Drogen is het proces van het verbranden van een laag onderhuids vet met maximaal behoud van spiermassa.
Het bevat drie essentiële componenten: een speciaal dieet, aangepaste trainingen en ondersteunende medicijnen.
Succesvol lichaamsdrogen voor meisjes thuis sluit geen van deze punten uit.
Lichaamsdrogen voor meisjes thuis: indicaties en contra-indicaties
Voordat u begint met drogen, moet u weten aan wie dit proces wordt aanbevolen en aan wie het is gecontra-indiceerd.
Het drogen van het lichaam voor meisjes thuis vereist veel wilskracht en geduld. Drogen geeft geen onmiddellijk resultaat. Afhankelijk van het percentage lichaamsvet wordt een verlies van 0,5 kg tot 3 kg per week als normaal beschouwd.
Thuis drogen is geschikt als:
• ervaring hebben met regelmatige krachttraining thuis of in de sportschool;
• er is een succesvolle praktijk om een dieet of een juist dieet te volgen;
• het is mogelijk om minimaal 1 uur 3-4 dagen per week te trainen.
Ondanks het feit dat drogen onder alle voorwaarden veilig is voor de gezondheid, is dat nog steeds het geval heeft een aantal contra-indicaties:
• zwangerschap en borstvoeding;
• diabetes mellitus;
• ziekten van het cardiovasculaire systeem;
• ziekten van het maagdarmkanaal, lever of nieren.
Sommige meisjes kunnen zwakte, duizeligheid, verminderde mentale en fysieke activiteit ervaren. Dit wordt meestal geassocieerd met een afname van de hoeveelheid koolhydraten, die te wijten is aan het dieet. In dit geval moet het dieet worden beoordeeld en met een arts worden geraadpleegd. Een andere oorzaak van malaise kan het niet-naleven van slaappatronen zijn. Voor een volwassene is de norm 7-9 uur per dag.
Lichaamsdrogen voor meisjes thuis: dieet, sportvoeding, supplementen
Het belangrijkste onderdeel van het drogen voor meisjes thuis is het dieet. De basisprincipes van het dieet:
• afwijzing van "snelle" koolhydraten (chocolade, koekjes, zoete koolzuurhoudende dranken, bakkerijproducten, alcohol en andere dingen);
• afwijzing van dierlijke vetten (vet vlees, reuzel, boter, worstjes, enz.). De uitzondering is visolie. Het moet tijdens de droogperiode worden ingenomen;
• vermindering van de calorie-inname met 10-30%;
• behoud van een evenwicht tussen eiwitten, vetten en koolhydraten met een geschatte evenredigheid van respectievelijk 50-30-20. In dit geval moeten vetten hoofdzakelijk van plantaardige oorsprong zijn (noten, olijfolie, lijnzaad en andere plantaardige oliën);
• therapietrouw. Er mogen geen lange pauzes zijn tussen de maaltijden, het dieet moet worden verdeeld in 5-6 recepties;
• zwaar drinken, omdat water direct betrokken is bij metabole processen en bij gebrek daaraan ook het vetverbrandingsproces aanzienlijk wordt vertraagd. De norm voor een volwassene is ongeveer 2 liter zuiver water per dag;
• variëteit. Het dieet moet bestaan uit een verscheidenheid aan producten: granen, vlees en vis, groenten en fruit, noten, enz., Zodat het lichaam alle mineralen, sporenelementen en vitamines ontvangt die nodig zijn voor een gezond leven.
Een volledig koolhydraatvrij dieet is alleen geschikt voor atleten die atleten zijn, omdat langdurige hechting schadelijk is voor de gezondheid: een groot aantal eiwitten overbelasten de nieren en lever en de afwezigheid van koolhydraten leidt tot snelle vermoeidheid, zwakte en kwetsbaarheid van botten.
Om de spiermassa zoveel mogelijk te behouden, terwijl het lichaam voor meisjes thuis wordt gedroogd, wordt het aanbevolen om te nemen:
1. Genoeg eiwit. Eiwit is een sportsupplement dat bestaat uit eiwitmengsels. Wei-eiwit en caseïne zijn het meest geschikt om te drogen. De eerste is snel eiwit, geschikt voor gebruik tussen de maaltijden. De tweede is langzaam, het wordt aanbevolen om voor het slapengaan te gebruiken. Eiwitinname heeft geen contra-indicaties, maar als u allergisch bent voor een bepaald type eiwit, moet u uw arts raadplegen. Tot 50% van de totale hoeveelheid eiwit die het lichaam binnenkomt, kan afkomstig zijn van sportvoeding. De resterende 50% moet uit voedsel komen.
2. BCAA - Essentiële aminozuren (leucine, isoleucine en valine), waarvan een derde bestaat uit spieren. Tijdens het trainen kunnen spieren zich ook splitsen in "brandstof". 5 gram BCAA, ingenomen vóór de training, speelt de rol van anti-katabolisch en beschermt spieren tegen vernietiging. Bovendien zijn BCAA's direct betrokken bij het herstel van spierweefsel na het sporten.
3. L-carnitine - sport supplementhet stimuleren van de oxidatie van vetten voor energieproductie. Zo voorziet L-carnitine het lichaam van energie, die zo ontbreekt op een koolhydraatarm dieet, en helpt het onderhuids vet snel af te breken.
4. Vitamine- en mineralencomplex - supplementenontworpen om het lichaam te voorzien van de nodige vitamines, micro- en macrocellen. Mineralen en vitamines zijn direct betrokken bij metabole (metabole) processen, dus voor de droogperiode hebben ze meer nodig dan voor een persoon die niet aan sport doet en geen dieet volgt. Vitamine-mineralencomplex voor sporters omvat meestal: vitamine A, C, E, F, K, P, N en B-vitamines, calcium, magnesium, fosfor, kalium, natrium, chroom, ijzer, zink en anderen.
Er zijn ook een aantal speciale additieven en medicijnen om het gewenste resultaat te versnellen. Vetverbranders zijn onderverdeeld in verschillende soorten:
1. thermogenics - Hun actie is om de lichaamstemperatuur te verhogen, wat de stofwisseling versnelt en de eetlust vermindert.
2. lipotrope - metabolisme versnellen, inclusief vetverbranding.
3. Cortisol-blokkers - geneesmiddelen die de productie verminderen van het hormoon dat verantwoordelijk is voor de energiereserves van het lichaam - cortisol.
4. Vet- en koolhydraatblokkers - geneesmiddelen die de opname van vetten en koolhydraten blokkeren.
5. Schildklier stimulerende middelen - activeer de schildklier, waarvan de hormonen bijdragen aan de versnelling van lipolyse en metabolisme in het algemeen.
6. diuretica - diuretica die water uit het lichaam verwijderen.
7. Anoretiki - eetlust onderdrukken.
De meest effectieve vetverbranders worden gecombineerd, die verschillende componenten tegelijkertijd bevatten. Het kan bijvoorbeeld zo complex zijn: thermogenen, L-carnitine, cortisolblokker, koolhydraat en vetblokker, schildklierstimulator. De samenstelling van de ingrediënten, die een andere focus hebben, helpt om maximale resultaten te geven tijdens het drogen en om spieren te beschermen tegen vernietiging.
Lichaamsdrogen voor meisjes thuis: een trainingsschema en hun types
De beste trainingen bij het drogen van het lichaam voor meisjes thuis zijn die waarbij tegelijkertijd de meeste spieren betrokken zijn. Gewoonlijk kan training over drogen worden onderverdeeld in twee soorten - aerobic en kracht.
Aërobe training kan het percentage onderhuids vet in het lichaam verminderen, het cardiovasculaire systeem versterken, het algehele uithoudingsvermogen van het lichaam vergroten. De beste aerobe trainingen zijn:
• rennen. Je kunt rennen in het park, in het stadion, aan het water of een loopband kopen;
• zwemmen. Als er geen geschikt reservoir in de buurt is, kunt u naar het zwembad gaan;
• fietsen. U kunt rijden op speciaal aangewezen paden, langlaufen of een hometrainer voor uw huis kopen;
• roeien. Een alternatief is een roeimachine;
• touw springen, aerobics, step aerobics, etc.
En om deze trainingen zo effectief mogelijk te laten zijn, moet u zich aan enkele regels houden:
1. Systematisch. Training moet regelmatig zijn. Bijvoorbeeld om de andere dag of minstens 3 keer per week.
2. De duur van aerobe training is recht evenredig met het aantal verbrande calorieën en bijgevolg gewichtsverlies. De optimale duur van één training is 60 minuten.
3. De intensiteit van de training is de belangrijkste indicator voor de effectiviteit ervan. Om het vetverbrandingsproces te starten, moet de hartslag minimaal 120 slagen per minuut zijn.
4. Je mag niet later dan twee uur voor de training eten, en niet eerder dan twee uur erna.
5. De beste tijd voor aerobe training is in de ochtend, omdat een beetje "slaperig" lichaam meer energie besteedt en dienovereenkomstig meer vet verbrandt.
Om thuis te drogen voor maximale resultaten voor meisjes, moet aerobe training worden afgewisseld met krachttraining.
Krachttraining helpt de spieren te versterken, individuele spiergroepen te trainen en verlichting te geven aan het lichaam als geheel. Het optimale trainingsschema is 3 aerobe en 2 krachttrainingen per week. Het is beter om ze op verschillende dagen uit te voeren, zodat het lichaam tijd heeft om te herstellen.
Om krachttraining zo effectief mogelijk te laten zijn, moet u een persoonlijk trainingsprogramma opstellen.
Er zijn verschillende soorten krachttraining:
• circulaire. Training is gebaseerd op de "circulaire" methode. Een cirkel bevat een benadering voor oefeningen voor verschillende spiergroepen, die worden uitgevoerd met minimale rust ertussen. Er kunnen 4-6 oefeningen in een cirkel zijn. De training zelf bestaat meestal uit 3-4 ronden. Tussen de cirkels worden 2-5 minuten rust gegeven;
• supersets. Tijdens zo'n training kan een aanpak bestaan uit twee tot drie oefeningen die zonder rust worden uitgevoerd. Na de set volgt een pauze van 40-60 seconden. Superset wordt 3-4 keer herhaald. Deze aanpak kan oefeningen voor één spiergroep omvatten om maximaal pompen te bereiken, en voor verschillende;
• gesplitste training - ze betekenen training op één dag van een spiergroep of een grote en een kleine spiergroep. Bijvoorbeeld op een dag - benen, billen en schouders, de tweede dag - de rug en triceps, de derde dag - de borst en biceps.
Voor maximale effectiviteit moet training gebaseerd zijn op basisoefeningen - die waarbij meerdere spiergroepen tegelijk betrokken zijn en hoge energiekosten vereisen. Bovendien moeten isolerende oefeningen worden gedaan die helpen om elke spier zorgvuldig te trainen.
Thuis zullen de basis zijn:
• squats. Kan worden gedaan met atletisch elastiek, kettlebell of halter;
• verschillende soorten lunges;
• opdrukken vanaf de vloer;
• pull-ups (als er een dwarsbalk is);
• kantelt met halters naar voren (vergelijkbaar met deadlift);
• "goedemorgen" - kan worden uitgevoerd met een body-bar, vooruit naar voren leunend.
Voor het isoleren van oefeningen zijn geschikt:
• flexie met halters of elastiek voor biceps;
• bankdrukken met halters omhoog, zwaait naar de zijkanten en naar voren voor delta's;
• uitbreiding van de arm met halters van achter het hoofd naar de triceps;
• opstaan op sokken voor benen;
• extensie en buiging van het been met gewichten voor de voorkant en achterkant van de dij;
• Leid de benen naar de zijkant voor het buitenoppervlak van de dij;
• abductie van het been met de weging aan de zijkant en achterkant van de “knielende” positie voor de gluteale spieren.
De lijst met oefeningen die u thuis kunt uitvoeren, is eindeloos. Voor hun implementatie is meestal een kleine hulpset nodig: een horizontale balk, een - twee paar halters, een bodybar, een atletische elastische band en een kleed.
Lichaamsdrogen voor meisjes thuis: procedures voor metabole verbetering
Naast een speciaal dieet en training moet er op worden gelet om de stofwisseling te versnellen. Speciale massages, wrijven en wraps kunnen hierbij helpen. Het is het beste om ze na de training uit te voeren, wanneer de spieren goed zijn opgewarmd. Voor massage is het het beste om een speciale massageolie te gebruiken, die de huid doordringt en helpt om metabolische processen op cellulair niveau te versnellen. Wraps met verschillende oliën en klei zijn ook effectief gebleken in de strijd tegen cellulitis.
Een andere effectieve manier om de stofwisseling te versnellen, is regelmatig de sauna of het bad te bezoeken. Nou, als bezoek aan de sauna kan worden gecombineerd met wrijven met etherische oliën en scrubs.
Om de stofwisseling te verbeteren, wordt het gebruik van groene en gemberthee en natuurlijke koffie ook aanbevolen.
Lichaamsdrogen voor meisjes thuis: oorzaken van falen
De oorzaken van storingen bij het drogen van het lichaam voor meisjes thuis kunnen zijn:
• onjuiste berekening van het totale caloriegehalte van het dieet en BZHU of niet-naleving van het dieet;
• onjuist ontworpen trainingsprogramma of de overtreding ervan;
• stress, gebrek aan slaap en rust.
Tijdens het drogen geeft het lichaam toe aan een aanzienlijke belasting en staat het onder stress, dus in de eerste plaats moet u onthouden over matiging en gezondheidsvoordelen.
