CrossFit is een razend populaire benadering van wat sommigen over extreme fitness denken. Op het eerste gezicht ziet het er laagdrempelig uit, met veel van de bewegingen die lijken op wat je in de gymles op de middelbare school hebt gedaan. Maar als je eenmaal in de "box" (CrossFit-sportschool) je WOD doet (workout van de dag), zie je snel hoe intens deze fitnessbenadering kan zijn.
Omdat CrossFit-bewegingen kunnen worden aangepast aan bijna elk fitnessniveau, wordt gezegd dat het geschikt is voor bijna iedereen: jong en oud, fit en niet zo fit. Maar wanneer u begint met CrossFit, is het beste advies om langzaam te beginnen en naar boven toe te werken.
We vroegen vier CrossFit-coaches en professionals om hun input over de beste moves voor beginners. Dit is wat we hebben geleerd.
1. Air Squat
Todd Nief, eigenaar van South Loop Strength & Conditioning in het centrum van Chicago, zegt dat je moet beginnen met de air squat door tegelijkertijd de beweging in te stellen op zowel de heup als de knieën, zodat je voeten overal op de grond liggen.
- Houd een neutrale positie in de wervelkolom vast, draai je kern aan en kijk uit voor een boog of ronding van de rug.
- Laat je lichaam zakken door op de knieën en heupen te buigen en de knieën in lijn met je tenen te volgen.
- Laat je heupen zakken onder de knieën.
- Duw terug door je hielen naar een staande positie.
2. Schouderpers
De schouderpers is een fundamentele beginner beweging, volgens Jessica Murden, eigenaar van CrossFit ACT in Saddle Brook, New Jersey, omdat het een "sterke overheadpositie" creëert voor veel van de meer geavanceerde CrossFit-moves.
- Houd een lege halter op de schouders met een greep net iets breder dan de schouderbreedte.
- Druk de balk omhoog, recht boven je hoofd.
- Keer terug naar de startpositie.
3. Burpee
Burpees zijn de beweging die iedereen graag haat. Maar waarom? Ze zijn taai en effectief, en Murden zegt dat ze geweldig zijn voor metabolische conditionering.
- Vanuit een staande positie, jezelf verlagen tot een squat.
- Plaats je handen op de grond en trap je benen terug in een opdrukpositie.
- Doe een pushup.
- Breng de benen terug in een gehurkte positie.
- Van het hurken, spring in de lucht, landing terug in een gehurkte positie, en begin opnieuw.
4. Opdrukoefeningen
Brandon Mancine, personal trainer en CrossFit-coach waarschuwt je om je knieën niet te gebruiken als je geen eenvoudige pushup kunt doen. Door op je knieën te gaan, kun je niet de kracht opbouwen die nodig is om uiteindelijk een volledige push-up te doen. In plaats daarvan, zegt hij, gebruik een platform of iets om je handen van de grond te heffen, wat minder kracht vereist.
- Plaats je handen direct onder je schouders.
- Laat jezelf helemaal naar de grond zakken.
- Wanneer je de bodem bereikt, duw dan onmiddellijk omhoog naar de startpositie.
5. Push-up met handontgrendeling
Heb je hulp nodig met je pushup-formulier? Nief zegt dat het vrijgeven van je handen, zoals bij deze zet, je zal helpen helemaal naar beneden te gaan - het meeste uit je pushups halen.
- Ga in een pushup-positie.
- Terwijl je jezelf laat zakken, terwijl de kist in contact is met de vloer, laat je handen even los.
- Plaats de handen terug op de grond en druk omhoog naar een startpositie.
6. Box Jump
De boxspring is "een van de puurste vormen van explosieve oefening", zegt Jason Khalipa, 2008 CrossFit Games-kampioen.
- Gebruik een stabiele box of platform en ga rechtop staan met je hakken op schouderbreedte uit elkaar en de tenen iets naar buiten gericht.
- Begin naar beneden te gaan in een squat, knieën volgen over je voeten.
- Wanneer je de bodem bereikt, stuw jezelf omhoog en gebruik je je armen voor momentum.
- Land met beide voeten tegelijk op de doos, hetzij in een staande of gehurkte positie.
- Stap of spring uit.
7. Ring rij
Murden zegt dat de ringrij een geweldige manier is om kracht op te bouwen voor een pullup. Om deze oefening uit te voeren, heb je hangende ringen nodig.
- Pak de ringen vast met de palmen naar binnen gericht.
- Houd je lichaam recht, trek jezelf naar de ringen totdat je borst de ringen raakt, of ga er iets voorbij.
- Pauzeer even voordat je jezelf in een gecontroleerde beweging laat zakken.
8. De schone
Om letsel te voorkomen, stelt Khalipa voor om een lege balk te gebruiken als je net begint. Als dat te zwaar is, probeer dan een bezem.
- Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Zorg er tijdens de oefening voor dat je je gewicht op je hielen houdt en je borst open houdt.
- Hurk naar beneden en houd de bar in je handen, net iets voor je schenen, recht boven je voeten. Je armen moeten worden vergrendeld met je ellebogen naar buiten gericht. Houd je borst zo recht mogelijk als mogelijk.
- Begin de lat verticaal op te heffen, trek hem iets naar je lichaam toe.
- Als de balk je knieën passeert, spring dan een beetje en haal je schouders op om de lat zo hoog mogelijk te brengen om hem te vangen.
- Terwijl de balk de maximale hoogte bereikt, hurk je eronder door deze in een voorste hurkende positie te plaatsen, rustend op de voorkant van je schouders. Herhaling.
9. Kettlebell swing
Als je een kettlebell swing doet, zorg dan dat je je knieën ontgrendeld houdt en voorkom dat je ze naar voren duwt, zegt Nief. Je hebt een kettlebell nodig.
- Met je voeten op heupbreedte uit elkaar, rug recht en op de borst, ga je over de kettlebell staan.
- Hurk neer, knieën volgen over de voeten en pak de kettlebell met de handpalmen naar je lichaam gericht.
- Ga naar een staande positie. Terwijl je dit doet, verplaats je je gewicht naar je hielen, buig je knieën lichtjes terwijl je je kont naar de muur achter je duwt.
- Terwijl je dit doet, draai je de kettlebell door, tussen je benen.
- Beweeg de kettlebell in een continue beweging naar voren en til hem op tot net onder de schouderhoogte voor je, terwijl je je bilspieren en hamstrings trekt.
Wanneer je een beginner bent van een trainingsprogramma, begin dan langzaam. Gebruik kleine gewichten of geen gewichten totdat u zeker weet dat uw vorm goed is.Bouw langzaam je kracht en je haalt meer uit je workouts met minder kans op blessures.
