De zomer komt snel naderbij. Het seizoen brengt mouwloze tanktops en badpakken. Als het gaat om gewichtstoename, is het gebruikelijk om overtollig gewicht te dragen in verschillende delen van het lichaam, inclusief de dijen, de buik en de armen.
Overgewicht in armen en rug kan de gevreesde vleermuisvleugel voorkomen en kan leiden tot een slecht lichaamsbeeld en zelfrespect.
Je kunt vetverlies niet spotten, maar het verbeteren van de spiertonus in het bovenlichaam kan helpen om een strakke en strakke uitstraling te krijgen. Gecombineerd met een goed dieet en regelmatige lichaamsbeweging, zijn deze zeven oefeningen een goed begin voor het verkrijgen van de tanktoparmen die je wenst.
Als u op zoek bent om uw armen te tonen, streef dan naar lagere gewichten en hogere herhalingen. Inclusief cardiovasculaire oefeningen zoals stevig wandelen of intensieve training om het vet rondom de spieren te verminderen.
1. Verlenging van de katroltriceps
- Ga naar een bovenliggende katrol met een kabelbevestiging bevestigd.
- Plaats je handen aan het uiteinde van het touw, met de handpalmen naar elkaar gericht.
- Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, de knieën licht gebogen en de kern in aangrijping.
- Begin met je ellebogen naast je heupen, gebogen op 90 graden en strek je armen naar beneden tot ze recht zijn.
- Knijp in de achterkant van de armen aan het einde van de beweging.
- Herhaal 10-15 keer. Voer 3 sets uit.
2. Triceps-pushups
- Begin in een plankpositie op je voeten of knieën. Plaats je handen direct onder je borst. Keer je handen naar binnen zodat je vingers een driehoek vormen.
- Laat jezelf langzaam op de vloer zakken en zorg ervoor dat je je lichaam in een rechte lijn houdt met je core in aangrijping.
- Duw weer omhoog in een plankpositie, knijp door de achterkant van je armen en midback en haal je schouders weg van je oren.
- Herhaal 10-15 keer. Voer 3 sets uit.
3. Lat pulldown
- Ga zitten tegenover de gewichtsstapel van een bovenliggende lat-pulldownmachine waaraan een brede staaf is bevestigd.
- Ga naar boven en pak de bar met een brede greep, met de handpalmen naar je lichaam gericht.
- Leun achterover op 30-45 graden en trek de balk naar beneden in de richting van je borst.
- Betrek je latissimus dorsi, de grote spieren langs de zijkanten van je rug. Voel alsof je je ellebogen in je achterzakken stopt. Ontspan je schouders en nek.
- Herhaal 10-15 keer. Voer 3 sets uit.
4. Pilates overhead-pers
- Ga rechtop zitten op de vloer met uw benen in een losse diamanten positie.
- Leun een beetje naar voren op de heupen, haal je staartbeen uit de grond.
- Houd een staaf of dumbbell in elke hand vast. Houd op borsthoogte met een brede greep.
- Trek je schouderbladen naar beneden, waarbij je de latissimus dorsi en de kernspieren gebruikt.
- Duw het gewicht naar boven weg van je lichaam. Probeer de bar diagonaal te laten bewegen in plaats van recht boven je hoofd. Probeer niet in je schouder te schieten en de rest van je lichaam in een rechte lijn te houden.
- Herhaal 10-15 keer. Voer 3 sets uit.
5. Liggende triceps-extensies
- Ga op een bank liggen, houd een rechte staaf vast met je handen op schouderbreedte uit elkaar.
- Breid je armen uit op 90 graden van je lichaam, met je handpalmen en ellebogen naar je benen gericht.
- Houd de bovenarm stil, buig langzaam je ellebogen en laat de balk zakken naar je voorhoofd.
- Keer terug naar de startpositie.
- Herhaal 10-15 keer. Voer 3 sets uit.
6. Achteruit vliegen
- Ga op een schuine bank liggen met de bank iets naar beneden gebogen en je borst op de bank.
- Houd een halter in elke hand vast en laat ze in de richting van de vloer hangen.
- Steek uw armen opzij in de vorm van een "T".
- Houd je schouders naar beneden en de kern aangetrokken, knijp door de achterkant van de schouders en de bovenrug.
- Herhaal 10-15 keer. Voer 3 sets uit.
7. Deltoid verhogen
- Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen. Leer 20 graden naar voren in de taille en schakel je kern in om je voor te bereiden op de beweging.
- Houd halters naast je lichaam, met de handpalmen naar je dijen gericht.
- Hef je armen naar de zijkant in een "T" -stand totdat ze schouderhoogte bereiken.
- Keer terug naar de beginpositie en herhaal 10-15 keer. Voer 3 sets uit.
wijzigingen
Als je geen katrolmachine of dumbbells beschikbaar hebt, kun je veel van de bewegingen hierboven repliceren met een weerstandsband. Door de band op een trekstang of onder je voet te verankeren, kunnen weerstandsbanden uitstekende hulpmiddelen zijn om de extra weerstand te bieden die je nodig hebt om resultaten te zien.
Volgende stappen
Krachttraining heeft veel voordelen, waaronder de mogelijkheid om:
- toename vetvrije lichaamsmassa
- verhoging van de stofwisseling
- de botdichtheid verhogen
- verminder het risico op letsel door de spieren te versterken
Spiergroei kan helpen de lichaamssamenstelling te verbeteren en het percentage lichaamsvet te verlagen. Begin met de bovenstaande oefeningen om een afgezwakt bovenlichaam te vormen en vleermuisvleugels voorgoed te elimineren.
