Hardlopen is een van de meest betaalbare en effectieve sporten voor gewichtsverlies.
Hiermee kun je je gezondheid aanzienlijk verbeteren, maar dit werkt alleen als je correct kunt lopen. Ondanks de eenvoud van deze oefening, moeten enkele regels worden gevolgd om het te voltooien.
Anders kunt u er niet alleen niet van profiteren, maar andersom ook uw gezondheid schaden.
Hoe te beginnen met hardlopen voor gewichtsverlies en herstel: apparatuur
Het eerste waar u tijdens het joggen op moet letten, is de juiste kleding en schoenen kiezen. Hardloopschoenen zijn anders dan gewone schoenen, dus als je wilt dat klassen gunstig zijn voor de gezondheid en niet schadelijk zijn, dan moet je dat wel doen let op de volgende indicatoren:
• Er moet speciale demping op de zool van de schoen zijn. Het is noodzakelijk om een deel van de belasting te absorberen door stoten van de voeten op het oppervlak. De demping bevindt zich op de hiel van de schoen en in sommige gevallen bovendien op de teen.
• Schoenen mogen niet van harde materialen zijn gemaakt. Het moet ademend en goed geventileerd zijn. Het moet ook heel zacht en flexibel zijn voor de teen.
• De buitenzool moet dikke rubberen inzetstukken hebben. Dit is niet alleen nodig voor extra waardevermindering tijdens het hardlopen, maar ook om de levensduur van uw schoenen te verlengen. In het bijzonder moet aandacht worden besteed aan de aanwezigheid van dergelijke inzetstukken op de hiel, evenals in de buurt van de buitenkant van de teen. Deze gebieden hebben de grootste last.
• Hoe te rennen als je schoenen ongemakkelijk zijn? Het is heel belangrijk om de keuze van de schoenmaat te benaderen. Ideaal zijn die sneakers waarbij de vingers niet de voorkant van ongeveer 2-3 mm bereiken.
Als je in niet-goedgekeurde schoenen rent, loop je meer kans op blessures. Dit is een van de meest voorkomende redenen waarom studenten afhaken.
Om de juiste hardloopschoenen te kiezen, moet je zoek je voetboog op. Niet alleen hoe correct te lopen, maar ook hoe je sneakers kiest voor een veilige training, hangt direct van deze parameter af. Deze parameter wordt anders de mate van pronatie genoemd en er zijn drie hoofdtypen:
1. Neutrale pronatie - tijdens het hardlopen ontstaat het contact van de buitenkant van de hiel en het oppervlak. De voet is 15% naar binnen gedraaid en bereikt volledig de grond, terwijl het gewicht van het lichaam zonder problemen wordt vastgehouden. Voor mensen met dit type pronatie zijn stabiliserende schoenen het meest geschikt, met gemiddelde controle over de pronatie (ondersteuning).
2. Hypopronie - De beweging begint ook met de buitenkant van de hiel die het oppervlak raakt. In dit geval roteert het been minder dan 15% tijdens het bewegen. Met een dergelijke pronatie is de slagkracht geconcentreerd op een veel kleiner oppervlak van het been. Voor mensen met dit type pronatie zijn schoenen met neutrale demping, die bijdraagt aan een meer natuurlijke beweging van de voet (neutraal).
3. Hyperpronatie - Dit fenomeen komt het meest voor bij mensen die vatbaar zijn voor platte voeten. Zoals in het geval van neutrale pronatie, begint de loopbeweging met het contact van de buitenkant van de hiel met het oppervlak. Het verschil is dat in dit geval het been meer dan 15% roteert. In dit geval wordt de schokbelasting minder efficiënt opgenomen. Ze hebben controleschoenen nodig voor een groter niveau van controle over pronatie (controle).
Om uw pronatieniveau te bepalen, kunt u een eenvoudige test uitvoeren. Leg een stuk dik papier op de vloer en stap erop met natte voeten. Omcirkel na 30 seconden de randen van de resulterende foto en bekijk uw resultaten. Aan de hand van de figuur kunt u eenvoudig de mate van pronatie bepalen.
graden van pronatie
Rennen en afvallen: looptijd
Veel nieuwkomers die besloten te beginnen met trainen, weten niet hoeveel tijd ze nodig hebben om te rennen om de eerste significante resultaten te behalen.
Het is de moeite waard om te zeggen dat hardlopen niet alleen een stimulans is voor het werk van bijna alle spieren van ons lichaam, maar het is ook een uitstekende anaërobe belasting. Hiermee kun je actief calorieën verbranden en daardoor snel afvallen.
Om te joggen een goede hulp voor het verliezen van gewicht te worden, moet je regelmatig sporten.
Het hangt echter allemaal af van uw trainingsniveau.
Als je net begint, moet je rennen niet meer dan drie keer per week. In dit geval moet u tijd besteden aan de eerste warming-up, inclusief wandelen, en pas daarna direct naar de ren gaan. De eerste 2-3 weken van de lessen moeten drie keer per week worden gedaan, ongeveer 10-15 minuten besteed aan wandelen, en daarna 25-35 minuten om in een rustig tempo te rennen.
Wanneer uw lichaam begint te wennen aan nieuwe belastingen, is het mogelijk om de looptijd te verlengen en het loopproces te verkorten. Om te begrijpen hoe je correct moet rennen, moet je je lichaam voelen - als je geen tijd hebt om te herstellen van training naar training, moet je rustdagen toevoegen of de trainingstijd verkorten.
Het is vermeldenswaard dat geef niet direct aan hardlopen minder dan twintig minuten. Gedurende deze periode gebruikt uw lichaam de energiereserves van het lichaam, en hardlopen op dit moment heeft geen invloed op het gewichtsverlies. Na deze twintig minuten begint het lichaam vetopslag te gebruiken als energiebron. Afzonderlijk moet gezegd worden over de intensiteit - je kunt je lichaam niet bedriegen. Als je een lichte jogging uitvoert, die de snelheid van je pas maar lichtjes overschrijdt, heeft het lichaam dienovereenkomstig meer tijd nodig om energiereserves te verbruiken. De optimale loopsnelheid is ongeveer 8-12 km / u, en de les moet ongeveer 40 minuten duren, rekening houdend met de warming-up door te lopen.
Hardlopen voor gezondheid en gewichtsverlies: wat te doen voordat je gaat joggen
Het belangrijkste evenement dat vóór de race wordt gehouden, is opwarmen. Als je het verwaarloost, raak je hoogstwaarschijnlijk gewond bij de allereerste trainingen. Bovendien laat de warming-up je toe om op te vrolijken en een gunstig effect op het zenuwstelsel te hebben. Hardlopen zonder voorbereiding is een grote stress voor het lichaam, die verder kan worden verergerd door onnodig letsel.
Lopen is ook een training. Als je gewoon de steengroeve in rent zonder het lichaam daarop extra voor te bereiden, dan zul je het cardiovasculaire systeem enorm belasten. Na verloop van tijd kan dit leiden tot grote hartproblemen. U moet uw hartslag geleidelijk en geleidelijk verhogen.
Een warming-up helpt alle spieren en ligamenten op te warmen en deze worden minder vatbaar voor blessures. Bovendien zal een geleidelijke toename van de pols het bloed sneller door het lichaam drijven en bijdragen aan het ontwaken ervan.
Om de run intenser te maken en je meer energie in het lichaam voelt, kun je een paar trucjes doorbrengen. Je hebt bijvoorbeeld nodig eet iets rijk aan koolhydraten. Ongeveer anderhalf uur voor de training kun je voedingsmiddelen eten die rijk zijn aan koolhydraten. Het is vooral goed om bananen voor deze doeleinden te gebruiken - ze bevatten natuurlijke glucose, die als energiebron voor ons lichaam dient. Boekweit, havermout en havermout zijn ook geschikt - ze bevatten ook koolhydraten die u helpen een boost van energie in uw lichaam te voelen tijdens het sporten.
Kopje koffie kan dienen als een extra energiebron. Cafeïne bevordert de productie van adrenaline in het lichaam, waardoor u een sterke toename van kracht in het lichaam opmerkt. Bovendien draagt koffie ook bij aan de verbranding van vet, omdat adrenaline het lichaam dwingt om vet als energie te gebruiken. Daarom krijgt u van dit drankje onmiddellijk een dubbel effect. Maar er moet worden opgemerkt dat koffie in grote hoeveelheden het lichaam meer kwaad dan goed kan doen. Overmatig gebruik ervan in combinatie met joggen kan verhoogde stress op het hart veroorzaken.
Running techniek
Het is heel belangrijk om de juiste techniek te hebben tijdens het hardlopen. Anders kunt u binnen een week pijn in uw knieën of voeten voelen. Denk eraan - tijdens het hardlopen krijgen je benen een belasting die meerdere keren hoger is dan je gebruikelijke gewicht. Gewrichtsblessures zijn zeer moeilijk te genezen, en het krijgen van een van hen minstens één keer, volledig wegwerken ervan zal vrij moeilijk zijn. Onthoud daarom de volgende instructies voor de techniek en volg ze altijd op.
Om erachter te komen hoe je correct moet rennen, moet je eerst het loopmechanisme zelf begrijpen. Heel vaak ontwikkelen hardlopers verschillende verwondingen en ontstekingen van de gewrichten van de benen, evenals allerlei verstuikingen en ontwrichtingen. Knieën komen op de eerste plaats in de lijst met meest voorkomende blessures.
Rennen is een natuurlijke activiteit voor de mens en de natuur bepaalt dat deze activiteit ons geen buitensporige schade toebrengt. Maar in dit stadium verschijnt het verschil - een man in schoenen rent helemaal niet zoals zonder hem.
Terwijl je op blote voeten loopt, proberen de benen van een persoon snel en soepel te zijn. Tegelijkertijd probeert hij zo ver mogelijk op de voorkant van het been te stappen, bijna zonder de hiel te gebruiken. In dit geval valt de volledige belasting op de spieren en pezen en krijgen de botten en gewrichten bijna geen belasting. Tegelijkertijd verandert het beeld dramatisch wanneer iemand in schoenen rent. Running in sneakers ziet er robuuster en onhandiger uit - allereerst komt de hiel in contact met het oppervlak en vervolgens de rest van de voet. In dit geval krijgen de botten en gewrichten veel stress en zijn ze vaak gevoelig voor letsel.
Een van de belangrijkste activiteiten voor goed rennen is daarom om eraan te wennen "natuurlijke" run. Probeer je looplicht en soepel te houden terwijl je op je voorvoet stapt. Maar gewoon doorgaan met deze techniek is vrij moeilijk - omdat het lichaam al gewend is aan een ander soort hardlopen en de spieren en pezen niet klaar zijn voor een nieuw soort belasting. Daarom erg belangrijk langzaam deze techniek aanlerendsoepel verhogen van de belasting. Anders kunt u een voetblessure oplopen. Maar dit soort hardlopen is misschien niet geschikt voor mensen met hyper- of hypopronie, dus het is erg belangrijk om te navigeren op basis van je gevoelens.
Er is enkele basisregelsmet behulp waarvan de juiste looptechniek wordt bereikt:
• De nek mag niet worden belast - deze moet zich in een neutrale positie bevinden. De blik is voor je gericht en niet naar beneden.
• Tijdens het hardlopen moet inademen en uitademen in twee stappen worden gedaan.
• Heel vaak is de oorzaak van onjuiste techniek bukken. Het is belangrijk om te onthouden dat tijdens het rennen de schouders recht moeten staan en omlaag moeten en de pers een beetje gespannen moet zijn.
• Handen moeten in een hoek van 90 graden worden gebogen.
• De voet moet op het midden van de voorkant van de voet of op het zwaartepunt strikt onder het lichaam landen. Er mogen geen voeten worden geschud.
• Ga in geen geval met uw hiel op het oppervlak staan - deze mag als laatste en slechts een fractie van een seconde de grond raken. Dan stijgt onmiddellijk van de grond en trekt zichzelf naar de bil.
• De snelheid moet worden geregeld door het niveau van de kanteling van de behuizing, maar in geen geval door de stapfrequentie - hoe hoger de snelheid, hoe lager de kanteling.
• Per been, 90 slagen per minuut - stappen zijn kort, zonder op de grond te stampen.
Hoe je 's ochtends rent
De meest voorkomende tijd om te joggen is 's morgens. Dankzij haar kun je snel de toon van het lichaam verhogen en een boost van energie krijgen voor de hele dag. Bovendien is joggen in de ochtend een profylaxe voor veel ziekten en helpt het ook bij het omgaan met stress. Maar u moet enkele aanbevelingen volgen om 's ochtends correct te werken.
Ten eerste moet je niet meteen na het ontwaken de straat opgaan en afstanden veroveren. De beste oplossing zou zijn regel een half uur of een uur na het wakker worden. Gedurende deze tijd moet je een glas warm water drinken, dat zal dienen als een katalysator voor het wakker maken van het lichaam. Waterput versnelt het metabole proces in het lichaam en maakt het gemakkelijk wakker uit slaperigheid in de ochtend. Tegelijkertijd is het noodzakelijk om een kleine gymnastiek uit te voeren om de spieren en ligamenten op te warmen.
Afhankelijk van het seizoen moet u betalen Veel aandacht voor de keuze van kleding. Als zelfs het koude seizoen je verlangen om 's ochtends te rennen niet stopt, moet je je correct kleden, anders kan je jogging worden opgeschort door de ontstane ziekte. Het is de moeite waard om een winter trainingspak met speciale isolatie aan te trekken. De run zelf moet intens zijn, anders kun je bevriezen. Hierna hoef je niet op straat te blijven hangen, maar ga je snel naar huis en onder een warme douche.
In de ochtend hardlopen is in de regel goed, omdat op dit moment uw maag niet wordt belast met voedsel en u kunt rennen zonder een zwaar gevoel in de maag. Het heeft ook praktische voordelen. Het lichaam gebruikt gegeten voedsel als energiebron. Bij afwezigheid hiervan zal hij vrijwel onmiddellijk de vetreserves voor dit doel gaan gebruiken. Maar als jij rennen op een lege maag, kunt u tijdens het joggen al honger hebben, wat uw training kan verstoren. Je kunt een klein ontbijt eten, in de vorm van ontbijtgranen of wat fruit - op deze manier kun je het hongergevoel stoppen en extra kracht krijgen voor een run.
Joggen in de middag
Wanneer u van plan bent overdag te rennen, moet u op verschillende factoren letten. Vergeet eerst niet wat je nodig hebt eet niet voor ongeveer 1-1,5 uur voordat je gaat joggen. Anders voel je je zwaar in de maag en kun je je zelfs ziek voelen. Bovendien moet voedsel vóór het sporten licht zijn - eet geen vet, zwaar voedsel.
Als je joggen en bijvoorbeeld een sportschool combineert, is het het beste om na de oefeningen te rennen. In dit geval kunt u veel meer calorieën verliezen en sneller afvallen. Slechts een bepaalde hoeveelheid glycogeen, een stof die de energiebron van ons lichaam is, kan tegelijkertijd in het lichaam aanwezig zijn. Als het eindigt, begint het lichaam energie uit vetcellen af te geven. Daarom, na zware fysieke inspanning, is het bijna 100% waarschijnlijk dat u hiervoor alleen vetreserves gebruikt.
'S Middags hardlopen is goed omdat het energiepotentieel van het lichaam is op zijn hoogtepunt op dit tijdstip van de dag. Je kunt op volle kracht oefenen, terwijl je je geest verheft. Bovendien versnelt tijdens het rennen de bloedstroom in het lichaam. Bloed stroomt sneller naar alle organen, inclusief de hersenen. Dankzij dit zul je merken dat je veel beter bent geworden in het denken na je training.
'S Avonds joggen
Er zijn verschillende onmiskenbare voordelen van avondritten in vergelijking met hardlopen op andere momenten van de dag. Allereerst is het tijd. Het is heel moeilijk om jezelf te dwingen om een paar uur voor het werk wakker te worden, gewoon om rond te rennen. Overdag en nog meer - het is druk met werk. En 's avonds zijn er in de regel geen speciale gevallen, en dat kunt u gemakkelijk doen kan alle stress verlichten tijdens een korte run.
Als je voor het slapen gaan rent, zul je verrast zijn hoe snel en gemakkelijk je in slaap valt. 'S Avonds joggen is een geweldige manier om energie te spenderen voor het slapen gaan.Hierna zult u aangename vermoeidheid voelen en kunt u genieten van heldere en kleurrijke dromen. Bovendien helpt 's avonds hardlopen om de dagelijkse calorieën kwijt te raken. Ochtend is de beste tijd om te rennen voor gewichtsverlies wanneer het, als een avondrun, meer gericht is op het verlichten van stress en het voorbereiden op slaap.
Anders dan 's ochtends joggen, moet je voor het slapen gaan minder intensief rennen. De optimale tijd is 20-30 minuten bij een gemiddelde snelheid van 8-10 km / u. Dit wordt verklaard door het feit dat meer energieke jogging het lichaam naar een "peloton" -toestand kan leiden - het zal nieuwe belastingen verwachten en zijn toon zal toenemen. Deze aandoening kan slapeloosheid veroorzaken voor het slapengaan.
Na het joggen
Het eerste wat je kunt doen na het joggen is rekoefeningen. Je spieren zijn al in een voorverwarmde staat, dus de kans op blessures of rek is extreem klein. En stretchen zal het lichaam helpen sneller te herstellen na een training.
Direct na de training kan dat een maaltijd regelen. Tegelijkertijd moet voedsel rijk zijn aan koolhydraten - je moet de energiereserves van het lichaam herstellen. Je kunt chocolade en andere suikerhoudende voedingsmiddelen in kleine hoeveelheden eten, maar alleen onmiddellijk na een run.
Moet herstellen lichaamsvochtbalans. Tijdens de training ervaart u verhoogde uitdroging. Samen met zweet komen mineralen die van vitaal belang zijn voor ons lichaam uit het lichaam. Daarom is het erg belangrijk om voldoende water te drinken.
Geenszins rook niet na de training. Een van de doelen van hardlopen is het versterken van het cardiovasculaire apparaat, en zelfs één sigaret die tijdens of onmiddellijk na het sporten wordt gerookt, kan alle resultaten tenietdoen. Tijdens het hardlopen ervaart het hart al aanzienlijke stress en een sigaret heeft een stimulerend effect, wat hartpijn en vele andere negatieve gevolgen kan veroorzaken.
