Het voedsel dat u eet, heeft grote gevolgen voor uw gezondheid en kwaliteit van leven.
Hoewel gezond eten vrij eenvoudig kan zijn, heeft de toename van populaire 'diëten' en dieettrends voor verwarring gezorgd.
Sterker nog, deze trends leiden vaak af van de basisvoedingsprincipes die het belangrijkst zijn.
Dit is een gedetailleerde beginnershandleiding voor gezond eten, gebaseerd op de nieuwste voedingswetenschap.
Waarom zou je gezond moeten eten?
Onderzoek blijft ernstige ziekten koppelen aan een arm dieet (1, 2).
Gezond eten kan bijvoorbeeld je kansen op het ontwikkelen van hartziekten en kanker drastisch verminderen, 's werelds leidende moordenaars (3, 4, 5).
Een goed dieet kan alle aspecten van het leven verbeteren, van hersenfunctie tot fysieke prestaties. In feite beïnvloedt voedsel al uw cellen en organen (6, 7, 8, 9).
Als u deelneemt aan lichaamsbeweging of sporten, lijdt het geen twijfel dat een gezond voedingspatroon u zal helpen beter te presteren (10).
Bottom Line: Van ziekterisico tot hersenfunctie en fysieke prestaties, een gezond dieet is van vitaal belang voor elk aspect van het leven.
Calorieën en energiebalans uitgelegd
In de afgelopen jaren is het belang van calorieën terzijde geschoven.
Hoewel tellen van de calorieën niet altijd noodzakelijk is, speelt de totale calorie-inname nog steeds een belangrijke rol bij gewichtsbeheersing en gezondheid (11, 12).
Als je meer calorieën inlevert dan je verbrandt, bewaar je ze als nieuw spier- of lichaamsvet. Als u minder calorieën verbruikt dan u elke dag verbrandt, verliest u gewicht.
Als je wilt afvallen, jij moet een vorm van calorietekort creëren (13).
Als u daarentegen probeert om aan te komen en uw spiermassa te vergroten, moet u meer eten dan uw lichaam verbrandt.
Bottom Line: Calorieën en energiebalans zijn belangrijk, ongeacht de samenstelling van uw dieet.
Macronutrients begrijpen
De drie macronutriënten zijn koolhydraten (koolhydraten), vetten en eiwitten.
Deze voedingsstoffen zijn nodig in relatief grote hoeveelheden. Ze bieden calorieën en hebben verschillende functies in uw lichaam.
Hier zijn enkele veelvoorkomende voedingsmiddelen binnen elke macronutriëntengroep:
- Koolhydraten: 4 calorieën per gram. Alle zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals brood, pasta en aardappelen. Omvat ook fruit, peulvruchten, sap, suiker en sommige zuivelproducten.
- Eiwit: 4 calorieën per gram. Belangrijkste bronnen zijn vlees en vis, zuivel, eieren, peulvruchten en vegetarische alternatieven zoals tofu.
- vetten: 9 calorieën per gram. Belangrijkste bronnen zijn noten, zaden, oliën, boter, kaas, vette vis en vet vlees.
Hoeveel van elke macronutriënt je moet consumeren, hangt af van je levensstijl en doelen, evenals van je persoonlijke voorkeuren.
Bottom Line: Macronutriënten zijn de drie belangrijkste voedingsstoffen die in grote hoeveelheden nodig zijn: koolhydraten, vetten en eiwitten.
Micronutriënten begrijpen
Micronutriënten zijn belangrijke vitamines en mineralen die je in kleinere doses nodig hebt.
Enkele van de meest voorkomende micronutriënten die u moet kennen, zijn onder andere:
- Magnesium: Speelt een rol in meer dan 600 cellulaire processen, waaronder energieproductie, functie van het zenuwstelsel en spiercontractie (14).
- Kalium: Dit mineraal is belangrijk voor bloeddrukregeling, vochtbalans en de functie van uw spieren en zenuwen (15).
- Ijzer: Primair bekend voor het dragen van zuurstof in het bloed, heeft ijzer ook vele andere voordelen, waaronder een verbeterde immuun- en hersenfunctie (16).
- Calcium: Een belangrijke structurele component van botten en tanden, en ook een belangrijk mineraal voor je hart, spieren en zenuwstelsel (17, 18).
- Alle vitamines: De vitamines, van vitamine A tot K, spelen een belangrijke rol in elk orgaan en cel in uw lichaam.
Alle vitamines en mineralen zijn 'essentiële' voedingsstoffen, wat betekent dat je ze uit de voeding moet halen om te overleven.
De dagelijkse behoefte van elke micronutriënt verschilt van persoon tot persoon. Als u een echt voedingspatroon op basis van voeding en planten en dieren eet, moet u alle micronutriënten krijgen die uw lichaam nodig heeft zonder een supplement te nemen.
Bottom Line: Micronutriënten zijn belangrijke vitamines en mineralen die een sleutelrol spelen in uw cellen en organen.
Het eten van Whole Foods is belangrijk
Je moet ernaar streven om hele voedingsmiddelen ten minste 80-90% van de tijd te consumeren.
De term "geheel voedsel" beschrijft over het algemeen natuurlijke, onverwerkte voedingsmiddelen die slechts één ingrediënt bevatten.
Als het product eruit ziet alsof het in een fabriek is gemaakt, is het waarschijnlijk geen volledig voedsel.
Hele voedingsmiddelen zijn vaak voedzaam en hebben een lagere energiedichtheid. Dit betekent dat ze minder calorieën en meer voedingsstoffen per portie hebben dan verwerkt voedsel.
Veel bewerkte voedingsmiddelen daarentegen hebben weinig voedingswaarde en worden vaak "lege" calorieën genoemd. Het eten ervan in grote hoeveelheden is gekoppeld aan obesitas en andere ziekten.
Bottom Line: Het baseren van je dieet op heel voedsel is een uiterst effectieve maar eenvoudige strategie om de gezondheid te verbeteren en gewicht te verliezen.
Eten om te eten
Probeer je dieet te baseren op deze gezonde voedingsgroepen:
- Groenten: Deze zouden bij de meeste maaltijden een fundamentele rol moeten spelen. Ze bevatten weinig calorieën en zitten boordevol belangrijke micronutriënten en vezels.
- fruit: Een natuurlijke, zoete traktatie, fruit levert micronutriënten en antioxidanten die de gezondheid kunnen helpen verbeteren (19).
- Vlees en vis: Vlees en vis zijn gedurende de evolutie de belangrijkste bronnen van eiwitten geweest. Ze zijn een nietje in het menselijke dieet, hoewel vegetarische en veganistische diëten ook populair zijn geworden.
- Noten en zaden: Dit zijn een van de beste beschikbare vetbronnen en bevatten ook belangrijke micronutriënten.
- eieren: Beschouwd als een van de gezondste voedingsmiddelen op de planeet, bevatten hele eieren een krachtige combinatie van eiwitten, heilzame vetten en micronutriënten (20).
- Zuivel: Zuivelproducten zoals natuurlijke yoghurt en melk zijn handige, goedkope bronnen van eiwitten en calcium.
- Gezonde zetmelen: Voor diegenen die geen koolhydraatarm dieet volgen, zijn zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals aardappelen, quinoa en Ezechiël brood gezond en voedzaam.
- Bonen en peulvruchten: Dit zijn fantastische bronnen van vezels, eiwitten en micronutriënten.
- dranken: Water moet het grootste deel van uw vochtinname vormen, samen met dranken zoals koffie en thee.
- Kruiden en specerijen: Deze zijn vaak erg rijk aan voedingsstoffen en nuttige plantaardige stoffen.
Voor een langere lijst, hier is een artikel met 50 super gezonde voedingsmiddelen.
Bottom Line: Baseer uw dieet op deze gezonde hele voedingsmiddelen en ingrediënten. Ze bieden alle voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft.
Voedingsmiddelen om het grootste deel van de tijd te vermijden
Door het advies in dit artikel te volgen, vermindert u natuurlijk uw inname van ongezond voedsel.
Geen voedsel hoeft voor altijd te worden geëlimineerd, maar sommige voedingsmiddelen moeten worden beperkt of bewaard voor speciale gelegenheden.
Deze omvatten:
- Op suiker gebaseerde producten: Voedingsmiddelen met veel suiker, met name suikerhoudende dranken, zijn gekoppeld aan obesitas en diabetes type 2 (21, 22, 23).
- Transvetten: Ook bekend als gedeeltelijk gehydrogeneerde vetten, zijn transvetten gekoppeld aan ernstige ziekten, zoals hartaandoeningen (24, 25).
- Geraffineerde koolhydraten: Voedingsmiddelen die rijk zijn aan geraffineerde koolhydraten, zoals wit brood, zijn gekoppeld aan overeten, obesitas en metabole ziekten (26, 27, 28).
- Plantaardige olien: Hoewel veel mensen geloven dat deze gezond zijn, kunnen plantaardige oliën de omega 6-tot-3-balans van uw lichaam verstoren, wat problemen kan veroorzaken (29, 30).
- Verwerkte magere producten: Vaak vermomd als gezonde alternatieven bevatten vetarme producten meestal veel suiker om ze beter te laten smaken.
Bottom Line: Hoewel geen enkel voedsel strikt verboden is, kan het eten van bepaalde voedingsmiddelen het ziekterisico verhogen en tot gewichtstoename leiden.
Waarom Portion Control belangrijk is
Je calorie-inname is een belangrijke factor in gewichtsbeheersing en gezondheid.
Door je porties te beheersen, heb je meer kans om te veel calorieën te consumeren.
Hoewel hele voedingsmiddelen zeker veel moeilijker te veel te eten hebben dan verwerkt voedsel, kunnen ze nog steeds teveel worden gegeten.
Als u te zwaar bent of lichaamsvet probeert te verliezen, is het vooral belangrijk om uw portiegrootte te controleren.
Er zijn veel eenvoudige strategieën om de grootte van de portie te regelen.
U kunt bijvoorbeeld kleinere platen gebruiken en een kleinere dan gemiddelde serveerder nemen, en vervolgens 20 minuten wachten voordat u terugkomt voor meer.
Een andere populaire benadering is het meten van de portiegrootte met je hand. Een voorbeeldmaaltijd zou de meeste mensen beperken tot 1 vuistgrote portie koolhydraten, 1-2 palmen proteïne en 1-2 duimgrote porties gezonde vetten.
Meer caloriearme voedingsmiddelen zoals kaas, noten en vet vlees zijn gezond, maar let op portiegroottes als je ze eet.
Bottom Line: Houd rekening met portiegroottes en uw totale voedsel- of calorie-inname, vooral als u overgewicht heeft of probeert vet te verliezen.
Hoe u uw dieet afstemt op uw doelen
Beoordeel allereerst je caloriebehoefte op basis van factoren zoals je activiteitenniveaus en gewichtsdoelen.
Simpel gezegd, als u wilt afvallen, moet u minder eten dan u verbrandt. Als u wilt aankomen, moet u meer calorieën eten dan u verbrandt.
Hier is een caloriecalculator die je vertelt hoeveel je moet eten, en hier zijn 5 gratis websites en apps die je helpen calorieën en voedingsstoffen bij te houden.
Als u het tellen van calorieën niet leuk vindt, kunt u eenvoudig de hierboven besproken regels toepassen, zoals het monitoren van de portiegrootte en het focussen op hele voedingsmiddelen.
Als je een bepaald tekort hebt of het risico loopt om er een te ontwikkelen, kun je je dieet hierop afstemmen. Vegetariërs of mensen die bepaalde voedselgroepen verwijderen, lopen bijvoorbeeld meer risico om wat voedingsstoffen te missen.
Over het algemeen moet u voedingsmiddelen van verschillende soorten en kleuren gebruiken om ervoor te zorgen dat u voldoende van alle macro- en micronutriënten krijgt.
Terwijl velen discussiëren over de vraag of koolhydraatarme of vetarme diëten het beste zijn, is de waarheid dat het van het individu afhangt.
Op basis van onderzoek zouden atleten en diegenen die op zoek zijn naar afvallen kunnen overwegen hun eiwitinname te verhogen. Bovendien kan een koolhydraatarm dieet wonderen doen voor sommige mensen die proberen af te vallen of diabetes type 2 (31, 32) te behandelen.
Bottom Line: Overweeg je totale calorie-inname en pas je dieet aan op basis van je eigen behoeften en doelen.
Hoe u gezond eten duurzaam kunt maken
Hier is een geweldige regel om te leven: als je jezelf niet één, twee of drie jaar op dit dieet kunt zien, dan is het niet goed voor jou.
Te vaak doen mensen extreme diëten die ze niet kunnen volhouden, wat betekent dat ze nooit echt gezonde eetgewoonten op de lange termijn ontwikkelen.
Er zijn enkele angstaanjagende statistieken over de gewichtstoename die aantonen dat de meeste mensen al het gewicht terugkrijgen dat ze verloren hebben na een poging tot afvallen (33).
Zoals altijd is balans de sleutel. Tenzij u een specifieke ziekte of dieetbehoefte hebt, moet geen voedsel voor altijd voor onbepaalde tijd worden verboden. Door bepaalde voedingsmiddelen volledig te elimineren, kunt u het verlangen naar en het succes op lange termijn zelfs vergroten.
Door 90% van uw dieet op geheel voedsel te baseren en kleinere porties te eten, kunt u af en toe van lekkernijen genieten en toch een uitstekende gezondheid bereiken.
Dit is een veel gezondere aanpak dan het tegenovergestelde doen en 90% verwerkt voedsel eten en slechts 10% heel voedsel zoals veel mensen doen.
Bottom Line: Creëer een gezond dieet waar je op lange termijn van kunt genieten en bij kunt blijven.Als je ongezond voedsel wilt, bewaar ze dan voor een enkele traktatie.
Overweeg deze supplementen
Zoals de naam suggereert, zijn supplementen bedoeld om te worden gebruikt Daarnaast om gezond te eten.
Als u veel voedingsrijke voedingsmiddelen in uw dieet opneemt, zou dit u moeten helpen bij het omkeren van tekortkomingen en het voldoen aan al uw dagelijkse behoeften.
Het is echter in enkele gevallen gebleken dat enkele goed onderzochte supplementen nuttig zijn.
Een voorbeeld is vitamine D, dat van nature wordt verkregen uit zonlicht en voedsel zoals vette vis. De meeste mensen hebben een laag niveau of hebben een tekort (34).
Supplementen zoals magnesium, zink en omega-3 vetzuren kunnen extra voordelen bieden als u er geen genoeg van krijgt van uw dieet (14, 35, 36).
Andere supplementen kunnen worden gebruikt om de sportprestaties te verbeteren. Creatine, wei-eiwit en beta-alanine hebben allemaal veel onderzoek dat hun gebruik ondersteunt (37, 38, 39).
In een perfecte wereld, zou je dieet vol voedingsstoffen bevatten, zonder supplementen. Dit is echter niet altijd haalbaar in de echte wereld.
Als u al een constante inspanning doet om uw dieet te verbeteren, kunnen aanvullende supplementen u helpen uw gezondheid een stap verder te brengen.
Bottom Line: Het is het beste om de meeste voedingsstoffen uit het hele voedsel te halen. Sommige supplementen kunnen echter ook nuttig zijn.
Combineer goede voeding met andere gezonde gewoonten
Voeding is niet het enige dat van belang is voor een optimale gezondheid.
Na een gezond dieet en oefenen kan je een nog grotere gezondheidsboost geven.
Het is ook cruciaal om goed te slapen. Onderzoek toont aan dat slaap net zo belangrijk is als voeding voor ziekterisico en gewichtsbeheersing (40, 41).
Hydratatie en waterinname zijn ook belangrijk. Drink als je dorst hebt en blijf de hele dag goed gehydrateerd.
Probeer ten slotte stress te minimaliseren. Langdurige stress houdt verband met veel gezondheidsproblemen.
Bottom Line: Optimale gezondheid gaat veel verder dan alleen voeding. Oefenen, goed slapen en het minimaliseren van stress is ook cruciaal.
Bericht om mee naar huis te nemen
De hierboven geschetste strategieën zullen uw dieet drastisch verbeteren.
Ze zullen ook uw gezondheid verbeteren, uw ziekterisico verlagen en u helpen afvallen.
