Dieet en diabetes
Als u type 2-diabetes heeft - de meest voorkomende vorm van diabetes - is het eten van een gezond, uitgebalanceerd dieet van cruciaal belang voor het beheersen van uw gewicht, bloedsuikerspiegel, bloeddruk en cholesterol. Door uw dieet te verrijken en een maaltijdplan op maat van uw persoonlijke voorkeuren en levensstijl op te stellen, kunt u genieten van het voedsel dat u lekker vindt, terwijl u de complicaties minimaliseert en uw verdere risico vermindert.
Welke voedingsmiddelen bestrijden diabetes type 2?
Hoewel er geen onderzoek is dat rechtstreeks individuele voedingskeuzes ondersteunt in de strijd tegen diabetes type 2, doet het geen pijn om een uitgebalanceerd dieet te behouden. Vaker wel dan niet ontbreekt het gemiddelde dieet in deze belangrijke voedingsstoffen:
- calcium
- magnesium
- vezel
- kalium
- vitamine A, C, D en E
- vitamine B12 voor mensen met metformine
Het toevoegen van voedingsmiddelen die rijk zijn aan deze voedingsstoffen is vaak een geweldige eerste stap in diabetesmanagement. Volgens de American Diabetes Association (ADA) worden de volgende beschouwd als diabetes superfoods:
- Vetvrije melk en yoghurt zijn beide een goede bron van vitamine D, die sterke botten en tanden bevordert.
- Hele granen met kiem en zemelen zijn vaak rijk aan magnesium, chroom en folaat.
- Ongeacht het type, bessen zijn een uitstekende bron van antioxidanten en vezels.
- Citrusvruchten, zoals sinaasappels, citroenen en limoenen, bevatten veel vitamine C.
- Niet alleen zijn bonen rijk aan vezels, ze zijn ook een vaste bron van kalium en magnesium.
- Omega-3-vetzuren kunnen helpen om het risico op hartaandoeningen te verminderen, dus wees niet bang voor zalmgerechten.
- Naast het leveren van magnesium en vezels, kunnen noten helpen bij het hongerbeheer. Sommige noten en zaden bevatten ook omega-3 vetzuren.
- Tomaten bevatten cruciale voedingsstoffen zoals vitamine C en E.
- Verwissel gewone aardappelen voor zoete aardappelen, die boordevol kalium en vitamine A zitten.
- Donkergroene bladgroenten zoals collards en boerenkool bevatten weinig calorieën en koolhydraten.
Bij het selecteren van diabetesvriendelijke voedingsmiddelen in de supermarkt is het belangrijk om je algehele dieet in het achterhoofd te houden. Afhankelijk van het maaltijdplan dat u gebruikt, moet u mogelijk de portiegrootte afstemmen op de glycemische index (GI) -score of andere voedingswaarden.
Een diabetes maaltijdplan maken
Er is geen one-size-fits-all diabetes maaltijdplan. Het is belangrijk om samen met uw zorgteam een maaltijdplan op te stellen dat past bij uw schema en eetgewoonten, terwijl uw diabetes effectief wordt beheerd. Sommige door ADA aanbevolen methoden omvatten controlerende porties en het tellen van koolhydraten. De ADA beveelt aan de GI te gebruiken voor het "fine-tunen" van koolhydraten tellen.
De plaatmethode
Deze methode is snel en eenvoudig en vereist geen speciaal gereedschap of tellen. Het concentreert zich op portiegroottes, met de helft van het bord vol met niet-stoffige groenten, een kwart van de plaat gevuld met volle granen of peulvruchten, en het resterende kwart gevuld met magere eiwitbronnen. Indien gewenst kunt u heel fruit, gezonde vetten en magere zuivel toevoegen om de maaltijd af te ronden.
Ga als volgt te werk om uw bord te maken:
1. Teken een denkbeeldige lijn door het midden van je bord.
Verdeel vervolgens uw bord in drie secties of gebruik een plaat of container met de secties al ingebouwd.
2. Vul het grootste deel van de plaat met niet-stoffige groenten.
Voorbeelden zijn:
- spinazie
- wortels
- sla
- groenten
- kool
- bok choy
- groene bonen
- broccoli
- bloemkool
- tomaten
- komkommers
- bieten
- uien
- okra
- pepers
- rapen
3. Doe zetmeelrijke voedingsmiddelen in een van de kleinere secties.
Voorbeelden zijn:
- volkoren, vezelrijk brood
- gekookte granen (havermout, grits, hominy en room van tarwe)
- volle granen, zoals volkoren pasta, wilde rijst, quinoa, boekweit, amarant en gierst
- aardappelen, groene erwten, maïs, limabonen, zoete aardappelen en winterpompoen
- bonen of andere peulvruchten
- vetarme crackers, snackchips, pretzels en vetvrije popcorn
4. Plaats in het resterende (kleine) gedeelte uw vlees of vleesvervanger.
Voorbeelden zijn:
- kip en kalkoen zonder vel
- vis, zoals tonijn, zalm, kabeljauw en meervallen
- andere zeevruchten, zoals garnalen, mosselen, oesters, krab en mosselen
- magere delen van rund- en varkensvlees, zoals varkenshaas en varkenslende
- eieren
- magere kaas
- tofu
5. Voeg, indien gewenst, een 8-ounce glas magere of magere melk of een container van 6 ounce lichte yoghurt toe.
6. Vul uw maaltijd aan met een stuk fruit of een halve kop fruitsalade, indien gewenst.
7. Voeg gezonde vetten toe in kleine hoeveelheden, zoals noten, zaden of avocado.
Koolhydraten tellen
Het zijn de koolhydraten in voedsel die de bloedsuikerspiegel verhogen. Voor mensen met diabetes kan het beheer van de hoeveelheid koolhydraten die wordt geconsumeerd bij elke maaltijd helpen om de stijging van de bloedsuikerspiegel te beheersen.
Om koolhydraten te beheren, kun je beslissen hoeveel gram koolhydraten je eet voor maaltijden en snacks. Vrouwen kunnen bijvoorbeeld besluiten om 45 gram koolhydraten bij een maaltijd te nemen, en mannen kunnen ongeveer 60 gram koolhydraten eten. Om te beslissen hoeveel goed voor u is, moet u samenwerken met uw arts of diëtist.
De glycemische index gebruiken
Omdat verschillende soorten koolhydraten met verschillende snelheden worden verwerkt, kan de GI een nuttig hulpmiddel zijn bij het afstemmen van de koolhydraten. De GI meet de snelheid waarmee voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten, de bloedglucose verhogen. Een voedsel met een hoge GI verhoogt bijvoorbeeld de bloedglucose meer dan een voedsel met een gemiddelde of lage GI. Het eten van vet en vezels tegelijkertijd hebben de neiging om de GI van een voedsel te verlagen. Een goed diabetes maaltijdplan richt zich op voedingsmiddelen met een lage tot gemiddelde GI.Merk echter op dat het samen mengen van voedsel de vertering van de sneller verteerbare koolhydraten kan vertragen, dus als je witte rijst hebt, voeg dan rode bonen en avocado toe om het te vertragen.
Voedingsmiddelen om te beperken of te vermijden
Voedingsmiddelen die worden verwerkt, versterkt, gearomatiseerd, geconserveerd en verpakt, zijn doorgaans minder gezond dan hele onverwerkte voedingsmiddelen. Deze omvatten:
- voedingsmiddelen gemaakt met witte bloem of witte suiker, zoals witte pasta, witte rijst en witte broden
- geraffineerde koolhydraten zoals gebakken goederen, snoep, ijs en bereide ontbijtgranen (tenzij het onbewerkte volkoren is)
- frisdrank, gezoete ijsthee, sportdranken, limonade en vruchtensap
- zout en hoog zout voedsel en specerijen, zoals bliksoep, lunchvlees, sojasaus, jus, ketchup en mosterd
- verwerkt vlees, zoals lunchvlees
- het drinken van meer dan twee alcoholische dranken per dag voor mannen en één voor vrouwen
Bekijk: 10 diabetesmythen "
het komt neer op
Het eten van een uitgebalanceerd dieet kan vele voordelen voor de gezondheid hebben, vooral als het gaat om diabetesmanagement. Hoewel onderzoek naar de kwestie beperkt is, is het duidelijk dat het maken van gezonde voedselkeuzes kan helpen bij gewichtsbeheersing. Dit kan u helpen uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
Als u zich afvraagt hoe u uw dieet kunt verbeteren, overleg dan met uw arts over het ontwikkelen van een voedingsplan dat is afgestemd op uw individuele behoeften. Ze kunnen u algemene informatie geven of een diëtiste aanbevelen om u te helpen bij het bedenken van een geschikte strategie.
Blijf lezen: de beste diabetesvriendelijke voeding om u te helpen afvallen "
