Wanneer u uw trainingen plant, concentreert u zich waarschijnlijk op de opwarming, duur en intensiteit. Afkoelen en rekken na het sporten wordt vaak over het hoofd gezien.
Als dit bekend klinkt, is het misschien tijd om je routine opnieuw te bekijken. Als het gaat om fysieke gezondheid, is herstel veel te belangrijk om te negeren.
Slechts 10 minuten stretchen na de training zal:
- help uw gewrichten en spieren aan mobiliteit
- bevorder de melkzuurdispersie
- verlichten van sommige post-workout spierpijn
- fungeert als een katalysator voor het verbeteren van de flexibiliteit terwijl je spieren warm zijn
Afkoeling en stretching bieden ook waardevolle psychologische effecten op het lichaam die essentieel zijn om je te helpen het gevoel van homeostase te herstellen. Rekken kan u ook helpen het bewegingsbereik van uw gewricht te verbeteren.
10 uitstapjes na de training
Voor deze strekroutine heb je geen uitrusting nodig. Een yogamat is optioneel voor extra comfort en demping.
1. Lunge stretch
Het uitvalrek helpt je heupen te mobiliseren. Het kan ook helpen je hamstrings en bilspieren te ontspannen.
Gespierde spieren: hamstrings, bilspieren, liesspieren
- Maak een grote stap naar voren met je rechterbeen en laat je lichaam zakken zodat je linkerknie op de grond ligt.
- Richt je erop om je heupen dieper in het stuk te laten zakken zonder te veel rekken.
- Houd deze positie vast en wissel vervolgens van been.
- Houd gedurende 30 seconden op elke etappe.
2. Staan en bereik strekken
Staan en reiken naar je tenen is een effectieve manier om je bewegingsbereik van je torso te vergroten en je hamstring-flexibiliteit te vergroten.
Gespierde spieren: hamstrings
- Sta rechtop met een goede houding. Houd je schouders naar achteren, buikspieren strak, borst uit en heupen naar voren.
- Houd je core strak en houd je sterk terwijl je voorover buigt in de taille en naar beneden reikt voor je tenen.
- Bereik zo ver als je kunt. Je zou een benauwdheid in je hamstrings moeten voelen. Rust op welk deel van het been of de vloer dat je kunt bereiken en vasthouden.
- Houd deze positie 30 seconden vast.
3. Squat stretch (kikker)
De hurkuitrek verhoogt de beweeglijkheid van uw heupgewrichten. Het verhoogt ook de flexibiliteit van de hele achterste ketting inclusief de bilspieren, hamstrings en kuiten.
Gespierde spieren: quadriceps, hamstrings, bilspieren
- Begin rechtop met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
- Buig je benen en laat je billen naar beneden vallen in de laagste hurkende positie waar je jezelf comfortabel in kunt houden.
- Concentreer u op de ademhaling om uw heupen te helpen ontspannen en dieper in het rek te vallen.
- Zorg ervoor dat je de knieën naar buiten gericht houdt, weg van je middellijn.
- Houd deze positie 30 seconden vast.
4. Knie tot borst stretch
Dit stuk vergroot de flexibiliteit in beide bilspieren: gluteus maximus en gluteus minimus.
Gespierde spieren: bilspieren
- Ga rechtop staan met je schouders naar achteren, de borst naar voren en de bilspieren gebald.
- Terwijl je op je rechterbeen balanceert, trek je je linkerknie zo strak mogelijk in je borstkas.
- Houd je been stevig vast aan je lichaam gedurende 30 seconden en wissel dan van been. Als je een slecht evenwicht hebt, kun je dit stuk op de grond liggen.
5. Quad stretch
Deze statische rek kan overal worden gedaan waar je rechtop kunt staan. Het kan ook tegen een muur of in een knielende of liggende positie worden uitgevoerd.
Gespierde spieren: quadricep spieren
- Begin rechtop met een sterke houding.
- Balans op je linkerbeen terwijl je je rechtervoet achter je trekt, zodat het zelfs met je bilspier gaat.
- Concentreer u op het houden van uw kern strak, juiste glute gebald, en heupen naar voren geduwd om de rek te intensiveren. Probeer de knie naar beneden te houden. Laat de knie niet opzij schuiven.
- Houd deze positie 30 seconden vast en wissel vervolgens van been.
6. Kuit stretch
Dit strekt zich uit over de twee spieren waaruit uw kuit bestaat: de gastrocnemius en de soleus.
- Sta ongeveer 4 voet weg van een stevige muur.
- Plaats uw handen tegen de muur, zelfs met de hoogte van uw schouders.
- Leid je lichaam langzaam naar de muur toe en houd je hielen op de grond.
- Je zou je beklemming in je kuitspieren moeten voelen.
- Houd deze positie 30 seconden vast.
7. Draai cirkels om
Armcirkels zijn een dynamische manier om uw schoudergordels mobiel te houden. Deze beweging kan helpen de opeenhoping van melkzuur na de training te voorkomen.
Gespierde spieren: voorste, superieure en achterste delen van de schoudergordels
- Strek uw armen uit naar links en rechts van uw lichaam, respectievelijk.
- Maak in een gecontroleerde beweging kleine cirkels met je armen, en bouw op tot grotere cirkels.
- Na 30 seconden, van richting veranderen.
8. Child's Pose
Dit is een fantastische full-body yoga stretch om elke workout te volgen omdat het zoveel grote spieren activeert.
Gespierde spieren: lats, schouders, rug, quads
- Begin op je knieën met je billen bovenop je voeten en de toppen van je voeten op de grond. Je knieën moeten iets meer worden verspreid dan op heupafstand van elkaar.
- Leun naar voren en probeer je voorhoofd op de grond te leggen voor je, armen uitgestrekt en naar buiten reikend.
- Vergeet niet om te ademen om dieper in het stuk te zinken.
- Houd deze positie 45 seconden vast.
9. Neerwaartse hond
Downward Dog is een populaire en nuttige yoga-pose die zich richt op veel grote spiergroepen.
Gespierde spieren: Dit stuk mobiliseert je gehele achterste ketting inclusief je bilspieren, hamstrings en kuiten. Je voelt ook een lichte rek in je schouders.
- Begin in een plank positie met al je lichaamsgewicht op je tenen en handpalmen.
- Duw je gewicht naar beneden door je schouders en til je billen op zodat je lichaam een omgekeerde "V" -vorm vormt.
- Houd je elleboog recht maar niet op slot en je schouders naar achteren, met je schouderbladen op je rug. Laat al je gewicht weer op je hielen zinken.
- Houd deze positie 45 seconden vast.
10. Cobra Pose
Cobra moedigt terugextensie aan, grondig strekken van je kern.
Gespierde spieren: voorste buikspieren
- Begin door plat op je buik te liggen, benen lang.
- Plaats je handpalmen plat op de grond aan beide kanten van je borst.
- Breng het gewicht naar beneden door je handpalmen om je romp te verheffen.
- Je onderrug moet hol zijn en je maag moet naar buiten steken.
- Ontspan je heupen naar voren voor een diepere rek.
- Houd dit stuk 30 seconden vast.
De afhaalmaaltijden
Afkoelen en strekken is een cruciaal onderdeel van je trainingsroutine. Het moet niet worden verwaarloosd. De mentale en fysieke voordelen van stretchen maken het de moeite waard om deze oefeningen uit te voeren na je dagelijkse training.
Als u deze stukken tot een gevorderd niveau wilt nemen, houdt u ze elk maximaal twee minuten vast. Pas de tijd op elk stuk aan om aan uw comfort- en conditieniveau te voldoen.
Net als tijdens het trainen kan stretchen leuker zijn als je het doet met een work-bud. Dit is ook een uitstekende manier om verantwoordelijk te blijven. Grijp dus een vriend, koel je lichaam af en wordt buigzaam.
