Een goed uitgebalanceerd dieet
Het eten van een uitgebalanceerd dieet is een belangrijk onderdeel van gezond blijven naarmate je ouder wordt. Het kan u helpen om gezond te blijven, energiek te blijven en de voedingsstoffen te krijgen die u nodig heeft. Het verlaagt ook uw risico op het ontwikkelen van chronische gezondheidsproblemen, zoals hartaandoeningen en diabetes.
Volgens het National Resource Center over voeding, lichaamsbeweging en ouder worden, heeft 1 op de 4 oudere Amerikanen slechte voeding. Ondervoeding geeft u het risico om te zwaar of te zwaar te worden. Het kan je spieren en botten verzwakken. Het laat je ook kwetsbaar voor ziekte.
Om aan uw voedingsbehoeften te voldoen, eet u voedsel dat rijk is aan vezels, vitaminen, mineralen en andere voedingsstoffen. Beperk voedingsmiddelen die rijk zijn aan verwerkte suikers, verzadigde en transvetten en zout. Mogelijk moet u ook uw dieet aanpassen om chronische gezondheidsproblemen te beheersen.
Hoe veranderen je behoeften en gewoonten met de leeftijd?
Naarmate u ouder wordt, kunnen uw voedingsbehoeften, eetlust en voedingsgewoonten op verschillende manieren veranderen.
calorieën
Je zult waarschijnlijk minder calorieën nodig hebben naarmate je ouder wordt om een gezond gewicht te behouden. Meer calorieën eten dan je verbrandt, leidt tot gewichtstoename.
Je zult merken dat je minder energie hebt en meer spier- of gewrichtsproblemen hebt naarmate je ouder wordt. Als gevolg hiervan kunt u minder mobiel worden en minder calorieën verbranden door fysieke activiteit. Je kunt ook spiermassa verliezen. Dit zorgt ervoor dat uw metabolisme vertraagt en uw caloriebehoeften verlaagt.
Eetlust
Veel mensen ervaren een gebrek aan eetlust met de leeftijd. Het is ook normaal dat je smaak en geur verminderen. Dit kan ertoe leiden dat je minder eet.
Als je minder calorieën verbrandt door fysieke activiteit, is minder eten misschien geen probleem. U moet echter voldoende calorieën en voedingsstoffen binnenkrijgen om gezonde organen, spieren en botten te behouden. Niet genoeg krijgen kan leiden tot ondervoeding en gezondheidsproblemen.
Medische omstandigheden
Naarmate je ouder wordt, word je gevoeliger voor chronische gezondheidsproblemen, zoals diabetes, hoge bloeddruk, hoog cholesterol en osteoporose. Om deze aandoeningen te helpen voorkomen of behandelen, kan uw arts wijzigingen in uw dieet aanbevelen.
Als u bijvoorbeeld de diagnose diabetes, hoge bloeddruk of hoog cholesterol heeft, moet u voedsel eten dat rijk is aan voedingsstoffen, maar arm aan overtollige calorieën, verwerkte suikers en verzadigde en transvetten. Uw arts kan u ook adviseren minder natrium te eten.
Sommige oudere volwassenen worden gevoelig voor voedingsmiddelen zoals uien, paprika's, zuivelproducten en pittig voedsel. Mogelijk moet u enkele van deze voedingsmiddelen uit uw dieet verwijderen.
medicijnen
U moet mogelijk medicijnen gebruiken om chronische gezondheidsproblemen te beheersen. Sommige medicijnen kunnen uw eetlust beïnvloeden. Sommigen kunnen ook omgaan met bepaalde voedingsmiddelen en voedingssupplementen.
Als u bijvoorbeeld warfarine (Coumadin) gebruikt, moet u grapefruit vermijden. Het vermindert het vermogen van uw lichaam om het medicijn te metaboliseren. U moet ook een constant niveau aan vitamine K in uw dieet behouden. Je kunt vitamine K krijgen door veel spinazie, boerenkool of andere bladgroenten te eten.
Als u een medicijn neemt, vraag dan uw arts of apotheker om na te gaan of u veranderingen in uw dieet moet aanbrengen.
Orale gezondheid
Senioren hebben hun eigen set van mondgezondheidsproblemen. Sommige hiervan kunnen uw vermogen om te eten beïnvloeden. Kunstgebitten die niet goed passen, kunnen bijvoorbeeld leiden tot slechte eetgewoonten en ondervoeding. Infecties in uw mond kunnen ook problemen veroorzaken.
Immuunsysteem
Je immuunsysteem verzwakt met de leeftijd. Dit verhoogt het risico op door voedsel overgedragen ziekten of voedselvergiftiging.
Goede voedselveiligheidstechnieken zijn belangrijk op elke leeftijd. Het is echter mogelijk dat u extra voorzorgsmaatregelen moet nemen als uw immuunsysteem verzwakt. Uw arts kan u bijvoorbeeld aanbevelen voedingsmiddelen met rauwe eieren te vermijden, zoals zelfgemaakte mayonaise of Caesar saladedressing.
Thuis leven
Het verliezen van een partner of andere familieleden kan invloed hebben op uw dagelijkse gewoonten, inclusief uw eetpatronen. U kunt zich depressief voelen, wat kan leiden tot een verminderde eetlust. Als je familielid het grootste deel van het koken heeft gedaan, weet je misschien niet hoe je voedsel voor jezelf moet bereiden. Sommige mensen kiezen er simpelweg voor niet te eten, in plaats van een maaltijd voor zichzelf te koken.
Als u het moeilijk vindt om voedsel voor uzelf te bereiden, praat dan met een familielid, vertrouwde vriend of uw arts. Afhankelijk van uw regio, zijn er mogelijk services beschikbaar om ervoor te zorgen dat u het voedsel krijgt dat u nodig heeft. Meals on Wheels is bijvoorbeeld beschikbaar in de Verenigde Staten, Canada, Australië en andere landen.
Hoe kan je een gezond dieet handhaven?
Voedingsbehoeften variëren van persoon tot persoon. Sommige strategieën kunnen echter helpen om een gezond voedingspatroon te behouden.
Focus op nutriëntrijke voedingsmiddelen
Naarmate je ouder wordt, zal je caloriebehoefte waarschijnlijk afnemen, terwijl je voedingsbehoeften hetzelfde blijven of toenemen. Het eten van voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, zal je helpen de vitamines, mineralen, eiwitten, koolhydraten en vetten te krijgen die je nodig hebt.
Haal het grootste deel van uw calorieën uit voedingsrijke voedingsmiddelen, zoals:
- groenten en fruit
- bonen en linzen
- noten en zaden
- volkoren
- magere zuivel
- magere eiwitten
Beperk voedingsmiddelen met veel calorieën, maar weinig voedingsstoffen. Bewaar bijvoorbeeld gefrituurd voedsel, desserts en gezoete dranken voor af en toe een traktatie. Uw arts kan aanbevelen om junkfood helemaal te vermijden.
Eet voldoende vezels
Vezel is essentieel voor een gezond spijsverteringsstelsel. Om obstipatie en andere problemen te voorkomen, moet u bij elke maaltijd vezelrijk voedsel opnemen. Oplosbare vezels zijn vooral belangrijk voor het handhaven van een gezond cholesterolgehalte. Goede bronnen van vezels zijn onder andere:
- fruit en groenten
- bonen en linzen
- noten en zaden
- haver en haverzemelen
- volkoren
Als u moeite heeft om voldoende vezels te eten, kan uw arts een vezelsupplement aanbevelen, zoals psyllium husk (Metamucil).
Kies gezondere convenience-voedingsmiddelen
Als u merkt dat u op gemaksvoedsel vertrouwt, kiest u de gezondste opties. Deze voedingsmiddelen kunnen bijvoorbeeld eenvoudig te bereiden en voedzaam zijn:
- ingevroren of natriumarme groente in blik
- bevroren ongezoet fruit of fruit met ingeblikte suiker
- voorgekookte gegrilde kalkoen- of rotisserie-kip
- natriumarme soep in blik of stoofschotels
- salade met zak of koolsla mix
- instant havermout
- steamerzakken met groenten in de producten- of vriessecties van supermarkten
Controleer altijd de etiketten op voorverpakte levensmiddelen. Kies opties die minder toegevoegde suiker, verzadigd vet en zout bevatten - en meer vezels, vitamines en mineralen.
Overweeg supplementen
Misschien vind je het moeilijk om wat voedingsstoffen in je dieet te krijgen, vooral als je bepaalde voedingsmiddelen moet vermijden. Vraag uw arts of u een vitamine- of mineraalsupplement moet nemen, zoals calcium, vitamine D, magnesium of vitamine B-12. Deze specifieke vitaminen worden vaak slecht geabsorbeerd of niet genoeg geconsumeerd door oudere Amerikanen.
Sommige supplementen kunnen bepaalde medicijnen verstoren. Vraag uw arts of apotheker naar mogelijke bijwerkingen voordat u een nieuw supplement of medicatie start.
Blijf gehydrateerd
Naarmate je ouder wordt, merk je misschien niet meer wanneer je dorst hebt. Zorg ervoor dat u regelmatig drinkt. Streef dagelijks naar acht 8-ounce glazen water. Je kunt ook wat water halen uit sap, thee, soep of zelfs waterrijke groenten en fruit.
Blijf sociaal
Wanneer je kunt, eet met vrienden en familieleden. Sociale interactie kan van maaltijden een plezierige aangelegenheid maken, in plaats van een taak die je liever overslaat.
Hoe kan uw gezondheidszorgteam helpen?
Als u een verminderde eetlust of onbedoeld gewichtsverlies ervaart, neem dan onmiddellijk contact op met uw arts. Het kan een normaal teken van veroudering zijn. Aan de andere kant kan het ook worden veroorzaakt door een onderliggende gezondheidstoestand die behandeling nodig heeft. Uw arts en diëtist kunnen u ook helpen af te vallen als overtollig lichaamsvet uw risico op chronische gezondheidsproblemen verhoogt of uw gewrichten en spieren belast.
Het is ook belangrijk om uw tandarts te bezoeken voor routinecontroles en reiniging. Spreek met uw arts of tandarts als u tandheelkundige pijn, zweren in uw mond of andere mondgezondheidsproblemen opmerkt. Om je tanden en mond gezond te houden, poets je je tanden minstens twee keer per dag. Als je een kunstgebit hebt, spoel ze na de maaltijd, borstel ze dagelijks en laat ze een nacht weken.
Als u worstelt om een gezond gewicht te behouden, volg dan een goed uitgebalanceerd dieet of pas uw eetgewoonten aan. Praat met een geregistreerde diëtist. Ze kunnen u helpen bij het ontwikkelen van maaltijdplannen en -strategieën om de manier waarop u eet te veranderen.
Gezond eten is belangrijk gedurende je hele leven, vooral als je ouder wordt. Door voedingsstoffen te kiezen die minder calorieën bevatten, kunt u chronische gezondheidsproblemen voorkomen of beheersen. Het kan je ook helpen om je sterker en energieker te voelen, zodat je kunt genieten van de gouden jaren van je leven.
