Hardlopen is opgenomen in bijna elk trainingsprogramma, zowel voor gewichtsverlies als voor verbetering van de gezondheid.
Het traint het uithoudingsvermogen, versterkt het ademhalings- en hartsysteem, ontwikkelt verschillende spiergroepen en verbetert de coördinatie van bewegingen.
U kunt gaan joggen in het stadion, in het park of op de loopband.
Ongeacht of dit in de sportschool of thuis gebeurt, zijn de regels voor effectief hardlopen op de simulator altijd hetzelfde.
Helpt de loopband u om af te vallen
Als je de loopband correct uitvoert, wordt hij de eerste assistent in de strijd tegen extra kilo's. Calorieën worden verbrand tijdens elke lichamelijke inspanning, en op een lange termijn - nog meer, omdat het metabolisme wordt versneld. Bovendien zijn er verschillende spiergroepen tegelijk betrokken, dat wil zeggen dat u de meeste probleemgebieden van het lichaam kunt trainen. Met een spaarzame manier van trainen kun je niet bang zijn om je benen te "pompen", integendeel, ze worden slank en passen precies in de juiste mate. Hardlopen is misschien in principe een van de meest toegankelijke en vruchtbare manieren om af te vallen. Het draagt bij aan de verbranding van lichaamsvet op de benen, armen, buik en taille.
Loopbanden zijn vaak uitgerust met een zogenaamde boordcomputer met een scherm waarop niet alleen afstand en tijd worden weergegeven, maar ook de calorieën die daadwerkelijk aan training zijn besteed. Dit is erg handig, omdat het niet alleen helpt om uw belastingen te beheersen, maar ook om uzelf te motiveren voor verdere prestaties. Het is veel gemakkelijker om in het resultaat te geloven, wanneer je al in het proces van het doen van de oefeningen cijfers ziet die hun effectiviteit bevestigen. Tegelijkertijd wordt het duidelijk dat als er niet aan prestaties is voldaan, andere oefeningen aan slankheid moeten worden toegevoegd. Een loopband helpt u snel af te vallen als deze gepaard gaat met andere trainingen, zoals gymnastiek of krachttraining.
De meest effectieve manier om overgewicht op het circuit te vragen, is intervallopen, waarbij de snelheid constant verandert. Nauwkeuriger gezegd, met gelijke aanlooptijden, wordt hardlopen op verschillende snelheden uitgevoerd en zelfs afgewisseld met een stap. Je kunt dit in het park doen, getimed door de klok of stopwatch, maar met een loopband zal het veel handiger zijn - zelfs op de eenvoudigste simulator kun je een timer instellen die het begin van de volgende nadering aangeeft of zelfs de riem zelf opnieuw instellen of verhogen.
Welke schoenen te kiezen voor een loopband
Loopschoenen zijn anders dan andere sport hoge afschrijvingen. Dit geldt met name voor het hardlopen op harde oppervlakken, hoewel de sporen van de loopbanden meestal alleen goede demping hebben. Trainingsschoenen behandelen als een klein detail is een grote fout. Naast de effectiviteit van de oefening hebben we het over veiligheid. Goed lopende sneakers voor training hebben niet alleen schokabsorptie, maar ook flexibiliteit, ventilatie en zijn erg licht. Een merk maakt niet zoveel uit als de kwaliteit aan alle eisen voldoet.
Is het zinvol om dure sneakers van een merk te kopen als lessen op een loopband uitsluitend thuis plaatsvinden? Het gaat niet om waar te trainen, maar hoe vaak en met welke intensiteit. De loopband wordt niet als hard beschouwd als hetzelfde asfalt; daarom zijn de eenvoudigste lichtgewicht hardloopschoenen met minimale demping voldoende om correct te lopen. Het is belangrijk om op te letten of ze over hun enkels wrijven - dit is een veel voorkomend probleem met dergelijke schoenen.
De juiste loopband kiezen voor uw huis
Voor thuisgebruik zijn er loopbanden van een compacter formaat dan die in sportscholen worden geïnstalleerd. En met de moderne trend van milieuvriendelijkheid in alles, kunnen ze ook ongelooflijk ergonomisch zijn. Eerst moet u een plaats in het appartement vinden waar u de simulator kunt plaatsen en alle benodigde metingen kunt uitvoeren. Het belangrijkste in de loopband is de lengte en breedte van de loopband. Hoe langer het is, hoe beter. Bovendien zijn simulatoren onderverdeeld in mechanisch en elektrisch en verschillen ze aanzienlijk in functionaliteit.
De meest economische optie zou zijn mechanische loopband. Haar tape werkt niet via het lichtnet, maar wordt direct aangedreven door de hardloper. Zo'n loopband is erg licht en kan zonder problemen met je worden vervoerd of na de les worden schoongemaakt om de ruimte niet te vervuilen. Een ander belangrijk voordeel van deze simulator voor hardlopen - de snelheid zal altijd comfortabel zijn. Dit heeft echter ook het belangrijkste nadeel - de tape vertraagt samen met de vermoeidheid van de persoon die erlangs rent en er is minder inspanning vereist voor de oefening. Hierdoor worden er minder calorieën verbrand, omdat je sneller gewicht verliest wanneer je de moeilijkste oefeningen uitvoert. Het goed doen op zo'n loopband zou beter zijn, niet voor gewichtsverlies, maar als een hapering na de hoofdtraining.
Elektrische loopband Het kost veel meer dan een mechanische, maar de functionaliteit is veel hoger. Dergelijke simulators zijn altijd uitgerust met hun eigen miniatuurcomputer, die zichzelf letterlijk regelt hoe goed de hardloper traint. U kunt de tijd, snelheid, timer en het tellen niet alleen calorieën, maar zelfs hartslag tijdens het hardlopen instellen. Dit laatste geldt met name voor degenen die nieuw zijn in de sport en bang zijn om meer aan te nemen dan ze aankunnen. Van de add-ons die aangenaam zijn, maar niet bijzonder noodzakelijk, kunt u muziek, achtergrondverlichting en zelfs een wekker een naam geven (deze functies zijn vaak aanwezig in de duurste modellen van elektrische loopbanden). Zoals de naam al aangeeft, werkt deze simulator vanaf het netwerk, dus je moet ook betalen voor elektriciteit. Bovendien is het meestal erg zwaar en kan het na een training niet continu worden verwijderd om meer ruimte vrij te maken. Je moet van tevoren weten hoe lawaaierig een motor is op een elektrische loopband - in de sportschool kan dit niet storen, samengaan met de algemene geluidsachtergrond, maar thuis zal het ongelooflijk vervelend en vermoeiend zijn.
Thuis oefenen op een loopband
U kunt begrijpen hoe u op de juiste manier met de loopband omgaat door enkele vrij eenvoudige regels te onthouden.
1. De loopband moet op een stevige en vlakke ondergrond worden geïnstalleerd en mag niet slippen. Ze mag ook niet "stuiteren" van de bewegingen van de hardloper - dit betekent dat haar gewicht lager is dan nodig voor veilige training.
2. Voor lessen is het noodzakelijk om niet alleen speciale sportschoenen te kiezen, maar ook kleding die niet aan de details van de simulator blijft kleven en wrijft (bijvoorbeeld, vaak te strakke T-shirts en shirts worden in de oksels gewreven). Een ander pluspunt van het hebben van een loopband thuis is de mogelijkheid om te trainen zonder je zorgen te maken over je uiterlijk.
3. Verhoog de belasting geleidelijk. Het is vooral gevaarlijk om te proberen de "marathonafstanden" van een gewoonte te nemen, zonder ooit serieus te hardlopen. De loopband geeft een vrij sterke belasting op de onderbenen en kniegewrichten, vooral de mechanische. Vermoeidheid na de training is normaal, maar hevige pijn en branderigheid niet.
4. Anderhalf tot twee uur vóór en na de les mag niet worden gegeten en u kunt alleen water drinken. Dit is de standaardregel van elke sporttraining, je moet het nooit vergeten. Daarom, als u de tijd kiest om thuis correct te oefenen, moet u niet proberen een half uur hardlopen tussen lunch en middagsnack te persen - het is beter in plaats van een van hen.
5. Elke fysieke training moet een regime hebben. U moet de dagen van de week en het tijdstip kiezen waarop dit het handigst is om te lopen en u strikt aan dit schema houden. Om sport te overslaan om af te vallen, moet er een zeer goede reden zijn.
6. Probeer niet op de loopband te stappen wanneer deze is ingeschakeld. Dergelijke moed kan beladen zijn met een zeer pijnlijke val en ernstige verwondingen.
7. Op een loopband is het beter om u te concentreren op de duur van de training en niet op de snelheid van hardlopen. Als je de snelheid van de band te snel hebt ingesteld, kun je er niet tegen en vallen. Bovendien worden calorieën het meest efficiënt verbrand, niet met het maximale hardlooptempo, dat heel kort kan worden gehandhaafd, maar met een gemiddelde snelheid, maar voor een lange tijd.
8. Een gelijke hoeveelheid tijd zou moeten verstrijken tussen de benaderingen voor intervallopen of in de afwisseling van hardlopen met aerobics. Fitness-trainers hebben in de praktijk bewezen dat de effectiviteit van eventuele trainingen toeneemt.
9. Om de loopband effectief te laten zijn voor gewichtsverlies, moet u hardlopen aanvullen met andere oefeningen voor verschillende spiergroepen. Het is trouwens nuttig om de basisregel te onthouden dat voor veilige en effectieve sporten cardio-oefeningen aan het einde van de training worden geplaatst.
10. Om goed te kunnen rennen, moet u zich aan het eenvoudigste dieet houden en veel drinken. Een loopband thuis is handig als alleen schoon water altijd bij de hand is, want met cardio-stress verliest het lichaam snel zijn vochtreserves en moet het echt worden bijgevuld.
Hoe u de resultaten van uw loopband kunt verbeteren
Het is vrij voorspelbaar dat vroeg of laat het moment zal komen waarop het lijkt dat er geen verbeteringen meer zijn - het is heel gemakkelijk om de simulator op te geven en volledig te verlaten. In feite is dit een test, weet je hoe je goed moet lopen, constant je resultaten verbetert en alleen profijt hebt van sport. Ten eerste kun je de tijd van lessen verlengen of ze frequenter maken. Velen trainen elke dag gedurende minimaal een uur op de loopband om eerder behaalde resultaten te behouden. Ten tweede kan hardlopen worden gediversifieerd door andere fysieke activiteiten, waardoor het standaard trainingsschema wordt gewijzigd.
In dat geval, als het doel niet alleen het verbranden van vet is, maar ook het opbouwen van spieren, kun je beginnen met hardlopen. In elke sportwinkel worden verschillende soorten weegmaterialen voor benen en armen verkocht. Voor hardlopen moet je kiezen voor duurzaam, niet wrijven. Het wordt aanbevolen om hun gewicht geleidelijk te verhogen, omdat een scherpe belasting kan leiden tot spier- of zelfs gewrichtsblessures.
Een geïntegreerde aanpak om af te vallenzal natuurlijk de efficiëntie van de loopband verhogen. Als eerdere klassen niet met een dieet werden gecombineerd, kunt u op zijn minst een spaarzame optie proberen. Te strikte diëten zijn niet geschikt voor mensen die intensief sporten voor harmonie, omdat het lichaam mineralen en andere stoffen nodig heeft om spieren op te bouwen. Een ander nuttig supplement bij hardlopen voor gewichtsverlies zijn massages en bodywraps. Er zijn zelfs speciale verwarmende crèmes in de handel die vóór de training worden aangebracht - ze vergroten het drainage-effect en verwarmen tegelijkertijd de spieren. Massage of lichaamspakking na een training zal ook effectiever zijn dan individueel. Ja, en het zal fijn zijn om te ontspannen na het sporten, en niet alleen jezelf te beperken tot een snelle douche.
