Hoe te beginnen
Goede dingen komen naar degenen die hurken.
Niet alleen zullen squats je quads, hamstrings en bilspieren vormen, ze zullen ook je balans en mobiliteit helpen, en je kracht vergroten. Sterker nog, uit een onderzoek uit 2002 bleek dat hoe dieper je squat, hoe meer je bilspieren zullen werken. Overtuigd al?
Als het gaat om hoeveel squats je per dag zou moeten doen, is er geen magisch getal - het hangt echt af van je individuele doelen. Als je nieuw bent bij het doen van squats, richt je op 3 sets van 12-15 herhalingen van minimaal één type squat. Het beoefenen van een paar dagen per week is een geweldige plek om te beginnen.
Hieronder hebben we de eenvoudige squat en drie varianten ervan in kaart gebracht, zodat je aan de slag kunt.
1. De eenvoudige squat
Je zou het moeilijk hebben om een meer fundamentele oefening te vinden dan de eenvoudige squat. Wanneer het goed wordt uitgevoerd, grijpt het in op de grootste spieren in het lichaam om veel functionele en esthetische voordelen te bieden. In het geval dat je je afvroeg, zullen squats dat doen definitief help je op te tillen en ronden je billen af.
Om in beweging te komen:
- Begin door met je voeten op schouderbreedte uit elkaar te gaan staan en leg je armen langs je lichaam.
- Terwijl je je kern vasthoudt en je borst ophoudt en neutraal blijft, buig je je knieën en duw je je heupen naar achteren alsof je op een stoel gaat zitten. Je armen moeten voor je opstaan om parallel te zijn aan de vloer.
- Wanneer uw dijen parallel zijn met de vloer, pauzeert u. Duw vervolgens omhoog door je hielen terug naar je startpositie.
2. De buigzame squat
Een favoriet om echt op de bilspieren te richten, knedige squats zorgen ervoor dat je je AF voelt.
Wanneer je er 10 aan elke kant uit kunt kloppen zonder je te laten zweten, kun je je spel verbeteren door een halter in elke hand te houden.
Om in beweging te komen:
- Begin met staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd je armen in een comfortabele positie. Je kunt je handen op je heupen laten rusten of ze aan je zij houden.
- Met een sterke kern, ga een stap naar achteren en overdwars met je rechtervoet tot je linkerdij parallel aan de vloer staat. Zorg ervoor dat je borst en kin tijdens deze beweging rechtop blijven.
- Stop na een korte pauze door de hiel van je geparkeerde linkervoet en keer terug naar je startpositie.
- Herhaal dit, maar ga in plaats daarvan terug met je linkervoet. Wanneer je deze kant hebt voltooid, heb je één herhaling voltooid.
3. De split squat
Net als bij een uitval heeft de split squat een gespleten houding nodig, waarbij één been per keer wordt geïsoleerd. Dit vereist meer balans, dus focus daar echt op als je in beweging bent.
Om in beweging te komen:
- Begin in een breed gespreide houding, met je rechterbeen vooraan en je linkerbeen achter.
- Houd je armen naar beneden aan je zijde. Als je een extra uitdaging nodig hebt, houd dan een lichte dumbbell in elke hand.
- Terwijl je je borst omhoog houdt en de kern vasthoudt, buig je je knieën tot je linkerknie de grond bijna raakt en je rechter dij parallel is met de grond. Zorg ervoor dat uw rechterknie niet over uw tenen gaat.
- Na een korte pauze keert u terug naar uw startpositie. Herhaal het gewenste aantal rechter-herhalingen en wissel vervolgens uw spreuk om uw linkerbeenreputatie af te maken.
4. De kelkbeker
Sterkte- en conditioneringscoach Dan John creëerde deze actie om mensen te helpen die problemen hebben met het beheersen van squats of pijn ervaren tijdens de eenvoudige squat-beweging.
uitrusting: Een halter. Start licht met 10 pond als je een beginner bent.
Om in beweging te komen:
- Begin met het grijpen van je dumbbell aan het ene uiteinde, terwijl je het andere uiteinde naar de grond laat hangen, met je handen in de kom.
- Houd de dumbbell met gebogen ellebogen comfortabel voor je en raak je borst aan. Je houding moet breed zijn en je tenen moeten worden opgemerkt.
- Buig je knieën en begin je heupen naar achteren te duwen, waarbij je de halter stilhoudt. Houd je nek neutraal en kijk recht voor je uit. Als je bewegingsbereik dit mogelijk maakt, kunnen je dijen dieper gaan dan evenwijdig aan de vloer.
- Na een korte pauze duwt u uw hielen door en keert u terug naar uw beginpositie.
Meer willen? Probeer onze 30-daagse squat-uitdaging
Nadat je deze squattenvarianten onder de knie hebt, kun je je game verbeteren met deze 30-daagse squat-uitdaging. Onthoud dat 1 set ongeveer 12-15 herhalingen zou moeten zijn als je begint. Je gaat 3 sets van de opgegeven squat doen - dus pak je water en maak je klaar.
Voor een training met een hogere intensiteit kun je een paar herhalingen toevoegen of halters pakken als je in week 3 of op dag 15 bent.
Dingen om te overwegen
Zorg dat je opgewarmd bent voordat je begint te hurken. Als u ten minste 10 minuten cardio en 5 minuten rekt, ontspant u uw spieren, vergroot u uw bewegingsbereik en helpt u blessures voorkomen.
Het aantal squats dat je moet doen heeft niets te maken met je geslacht en alles wat te maken heeft met je fitnessniveau. Houd rekening met je limieten en zorg ervoor dat je vorm solide is voordat je extra herhalingen of gewicht toevoegt.
Hoewel squats een verbazingwekkend effectieve oefening zijn, zijn ze niet het einde-alles-is-alles. Door ze op te nemen in een volledige lichaamsregime - en de goede dingen in passende porties te eten - krijg je de beste resultaten.
het komt neer op
Als een beginner, zal het hurken van 3 sets van 12-15 herhalingen meerdere keren per week je goed op weg hebben naar meer sterkte en vollere jeans. Verwerk ze in een goed afgeronde oefeningsroutine en zie de resultaten stromen!
Nicole Davis is een in Boston wonende schrijver, ACE-gecertificeerde personal trainer en gezondheidsenthousiasteling die vrouwen helpt een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Haar filosofie is om je rondingen te omarmen en je pasvorm te creëren - wat dat ook mag zijn! Ze was te zien in de 'Future of Fitness' van Oxygen Magazine in juni 2016. Volg haar op Instagram.
