Vastus Medialis Oefeningen om de kniegewricht te stabiliseren

De vastus medialis oblique (VMO) is een van de vier quadriceps-spieren, gelegen aan de voorkant van uw dij, net boven uw knieschijf.

Uw VMO is technisch gezien de enige spier die aan uw knieschijf is bevestigd en die verantwoordelijk is voor het stabiliseren van uw patella en het op één lijn houden van uw knie. Als u lijdt aan kniepijn of een knieblessure heeft, komt dit meestal doordat de VMO-vezels vermoeiend zijn of de andere spieren die de patella stabiliseren niet goed reageren. Elke zwakte in de spieren die uw knieën ondersteunen, kan ervoor zorgen dat uw patella van de baan afwijkt en ernstige schade veroorzaakt.

Knieblessures behoren tot de meest voorkomende verwondingen, of u nu een pro-sporter bent of een sedentaire 65-jarige. Mensen nemen aan omdat je knie een gewricht is, dat je het niet kunt versterken. Maar terwijl u uw gewricht niet technisch kunt versterken, zijn er manieren om uw spieren rond uw knieën te versterken om de knie te stabiliseren en letsel te voorkomen.

Het is ook uitermate belangrijk om de spieren die uw knie ondersteunen te versterken voordat u zonodig een knievervanging ondergaat. Dit zal u helpen om op weg te gaan naar een snel herstel. Laten we eens kijken naar enkele oefeningen om je knieën te versterken die je wekelijks kunt uitvoeren in je eigen huis of in de sportschool.

1. VMO-vloeruitbreiding

Deze oefening isoleert je VMO, aangezien het tegen een muur zitten je heupen, bilspieren en hamstrings niet kan helpen.

Gebruikt materiaal: mat-, wand- en enkelgewichten (optioneel)

Spieren werkten: vastus medialis schuin, quadriceps

1. Ga op de grond zitten met je rug, schouders en billen tegen de muur. Ga lang rechtop zitten en buig je linkerknie naar je borst met je linkervoet plat op de vloer. Verlengde je rechterbeen voor je met je voet lichtjes wijzend naar rechts. Houd onder je linkerknie met beide handen in elkaar grijpend en houd je rechter quad flexed voor de duur van deze oefening.


2. Uitademen. Zonder van de muur af te leunen, til je je rechter been zo hoog mogelijk op in de lucht. Houd deze positie vast voor 1 tel.


3. Adem in en laat langzaam je rechterbeen naar beneden zakken naar je beginpositie. Probeer je rechter hiel niet naar beneden te slaan.


4. Voer 12 herhalingen uit voor 3 tot 4 sets en wissel vervolgens van been. Als u deze oefening vrij eenvoudig vindt, voegt u een enkelgewicht toe dat ligt over de dij (niet op de enkel) van het verlengde been en voert u dezelfde oefening uit voor dezelfde hoeveelheid herhalingen.

Expert tip: Als je je been helemaal niet kunt opheffen, raak dan niet ontmoedigd. Het komt vrij vaak voor, en betekent gewoon dat je je VMO moet versterken. Je moet echter een samentrekking boven je knie voelen om te laten zien dat je VMO zijn best doet. Leg je rechterhand over de binnenkant van je rechter quadricep net boven de knie. Terwijl u de quadriceps buigt, moet u voelen dat uw VMO samentrekt. Naarmate je sterker wordt, zul je in staat zijn om je been van de grond te tillen.

2. Laterale hellingshoek

Deze beweging helpt je VMO, bilspieren en onderrug te versterken, zodat je lunges en squats goed kunt uitvoeren zonder pijn in je knieën. Het wordt gebruikt om de spieren te stabiliseren die het kniegewricht en tijdens de revalidatie van de knie stabiliseren. Beide knieën worden tegelijkertijd versterkt in deze oefening. Eén knie duwt altijd van de trede, terwijl de andere knie wordt samengetrokken en de afdaling regelt tijdens deze oefening.

Gebruikt materiaal: stappen- en enkelgewichten (optioneel)

Spieren werkten: vastus medialis schuin, quadriceps, hamstrings en kalveren

1. Ga rechtop staan ​​met je linkerbeen maar niet op slot en je rechtervoet rustend op een kleine stap. Uw rechterknie moet licht gebogen zijn en uw linkervoet moet plat op de vloer liggen. Je rechterknie mag niet over je tenen gaan. Knijp je kern voor balans.


2. Adem uit en duw je rechterbeen omhoog totdat beide benen volledig recht zijn. Probeer je heupen waterpas te houden terwijl je opstapt.


3. Adem in, koppel je linker quadriceps en laat je linkervoet langzaam weer zakken naar je beginpositie.


4. Herhaal dit 15 keer voor 3 tot 4 sets en herhaal dan met je linkerbeen op de stepper en je rechterbeen op de grond, waarbij je het negatieve deel van deze beweging regelt.

Expert tip: Gebruik een kleine stap. Je wilt geen scherpe pijn voelen in beide knieën vanwege de zijdelingse druk die je er op uitoefent.

Breng het naar het volgende niveau: Step Downs

Blijf bij dezelfde lage trede om te zorgen voor stabilisatie en comfort in het kniegewricht. Je kunt altijd doorgaan naar een hogere stap als je je comfortabeler voelt en je VMO sterker wordt. Net als de vorige oefening, zal deze beweging tegelijkertijd beide knieën versterken.

Gebruikt materiaal: stepper- en enkelgewichten (optioneel)

Spieren werkten: VMO, quadriceps, hamstrings en kalveren

1. Ga met beide voeten op de trede staan ​​en kijk naar voren.


2. Inademen. Buig je linker quadriceps en stap je linkervoet van de stepper, buig je je rechterknie tot je linkervoet plat op de grond staat. Probeer opnieuw om je heupen te allen tijde waterpas te houden.


3. Adem uit, zet je kern in, duw je linkervoet af en keer terug naar de stepper terug naar je startpositie.


4. Herhaal 15 keer voor 3 tot 4 sets en wissel vervolgens van been.

3. Beenverlenging

Je hebt een beenverlengingsmachine nodig om deze beweging te maken. U wijzigt echter het bewegingsbereik, omdat de manier waarop deze machine vaak wordt gebruikt, te veel druk op het kniegewricht veroorzaakt. Deze oefening neemt de eerste oefening "VMO-vloerverlenging" naar een geheel nieuw niveau met toegevoegd gewicht.

Gebruikt materiaal: leg extension machine

Spieren werkten: vastus medialis schuin en quadriceps

1. Stel het zitvlak zo af dat het onderbeenkussen op uw enkel zit. Zorg ervoor dat je knieën een hoek van 90 graden vormen.Kies een geschikt gewicht (je zult deze oefening met beide benen uitvoeren), knijp je kern strak en houd de handvatten vast als dat nodig is.


2. Adem uit en zwaai in één beweging het beenkussen helemaal omhoog totdat je benen volledig voor je uit staan.


3. Adem in, maak je quadriceps samentrekkend en laat het beenkussen slechts 30 graden naar beneden zakken. Als je het kussen 30 graden omlaag laat zakken, worden je VMO's echt gedwongen om te samentrekken. Je moet op zijn minst zien dat beide VMO's uitsteekt of op zijn minst met je hand voelen.


4. Voer 15 herhalingen uit voor 3 tot 4 sets. Pas het gewicht dienovereenkomstig aan naarmate je sterker wordt, maar onthoud dat je die hoek van 30 graden alleen moet houden als je knieblessure uitvoert.

variaties: U kunt een enkele beenextensie uitvoeren in plaats van beide benen te gebruiken. U kunt ook de plaatsing van uw voeten verplaatsen: plaats deze oefening in plaats van een ruitvorm te vormen met uw voeten naar binnen gericht, met beide voeten naar buiten gericht of puntig recht. Al deze variaties helpen je knie-stabiliteit verbeteren en versterken je VMO vanuit elke hoek.

4. Single Leg Raises

Deze oefening kan overal met of zonder apparatuur worden uitgevoerd.

Gebruikt materiaal: mat of plat oppervlak, handdoek en enkelgewichten (optioneel)

Spieren werkten: vastus medialis schuin, quadriceps, hamstrings, kalveren en bilspieren

1. Ga op je rug liggen met je linkerknie gebogen en je linkervoet plat op de mat. Strek uw rechterbeen volledig naar voren voor u uit, voeg indien gewenst een enkel gewicht met een geschikte hoeveelheid gewicht aan uw dijgebied toe (leg het gewicht over uw dij, bind het niet op uw enkel). Als dit de eerste keer is dat u deze oefening uitvoert, gebruik dan geen gewicht.


2. Knijp in je kern, trek je rechter quadriceps en VMO aan en til je rechterbeen ongeveer 2 centimeter van de mat en houd het recht voor de duur van deze oefening. Zorg ervoor dat je je rug niet overspant. Je wilt geen ruimte tussen je rug en de mat.


3. Inademen. Met je rechter quadricep samengetrokken, hef je je rechterbeen omhoog tot je rechter dijbeen is zelfs met je linkerdij. Houd deze positie vast voor 1 tel.


4. Adem uit en laat je rechterbeen op een langzame gecontroleerde manier naar beneden zakken naar je beginpositie, op een afstand van ongeveer 2 centimeter van de mat.


5. Herhaal 15 keer voor 3 tot 4 sets en wissel vervolgens van been.

Expert tip: Het is belangrijk om uw rechterbeen slechts zo hoog op te heffen als uw linkerdij. Als je het hoger brengt, ben je je knie niet aan het versterken, je daagt je heupflexibiliteit uit. Dat is niet waar deze oefening voor bedoeld is.

5. Terminal Knee Extensions (TKE's)

Klinkt een beetje angstaanjagend maar zeker een favoriet als warming-up voor de training.

Gebruikt materiaal: 2 weerstandsbanden

Spieren werkten: VMO en quadriceps

1. Maak een lus om een ​​stevig oppervlak en schuif het andere uiteinde iets boven je rechterknie; gezicht naar het oppervlak dat de band op zijn plaats houdt. Neem een ​​paar stappen naar achteren zodat de band strak staat. Strek je linkerbeen en houd je rechterknie licht gebogen met je rechtervoet van de grond.


2. Adem uit en duw je rechterhiel naar de grond, en overdrijf echt door je rechter quadriceps te trekken. Nogmaals, je wilt het VMO-aanhalen en samentrekken zien of tenminste voelen. Houd deze positie met weerstand vast voor 1 tel.


3. Adem in, laat langzaam de spanning in de weerstandsband los en til je rechterhiel weer op naar je beginpositie. Als je geen weerstand voelde in je VMO, pak je een dikkere band of neem je nog een stap terug van het anker, waardoor de band strakker wordt.


4. Voer 15 herhalingen uit voor 3 tot 4 sets en herhaal dit op je linkerbeen.

De afhaalmaaltijden

Het versterken van de spieren en ligamenten rond uw kniegewrichten is een belangrijke manier om ze te stabiliseren. Het maakt niet uit hoe oud of atletisch je bent; iedereen heeft de neiging om op enig moment in zijn leven een soort kniepijn te krijgen. Of u nu bereid bent om 275 pond te hurken of de trap op te lopen, u moet wekelijks ten minste één knie-stabilisatieoefening uitvoeren om knieklachten en blessures te voorkomen.