Bipolaire stoornis is een chronische psychische aandoening die ernstige stemmingswisselingen veroorzaakt. Deze stemmingen wisselen af tussen vreugdevolle, energieke hoogtepunten (manie) en trieste, vermoeide dieptepunten (depressie).
Omgaan met een depressieve episode kan moeilijk zijn. De symptomen van depressie kunnen ertoe leiden dat je geen interesse meer hebt in activiteiten waar je normaal van geniet en het een uitdaging maken om de dag door te komen. Maar er zijn dingen die je kunt doen om de negatieve effecten van depressie te bestrijden.
Hier zijn zeven manieren om je humeur te verbeteren tijdens een depressieve episode:
1. Houd vast aan een gezonde routine
Als je je depressief voelt, kun je gemakkelijk slechte gewoonten krijgen. Je hebt misschien geen zin om te eten, zelfs niet als je honger hebt, of je kunt blijven eten, zelfs als je vol zit. Hetzelfde geldt voor slapen. Als je depressief bent, heb je meer kans om te weinig of te veel te slapen.
Ongezonde eet- en slaapgewoontes kunnen uw depressiesymptomen verergeren. Dus een gezonde dagelijkse routine kan het gemakkelijker maken om goede gewoonten te behouden. Overweeg om in deze gezondere gewoonten te werken:
- Eet maaltijden en snacks op vaste tijden gedurende de dag.
- Verhoog uw inname van groenten, magere eiwitten en volle granen.
- Krijg elke nacht zeven tot negen uur slaap.
- Word elke dag op dezelfde tijd wakker en ga naar bed.
2. Structuur uw dag
Net zoals het plannen van eten en slapen depressieve symptomen helpt voorkomen, kan het ook de andere activiteiten in je dag structureren. Het kan handig zijn om een lijst met dagelijkse taken te maken om af te vinken wanneer u ze voltooit. Het is ook handig om een agenda en plaknotities bij te houden om u op het goede spoor te houden.
Zorg er bij het inplannen van je dagelijkse taken voor dat je genoeg tijd opzij zet om uit te rusten en te ontspannen. Te druk zijn kan depressieve symptomen verergeren en frustratie veroorzaken. Het is het beste om uw tijd voorrang te geven en er extra op te letten dat u medische afspraken bijwoont.
3. Wees niet bang
Wanneer u niet in een depressieve bui bent, kunt u plezier beleven aan bepaalde activiteiten, zoals lezen of bakken. Wanneer je je echter depressief voelt, heb je misschien niet genoeg motivatie om iets te doen. Ondanks je gebrek aan energie, is het belangrijk om jezelf ertoe te bewegen deel te nemen aan activiteiten die je normaal gesproken leuk vindt. De dingen doen die je gelukkig maken, kan je depressieve symptomen verlichten.
Wees niet bang om de activiteiten te doen die je humeur meestal een boost geven. Hoewel je misschien bang bent dat je niet zoveel van ze zult genieten als je depressief bent, wil dat nog niet zeggen dat je ze moet vermijden. Zodra je deze activiteiten weer gaat doen, zul je je waarschijnlijk veel beter voelen.
4. Blijf actief
Onderzoekers geloven dat bepaalde soorten oefeningen de symptomen van depressie kunnen helpen verlichten. Dit omvat wandelen, joggen of fietsen met een lage tot matige intensiteit. Voor het beste resultaat, zeggen experts dat je minstens 30 tot 40 minuten per week minstens 3 tot 4 dagen per week moet trainen.
5. Isoleer jezelf niet
Als je depressief bent, kunnen sociale situaties overweldigend lijken. Misschien voel je je alleen, maar het is belangrijk om jezelf niet te isoleren. Alleen zijn kan de symptomen van depressie verhogen.
Doe mee aan sociale activiteiten, zoals lokale boekenclubs of atletiekteams. Besteed tijd aan vrienden en familie of chat met ze regelmatig aan de telefoon. Met de steun van vrienden en geliefden kan je je comfortabeler en zelfverzekerder voelen.
6. Zoek naar nieuwe manieren om stress te verlichten
Nieuwe dingen proberen kan een van de laatste dingen zijn die je wilt doen als je in een depressieve periode bent. Dit kan echter helpen uw symptomen te verlichten.
Als u bijvoorbeeld nog nooit een massage hebt gehad, overweeg dan een afspraak te maken bij een plaatselijke spa. Op dezelfde manier kan yoga of meditatie nieuw voor je zijn, maar ze kunnen goed zijn tijdens depressieve episodes. Deze activiteiten staan bekend als ontspannend. Ze kunnen het u gemakkelijker maken om te gaan met de stress of prikkelbaarheid die u ervaart.
7. Word lid van een steungroep
Het kan nuttig zijn om lid te worden van een steungroep voor mensen met een bipolaire stoornis. Een groep biedt u de mogelijkheid om andere mensen met dezelfde aandoening te ontmoeten en uw ervaringen te delen tijdens depressieve episodes.
Vraag uw zorgverlener over ondersteuningsgroepen bij u in de buurt. Je kunt ook verschillende bipolaire stoornis- en depressiegroepen vinden door online te zoeken. Ga naar de website Depression and Bipolar Support Alliance voor een lijst met online ondersteuningsgroepen.
Bipolaire stoornis begrijpen
Er zijn verschillende soorten bipolaire stoornissen. Deze omvatten:
Bipolaire I-stoornis: Mensen met een bipolaire ervaring Ik ervaar minimaal één manische episode voor of na een depressieve episode of milde manische episode (hypomanie genaamd).
Bipolaire II-stoornis: Mensen met bipolaire II hebben minstens één depressieve episode die twee weken of langer duurt. Ze hebben ook minstens één milde hypomane episode die langer duurt dan vier dagen. In hypomane episoden zijn mensen nog steeds prikkelbaar, energiek en impulsief. De symptomen zijn echter milder dan die geassocieerd met volwaardige manische episodes.
Cyclothyme stoornis: Mensen met een cyclothymische stoornis ervaren minstens twee jaar hypomanische en depressieve episodes. De stemmingswisselingen zijn over het algemeen minder ernstig in deze vorm van bipolaire stoornis.
DSM diagnostische criteria
Naast de manische of hypomanische episode, moet een persoon met een bipolaire I- of bipolaire II-stoornis een depressieve episode hebben. Om te worden gediagnosticeerd met een depressieve episode, moet de persoon 5 of meer van de volgende symptomen vertonen gedurende dezelfde periode van 2 weken. Deze symptomen moeten een verandering zijn van het eerdere niveau van functioneren van de persoon, en ten minste één van de symptomen moet een depressieve stemming zijn of verlies van interesse of plezier, en mag niet worden toegeschreven aan een andere medische aandoening.
Deze symptomen omvatten:
- depressieve stemming (of prikkelbaarheid bij kinderen) het grootste deel van de dag, bijna elke dag, zoals aangegeven door een subjectief rapport of een opmerking van anderen
- aanzienlijk minder belangstelling of plezier in alle, of bijna alle, activiteiten het grootste deel van de dag, bijna elke dag, zoals aangegeven door een subjectieve account of observatie
- een verandering van meer dan 5% van het lichaamsgewicht in een maand als het niet op dieet is, of een afname of verhoging van de eetlust bijna elke dag
- slapeloosheid of hypersomnia bijna elke dag
- psychomotorische agitatie of vertraging bijna elke dag, waarneembaar door anderen
- vermoeidheid of verlies van energie bijna elke dag
- gevoelens van waardeloosheid of buitensporige of ongepaste schuld, die waanbeelden kan zijn en die niet alleen zelfverwijt of schuldgevoel is over ziek zijn, bijna elke dag
- besluiteloosheid of verminderd vermogen om bijna elke dag te denken of te concentreren, door subjectief account of zoals waargenomen door anderen
- terugkerende gedachten aan de dood (niet alleen de angst om dood te gaan), terugkerende suïcidale gedachten zonder een specifiek plan, of een zelfmoordpoging of een specifiek plan om zelfmoord te plegen
Bovendien moeten de symptomen klinisch significante problemen of beperkingen veroorzaken op sociale, beroepsmatige of andere belangrijke gebieden van functioneren. De episode kan ook niet te wijten zijn aan fysiologische effecten van een stof of een andere medische aandoening.
Symptomen van een bipolaire stoornis
Hoewel er verschillende soorten bipolaire stoornissen zijn, zijn de symptomen van depressie, manie en hypomanie bij de meeste mensen vergelijkbaar.
Veel voorkomende symptomen van depressie zijn:
- diepe gevoelens van verdriet of hopeloosheid voor een lange periode van tijd
- weinig tot geen interesse hebben in activiteiten die eens plezierig waren
- moeite met scherpstellen, dingen onthouden en beslissingen nemen
- rusteloosheid of prikkelbaarheid
- te veel of te weinig eten
- te veel of te weinig slapen
- denken of praten over de dood of zelfmoord
- zelfmoord proberen
Veel voorkomende symptomen van manie zijn:
- een overdreven vreugdevolle of uitgaande stemming voor een langere periode van tijd
- intense prikkelbaarheid
- snel of snel schakelen tussen verschillende ideeën tijdens een gesprek
- race gedachten
- gemakkelijk afgeleid zijn
- veel nieuwe activiteiten of projecten oppikken
- rusteloosheid
- slaapproblemen door hoge energieniveaus
- impulsief of risicovol gedrag
De symptomen van hypomanie zijn hetzelfde als manie, behalve twee belangrijke verschillen. Bij hypomanie zijn stemmingswisselingen meestal niet ernstig genoeg om de dagelijkse activiteiten van een persoon aanzienlijk te verstoren. Ook treden er geen psychotische symptomen op tijdens een hypomane episode. Tijdens een manische episode kunnen psychotische symptomen waanideeën, hallucinaties en paranoia zijn.
het komt neer op
Er is geen remedie voor een bipolaire stoornis, maar u kunt uw humeur beheersen door een behandelplan te volgen en leefstijlaanpassingen door te voeren. In ernstige gevallen van depressie kan een tijdelijke ziekenhuisopname nodig zijn. Meestal kunt u uw symptomen van bipolaire stoornissen echter beheren met een combinatie van medicatie en psychotherapie. Er zijn ook enkele eenvoudige veranderingen in je levensstijl die je kunt maken om jezelf beter te laten voelen tijdens depressieve episodes.
Een depressieve episode doormaken kan een uitdaging zijn, maar het is mogelijk. Vergeet niet dat er vele manieren zijn om je stemming te verbeteren en de symptomen te verlichten. Aarzel niet om uw arts of zorgverlener te bellen als u hulp nodig heeft. Als u merkt dat u zelfmoordgedachten heeft tijdens een depressieve episode, bel dan de National Suicide Prevention Lifeline op 1-800-273-8255. Er zijn counselors 24 uur per dag, zeven dagen per week beschikbaar. Alle oproepen zijn anoniem.
