewicht-verliesvriendelijke voedingsmiddelen op aarde.
26. "Eet niet", eet in plaats daarvan gezond
Een van de grootste problemen met 'diëten' is dat zij bijna nooit werken op de lange termijn.
In het geval van mensen die "diëten", nemen ze in de loop van de tijd meer gewicht in de schaal en onderzoeken tonen aan dat een dieet een constante voorspeller is van toekomstige gewichtstoename (53).
In plaats van op dieet te gaan, is het uw doel om gezonder, gelukkiger en fitter te worden. Concentreer je op het voeden van je lichaam, in plaats van het te beroven.
Gewichtsverlies zou moeten volgen als een natuurlijk neveneffect.
