Bot is levend weefsel; elke dag breekt je lichaam oud bot af en groeit nieuw bot op zijn plaats. Tot je 20s maak je eigenlijk meer botten dan je verliest, maar in de vroege volwassenheid komt het bouwproces tot stilstand en begin je sneller bot te verliezen dan dat je het vervangt. Daarom is het essentieel om sterke botten te bouwen als je jong bent. Sterke botten zijn niet zo kwetsbaar voor een botvernietigende ziekte die osteoporose wordt genoemd. Osteoporose betekent "poreus bot" en dit betekent dat bot minder dicht en zwakker is geworden.
Het probleem is dat je niet kunt merken dat je botten zwakker worden, dus je weet misschien niet eens dat je botten in gevaar zijn totdat je er een breekt. Slechts een generatie geleden dachten artsen dat het ontwikkelen van zwakke botten slechts een deel van het verouderingsproces was. Maar nu weten we dat er genoeg is dat we op elke leeftijd kunnen doen om gezonde botten te ontwikkelen en op die manier te houden.
Oefening bouwt betere botten op.
Oefening is essentieel voor het bouwen en onderhouden van sterke botten. Deskundigen weten dat weerstandstraining en krachttraining je frame versterken, maar nieuw onderzoek suggereert dat hoe hoger de impact, hoe beter. Een studie, uitgevoerd aan de Universiteit van Missouri in Columbia, Mo., ontdekte dat hardlopen de botmineraaldichtheid meer verhoogt dan weerstandstraining.
Hoewel hardlopen de beste manier is om bot op te bouwen, is dit niet de enige manier. Je botten zullen ook profiteren van wandelen, wandelen, dansen, het doen van "stap" -type aerobics, touwtjespringen en basketbal of tennis spelen. Elk soort lichaamsdragende oefening, d.w.z. activiteiten die je dwingen om tegen de zwaartekracht in te werken, zullen helpen. De impact van activiteiten zoals deze vertelt je botten om cellen te produceren die osteoblasten worden genoemd, die je skelet versterken. Als u liever fietst of gaat zwemmen, is het extra belangrijk dat u weerstandstraining in uw routine inbouwt; probeer gewichten op te tillen, die ook de celopbouwboodschap naar je botten sturen.
Hoeveel beweging is genoeg?
De National Osteoporosis Foundation beveelt op de meeste dagen van de week 30 minuten lichaamsgewicht aan, maar je hoeft het niet allemaal tegelijk te doen. Je zou tijdens je lunchpauze 10 minuten kunnen lopen, later in de middag nog eens 10, en daarna na het eten nog eens 10. De stichting beveelt ook een krachttraining aan die alle belangrijke spiergroepen uitvoert. Streef ernaar om een of twee sets van 8-10 herhalingen van oefeningen te voltooien, zoals bankdrukken, bicepskrullen, aangepaste pushups, squats, lunges, enz.
Osteoporose is niet alleen een vrouwenziekte.
Osteoporose is een probleem dat meestal verband houdt met oudere vrouwen, maar zij zijn niet de enigen die gevaar lopen. Ongeveer twee miljoen Amerikaanse mannen hebben de ziekte en nog eens 12 miljoen lopen het risico. Osteoporose bij mannen is te laag gediagnosticeerd en ondergemeld. De ziekte is ook niet zo breed bestudeerd bij mannen. Mannen die roken, geen lichaamsbeweging nemen, niet voldoende calcium innemen en een familiegeschiedenis van de ziekte hebben, lopen een bijzonder risico om de ziekte te ontwikkelen.
Experts weten veel meer over osteoporose bij vrouwen, en het Amerikaanse College van Verloskundigen en Gynaecologen biedt richtlijnen voor het testen van de ziekte: vrouwen in de postmenopauze die 65 jaar oud zijn, moeten de screeningtest hebben die bekend staat als de dual-energy X-ray absorptiometrie (DEXA) . Botmineraaldichtheidsonderzoek kan worden aanbevolen voor vrouwen die postmenopauzaal zijn en jonger zijn dan 65 jaar als zij ten minste één risicofactor voor de ziekte hebben. Risicofactoren zijn familiegeschiedenis, eerdere fracturen, menopauze vóór de leeftijd van 45 jaar, slechte voeding, roken van sigaretten, laag gewicht en body mass index, en oestrogeendeficiëntie. Volgens de National Osteoporosis Foundation geloofde slechts 15 procent van de vrouwen van 45 jaar of ouder dat ze een risico liepen op osteoporose, maar toch hadden velen van hen twee of meer risicofactoren voor de ziekte.
