Je hebt de term vaker gehoord dan je kunt tellen: superfood. Maar wat betekent het precies? Simpel gezegd, een 'superfood' is een voedsel dat boordevol voedingsstoffen zit. Er is meestal een hoog percentage van een bepaalde voedingsstof dat een superfood "super" maakt, zoals vitamine A of kalium.
Als het gaat om het bestrijden van chronische ziekten zoals type 2 diabetes, die vaak te voorkomen is, is het toevoegen van de juiste superfoods aan uw dieet de sleutel. En het is gemakkelijk! Dit is wat u moet weten over diabetes superfoods, samen met vier door experts goedgekeurde recepten voor ontbijt, lunch en diner.
Diabetes superfoods: 101
Type 2-diabetes is een chronische aandoening waarbij uw lichaam niet voldoende (of enige) insuline produceert, of insuline niet juist gebruikt om glucose te metaboliseren, een suiker die uw lichaam nodig heeft om zelf te sparen. Hoewel genetica zeker een rol speelt, laat onderzoek zien dat eetgewoonten en lichaamsbeweging ook de belangrijkste bijdragen zijn aan de ontwikkeling van type 2 diabetes. Risicofactoren zoals obesitas, hoog cholesterol, hoge bloeddruk en lage lichaamsbeweging kunnen bijvoorbeeld worden verminderd of zelfs worden geëlimineerd door het juiste voedsel te eten en regelmatig te bewegen. Enter: diabetes superfoods.
Hier zijn 10 zogenaamde superfoods om in uw dagelijkse voeding te introduceren:
- bonen
- Donkere bladgroenten
- citrus vruchten
- quinoa
- bessen
- tomaten
- vis rijk aan omega-3 vetzuren
- volle granen met voldoende hoeveelheden vezels
- noten
- vetvrije melk en yoghurt
Volgens de American Diabetes Association zijn deze voedingsmiddelen rijk aan vezels, eiwitten en gezonde vetten (evenals vitaminen en antioxidanten) en arm aan eenvoudige suikers en verzadigde vetten. Met andere woorden, ze zitten vol met de goede dingen zonder al het slechte dat bekend staat om het risico op diabetes type 2 te verhogen. Ze hebben ook een lage glycemische index, wat een belangrijke rangorde is van koolhydraatbevattende voedingsmiddelen die is gebaseerd op het effect van het voedsel op de bloedsuikerspiegel.
Maar voordat u uw dieet 'superkracht' met een eindeloze voorraad van deze superfoods voor diabetes, is het belangrijk om dit te weten: Superfoods zijn ook deels een mythe. Hoewel er groenten en fruit zijn die ongelooflijk voedzaam zijn, benadrukken experts dat geen enkel voedsel ziekte kan voorkomen of terugdraaien. En net als al het andere moet superfoods met mate worden gegeten en als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet en regelmatig trainingsregime om hun volledige voordeel te verkrijgen.
"'Superfoods' lijken te zijn ontstaan vanwege hun hoge gehalte aan voedingsstoffen van een bepaalde voedingsstof, 'zegt Puja Mistry, MS, RD, LD, de regionale diëtist uit Houston bij H-E-B Grocery Stores. "Kale werd bijvoorbeeld een superfood vanwege het hoge vitamine K-gehalte. Acai en bosbessen voor hun antioxidanten, avocado's voor hun gezonde vetten, edamame voor hun eiwit. Echter, deze voedingsmiddelen alleen kunnen de klus niet klaren. Het zijn uitstekende bronnen van wat ze leveren, maar ze werken het beste in combinatie met een verscheidenheid aan gezonde voedingsmiddelen. Kortom, een voedsel alleen zal voor niets een remedie zijn. "
Met die filosofie in gedachten is het relatief eenvoudig om superfoods op te nemen die diabetes helpen bestrijden in uw dagelijkse maaltijden. Als je niet zeker weet hoe, hebben deze voedingsdeskundigen en diëtisten vier eenvoudige superfoodrecepten die je niet nodig hebt om een culinair diploma te halen.
Ontbijt
Als je niet echt een ontbijtgast bent of liever onderweg eet, is een ochtendsmoothie perfect om je dag een kickstart te geven, vooral als het boordevol vezels zit. Rebecca Lewis, diëtiste in huis bij HelloFresh, biedt een persoonlijk favoriet recept dat net zo mooi (en gemakkelijk!) Is als goed voor je.
Kurkuma oranje smoothie
ingrediënten:
- 8 ons water
- 2 middelgrote wortels
- 1 oranje
- 1/2 kopje bevroren mango
- 1-inch stuk kurkuma wortel, geraspt = 1 eetlepel (als je dit niet kunt vinden, gebruik dan 1 theel gemalen kurkuma poeder)
- 1-inch stuk gember, geraspt = 1 eetl
Routebeschrijving:
1. Schil de sinaasappel, wortels, kurkuma en gember (rasp, indien nodig).
2. Meng alle ingrediënten en geniet ervan!
* Tip: wees voorzichtig met het aanraken van de kurkuma. Eenmaal gebruikt als een weefselkleurstof, kan kurkuma ernstig vlekken op je kleding.
"De meeste superfoods zijn plantaardig", zegt Lewis. "Dit is belangrijk omdat de basis voor elk dieet dat bedoeld is om gezondheid en welzijn te verbeteren, bestaat uit een grote hoeveelheid fruit en groenten, die ook een rijke bron van vezels is. Dit is van cruciaal belang voor mensen met diabetes, omdat vezels de afgifte van suiker in de bloedsomloop vertragen (en ook de eetlust verminderen). "
En een extra bonus is dat Lewis's smoothie kurkuma heeft, een gemberachtig kruid dat kan helpen diabetes type 2 te behandelen en te voorkomen.
Lunch
Voor veel drukke mensen is lunch een algemeen moment om slecht te eten. Maar regelmatig uit eten gaan voor de lunch kan al je harde werk ongedaan maken door gedurende de dag goed te eten. Dus in plaats van naar de drive-thru te gaan, pak een voedzame superfood maaltijd de avond ervoor of in de ochtend. Het helpt je om je suiker- en vetinname laag te houden, terwijl je de rest van je dag nog steeds van brandstof wordt voorzien. Ben je dol op een goede salade? Geregistreerd diëtist en foodblogger Kaleigh McMordie, MCN, RDN, LD heeft er een die perfect is om uw honger te stillen en diabetes type 2 te bestrijden.
Blackberry perziksalade
Salade ingrediënten:
- 3 kopjes gehakte boerenkool
- 20 muntblaadjes
- 1 kopje verse bramen
- 1 grote perzik, in blokjes gesneden
- 1/4 kopje afgebrokkelde geitenkaas
- 1/4 kop geroosterde amandelen
Dressing ingrediënten:
- 1/2 eetlepel citroensap
- 1/2 eetlepel appelciderazijn
- 1/2 theelepel honing
- 1 eetlepel olijfolie
- 1/4 theelepel maanzaad
Routebeschrijving:
- Rooster de amandelen door ze in een koekepan met anti-aanbaklaag op middelhoog vuur te verwarmen tot ze lichtbruin en geurig zijn.
- Combineer boerenkool, munt, bessen, perziken, geitenkaas en amandelen in een grote kom.
- Klop de ingrediënten samen en giet de salade erover.
* Tip: Bewaar restjes in de koelkast in een luchtdichte verpakking. Deze salade kan worden gemaakt tot een dag voordat je het wilt eten.
"Een stuk boerenkool gaat niets genezen", zegt McMordie. "Het is het beste om per dag vijf of meer porties fruit en groenten te consumeren, dus streef ernaar dat een van deze soorten een superfood is met antioxidanten." Streef naar een portie noten minstens twee keer per week en een portie vis minstens twee keer per week. "
Middagsnack
Wanneer de middag munchies raken, weersta de drang om een zak chips of ander verpakt snackvoedsel te pakken dat vol zit met suiker en verzadigde vetten. Neem liever een kopje ongezoete, ongezoete yoghurt met gemengd fruit of noten. Als je zin hebt in iets zoets, kun je proberen deze gemakkelijke shake met eiwitten van H-E-B Health and Wellness te maken. De toegevoegde matcha-thee is een extra opfriscursus voor een lunchpick-up.
Chocolade matcha-eiwit-smoothie
ingrediënten:
- 2 eetlepels chocolade weipoeder
- 1 theelepel matcha groene thee
- 1/2 middelgrote banaan
- 1 kop magere melk
- 1 eetlepel lijnzaad
- 1 kop ijs
Routebeschrijving:
- Meng de ingrediënten in een blender tot een glad mengsel en serveer meteen.
"Snacks als deze bewijzen dat je een beetje kunt genieten en nog steeds diabetes kunt bestrijden, als het maar met mate is", zegt Mistry. "Een 'diabetesdieet' is eigenlijk slechts een dieet dat gericht is op het beheren van koolhydraten en ervoor zorgt dat ze op vaste tijden en regelmatige hoeveelheden worden geconsumeerd, waarbij vetten en eiwitten worden gemengd om de spijsvertering te vertragen. Het betekent niet dat je een bepaalde voedselgroep moet verwijderen of dat bepaalde items moeten worden vermeden. "
Avondeten
Na een lange dag kunt u in de verleiding komen om te eten wat het gemakkelijkst is voor het avondeten. Maar het is belangrijk om 's nachts geen zware maaltijden te eten, want dit is het moment waarop u over het algemeen de meest inactieve bent en de minste calorieën verbrandt, wat kan leiden tot suikerspikes en gewichtstoename. Voor een hartige, smakelijke maaltijd, probeer een smaakvolle gebakken zalmgerecht dat binnen 30 minuten klaar is, zoals deze van Hannah Berkeley, diëtiste bij Glycoleap.
Gebakken zalm met citroen en knoflook
ingrediënten:
- 4 zalmfilets
- 3 knoflookteentjes, gehakt
- 2 eetlepels koriander, gehakt
- 1 citroen, geperst
- 1 eetlepel olijfolie
Routebeschrijving:
- Verwarm de oven voor op 350 ° F.
- Meng olijfolie en citroensap in een kleine mengkom.
- Wrijf visfilets met gehakte knoflook en leg ze op een ovenschaal.
- Giet het olijfoliemengsel en strooi de koriander over de vis.
- Bedek met aluminiumfolie en bak gedurende 15 tot 20 minuten. Vis wordt gedaan wanneer hij gemakkelijk afbreekt met een vork.
"Beperk uw inname van rood vlees tot een of twee keer per week, en bekijk enkele van de gezondere swaps [zoals zalm]," adviseert Berkeley. "Het vervangen van sommige verzadigde vetten door gezonde vetten kan helpen om ontstekingen te verminderen en je hart gezonder te houden. Maar wees op uw hoede voor uw portiegrootte. Zelfs gezonde vetten in olijfolie, avocado's, vette vis en noten bevatten veel calorieën! "
Foram Mehta is een in San Francisco gevestigde journalist via New York City en Texas. Ze heeft een bachelor in journalistiek van de Universiteit van Texas in Austin en heeft haar werk gepubliceerd in Marie Claire, India.com, en Medical News Today, naast andere publicaties. Meest recent werkte Foram als een ghostwriter en assistent-editor in de handleiding van een patiënt voor een epilepsie-operatie bij een top New Yorkse epileptoloog, een primeur in patiëntgerichte literatuur. Als een gepassioneerde veganist, milieuactivist en dierenrechtenadvocaat, hoopt Foram de kracht van het geschreven woord te blijven gebruiken om gezondheidseducatie te bevorderen en de gewone mensen te helpen betere, vollere levens te leiden op een gezondere planeet.
