De brandwond voelen
Hoewel een goede workout ons goed kan laten voelen, voelen de pijnlijke spieren die een paar uur of zelfs een paar dagen na de training kunnen volgen, misschien niet zo goed aan. Spierpijn is ongemakkelijk en kan je afremmen tijdens je volgende training en in je dagelijks leven. Om het ongemak te verminderen, raden experts zoals Alice Holland, D.P.T., directeur van Stride Strong Physical Therapy in Portland, Oregon, aan een schuimroller te gebruiken om de spieren te masseren en strak te spannen.
Wat is een schuimroller?
Een schuimroller is een cilinder van dicht schuim die wordt gebruikt in verschillende activiteiten, variërend van fysiotherapie tot Pilates. Voor het rekken van pijnlijke spieren raadt Holland aan om een ronde en stevige schuimroller van 6 inch bij 36 inch te gebruiken om te starten. Je kunt ook een halfschuimroller gebruiken als je meer stabiliteit nodig hebt en de voorkeur geeft aan lichtere druk.
Foam roller-oefeningen
Om de spierpijn te verlichten, beveelt Holland de onderstaande rekoefeningen en oefeningen aan.
Borst strekken
Deze pose strekt de borstspieren en kan helpen de afgeronde houding te verbeteren die wordt veroorzaakt door strakke borstspieren als gevolg van gewichtheffen of werken op een computer:
- Ga in de lengte liggen op de schuimroller en zorg ervoor dat uw staartbeen en hoofd beide worden ondersteund. Buig je knieën om een neutrale curve op je rug te houden.
- Spreid je armen uit om een "T" -vorm te maken, waarbij je je borstkas strekt. Laat de zwaartekracht je schouders naar achteren trekken. Als je armen tintelen, beweeg ze dan naar beneden naar je zij totdat het tintelen stopt. Blijf 5-10 minuten in de T-positie.
Thoracale mobilisatie
- Ga op je rug liggen met de schuimroller horizontaal achter je schouders.
- Leg je handen achter je hoofd, of slechts één, als je wat stabiliteit nodig hebt. Gebruik je voeten om langzaam over de schuimroller te rollen, zodat het schuim tegen je wervelkolom duwt. Stop met rollen wanneer je de bodem van je ribbenkast hebt bereikt. Je kunt je ruggengraat "kraken" voelen tijdens het rollen - dit is normaal. Rol de tegenovergestelde richting, tot aan je schouders, en herhaal 10 keer.
- Wanneer u klaar bent, sta dan langzaam op en klik niet rechtop.
IT-band stretch
De iliotibiale of IT-band is een fibreus weefsel dat loopt van heup tot knie. Trainingen van het onderlichaam, zoals hardlopen en gewichtheffen, kunnen pijn en benauwdheid in de IT-band veroorzaken. Dit stuk kan helpen de kniepijn te verminderen en de bewegingsvrijheid in de knieschijf te vergroten:
- Ga aan de ene kant liggen met de schuimroller horizontaal en net onder je heup, en ondersteun jezelf door je andere ledematen loodrecht op de grond te plaatsen.
- Rol langzaam over de schuimroller en stop boven de knie. Zorg ervoor dat je niet over je heup- of kniegewrichten rolt. Rol een minuut heen en weer. Je zou moeten voelen dat deze beweging je IT-band en quadriceps masseert.
Omdat deze oefening diepe weefsels masseert, kan deze enigszins pijnlijk zijn.
Kalf strekken
- Ga rechtop zitten met de schuimroller horizontaal onder uw kuiten.
- Gebruik je handen om je heupen van de grond te duwen, rol je kalveren langzaam een minuut lang op en neer over de roller.
- Gebruik je handen om de hoeveelheid druk te regelen en je benen te verschuiven om meerdere hoeken uit te rekken.
De meeste mensen ervaren strakke kuiten van activiteiten zoals langdurig staan, hardlopen en zelfs wandelen op hoge hakken, volgens Nederland. "Strakke kalveren kunnen ook andere problemen krijgen, zoals fasciitis plantaris en achillespeesontsteking, dus dit gebied moet de nodige aandacht krijgen," zegt ze.
De "dode bug" -oefening
Laat je niet misleiden door de naam - deze oefening gaat helemaal over het versterken van de spieren van de onderbuik. Het sterk houden van de kernspieren helpt bij het stellen van de houding en kan je training op andere manieren verbeteren.
- Ga liggen langs de schuimroller op dezelfde manier als tijdens de borsttraining, zorg ervoor dat je hoofd en staartbeen worden ondersteund. Buig je knieën en til beide armen loodrecht op de vloer op.
- Houd je armen recht maar niet op slot, til een arm op boven je hoofd terwijl je de tegenoverliggende knie naar je borst brengt. Houd je buikspieren strak en stabiel. Breng je arm en knie terug naar de beginpositie en herhaal het gebruik van tegenovergestelde ledematen voor 3 sets van 10 herhalingen.
"Observeer niet hoe hoog je je arm en knie kunt optillen", zegt Holland. "Zelfs de kleinste beweging [beweging] werkt goed voor je buikspieren." Als balanceren te ingewikkeld is, gebruik dan een halve schuimroller.
Zelfmassage voor een snel herstel
Zelfmassage met een schuimroller is een eenvoudige en handige manier om ongemak na de training te verminderen en uw hersteltijd te versnellen. Als pijnlijke spieren je vertragen, kan het gebruik van een schuimroller om je uit te rekken na een training je helpen terug te stuiteren. Houd er rekening mee dat oefeningen zoals de "dode bug" aanvankelijk de pijn kunnen vergroten. Ga niet rekken als het toeneemt of intense pijn veroorzaakt.
