Het hoofddoel van het dieet voor het drogen van het lichaam is het verminderen van de onderhuidse vetlaag met minimaal verlies van spiermassa.
Dergelijke diëten zijn populair bij atleten ter voorbereiding op de competitie, evenals bij degenen die het cijfer willen aanpassen en een paar extra kilo's willen verliezen.
Om het gewenste resultaat te bereiken, wordt het aanbevolen om het dieet te combineren met aerobe en cardiotraining.
Algemene principes van voeding op een dieet voor het drogen van het lichaam
De essentie van het dieet voor het drogen van het lichaam is om de hoeveelheid koolhydraten geleidelijk tot een minimum te beperken. Bij een gebrek aan koolhydraten begint het lichaam energie te 'extraheren' en vetafzettingen af te breken.
Een dergelijk dieet is exclusief geschikt voor gezonde mensen, omdat het een zeer ernstige belasting voor het lichaam vormt. Het is strikt gecontra-indiceerd voor mensen met ziekten van het cardiovasculaire systeem, maagdarmkanaal, lever, nieren en diabetes. Het dieet wordt ook niet aanbevolen voor zwangere en zogende moeders.
Producten die de basis vormen van het dieet voor een dieet voor het drogen van het lichaam:
• mager vlees (kalfsvlees, rundvlees, mager varkensvlees, konijn);
• vogel (kip, kalkoenvlees);
• vis (kabeljauw, forel, makreel, tonijn, zalm, karper en andere);
• zeevruchten (krabvlees, inktvis, garnalen, mosselen);
• eiwit;
• magere zuivelproducten en zuivelproducten (melk, yoghurt, kwark);
• peulvruchten (erwten, bonen, soja, linzen, kikkererwten);
• groenten en groen (spinazie, salade, komkommers, tomaten, sperziebonen, broccoli, alle soorten kool, wortelen, selderij, courgette);
• ongezoete vruchten en bessen (citroen, kiwi, grapefruit, veenbessen);
• bruine en wilde rijst;
• granen (havermout, boekweit, lijnzaad en andere).
Van deze lijst met producten bestaat meestal uit een dieet. Tegelijkertijd moet het aantal granen, fruit en sommige groenten geleidelijk afnemen.
De volgende producten mogen niet worden gebruikt om te drogen:
• alcohol (bier, wijn, sterke drank, cognac, whisky, wodka, enz.), Omdat deze "snelle" koolhydraten bevat die zich snel in de onderhuidse laag nestelen;
• zoete koolzuurhoudende dranken en sappen;
• suiker;
• reuzel, vet vlees en gevogelte (varkensvlees, spek, eend, gans, vet gevogelte);
• worsten en worsten;
• brood- en meelproducten (broodjes, koekjes, cakes, gebak);
• gerookt vlees (balyk, gevogelte, vis);
• ingeblikt voedsel en gezouten producten (pasta's, sprot, haring, grondels, enz.);
• mayonaise, ketchup en andere sauzen uit de winkel;
• boter;
• kazen (vooral vette variëteiten: parmezaanse kaas, camembert, cheddar, gouda, enz.);
• zure room en room;
• chocolade en zoetwaren;
• ijs;
• fastfood, inclusief snacks (crackers, chips, gezouten noten);
• zoet fruit en bessen (bananen, aardbeien, perziken).
De volgende voedingsmiddelen kunnen in beperkte hoeveelheden worden geconsumeerd:
• noten (walnoten, pinda's, hazelnoten, cashewnoten, amandelen) niet meer dan 30 gram per dag;
• gedroogd fruit (vijgen, gedroogde abrikozen, dadels) niet meer dan 2-3 plakjes per dag. Je kunt ze gebruiken als je echt snoep wilt eten;
• sinaasappels, ongezoete appels, mango's - niet meer dan één product per dag;
• frambozen, zwarte en rode bessen, kersen - 2-3 eetlepels als toevoeging aan yoghurt of kwark;
• pasta van harde variëteiten - eenmaal per week;
• volkorenbrood - 50-100 gram per dag;
• volkorenkoekjes - 50 gram per dag;
• paddestoelen alleen als aromatisch additief voor gerechten, niet meer dan eens per 3-4 dagen;
• pindakaas - niet meer dan 1 eetlepel voor het ontbijt;
• koffie zonder suiker en room - tot 3 kopjes per dag;
• honing - 1-2 theelepels;
• plantaardige vetten (olijf, sesam, lijnolie als dressing voor salades);
• vetarme soorten kaas (ricotta, feta, feta, tofu van sojakaas) - 20 gram per dag.
Een beperking in bepaalde soorten voedsel betekent een vermindering van vitamines en mineralen die het lichaam binnendringen. Daarom wordt aanbevolen om een dergelijk dieet te volgen, een speciaal complex van vitamines en mineralen, evenals Omega-3 (visolie) in capsules of in vloeibare vorm te gebruiken.
Voorbeeld dieetmenu voor het drogen van het lichaam
Het belangrijkste principe van het dieet voor het drogen van het lichaam is om de totale calorie-inname met 10-30% te verminderen. Daarom is de berekening van porties puur individueel en hangt deze af van het lichaamsgewicht, de hoeveelheid vetweefsel, levensstijl en andere dingen.
Eerst moet u het aantal verbruikte calorieën per dag berekenen en het verkregen aantal met het gewenste percentage verminderen. Vervolgens verdelen we alles in vijf maaltijden - drie hoofd- en twee snacks. We stellen een dieet samen en schrijven voor elk product de hoeveelheid eiwitten, vet, koolhydraten en calorieën per 100 gram voor. Op basis van de verkregen gegevens berekenen we de portiegrootte. Het is belangrijk dat de meeste koolhydraten in de eerste helft van de dag zijn en dat het dieet na de lunch voornamelijk uit eiwitproducten bestond.
Een wekelijks dieet kan er bijvoorbeeld als volgt uitzien:
Eerste dag:
1. Ontbijt: 30 gram havermout, een omelet van twee eiwitten, een glas koffie of groene thee zonder suiker.
2. Lunch: 150 gram cottage cheese met enkele noten (walnoten of amandelen).
3. Lunch: 150 gram gekookte kipfilet, 100 gram afgewerkt boekweit op het water, een kleine komkommer, een glas tomatensap.
4. Snack: grapefruit.
5. Diner: 100 gram gebakken zalm, wat sla met komkommer.
Tweede dag:
1. Ontbijt: 100 gram boekweit op het water, twee gekookte kippeneiwitten, een kopje groene thee met honing.
2. Tweede ontbijt: magere kwark met yoghurt, een totale massa van 200 gram met twee eetlepels bessen (frambozen, veenbessen).
3. Lunch: gekookte of gestoomde forel (200 gram) en 100 gram sperziebonen, een glas grapefruitsap.
4. Middagsnack: fruitsalade van halve kiwi, sinaasappel en ongezoete appel, gekruid met yoghurt.
5. Diner: 150 gram gekookt rundvlees en 100 gram gestoomde groenten (broccoli, bloemkool, selderij, wortelen).
Derde dag:
1. Ontbijt: havermout met noten, 2 brood met een dunne laag tofu kaas, thee met honing.
2. Tweede ontbijt: 150 gram cottage cheese ovenschotel zonder suiker met een handvol zure bessen.
3. Lunch: zeevruchtensalade (inktvis, garnalen en mosselen) - 100 gram en 80 gram gekookte wilde rijst, een glas groentesap.
4. Snack: vetvrije yoghurt - 300 gram.
5. Diner: gegrilde kipfilet met kruiden - 180 gram, gebakken groenten - de helft van paprika, 150 gram courgette en een kleine tomaat.
Vierde dag:
1. Ontbijt: vlaspap met bessen - 100 gram, koffie zonder suiker.
2. Tweede ontbijt: 50 gram volkorenkoekjes en een glas magere kefir.
3. Lunch: 180 gram gekookt konijn, 70 gram gestoomd boekweit, een glas worst met gedroogd fruit zonder suiker.
4. Snack: 200 gram magere kwark met een halve kiwi.
5. Diner: kalfsbiefstuk - 200 gram, koolsalade en komkommersalade.
Vijfde dag:
1. Ontbijt: 40 gram havermout en omelet van 3 eiwitten. Een kopje thee met honing.
2. Tweede ontbijt: 200 gram kwark met yoghurt en een theelepel lijnzaad.
3. Lunch: 180 gram kalkoenfilet met gestoomde groenten (wortelen, bloemkool, sperziebonen) - 100 gram, een glas grapefruitsap.
4. Middagsnack: een glas vetvrije kefir.
5. Diner: gebakken makreel - 300 gram en gegrilde groenten (tomaat, rode paprika, verschillende ringen van aubergine).
Zesde dag:
1. Ontbijt: 70 gram gestoomde boekweitpap en omelet van 3 eiwitten. 40 gram volkoren koekjes en een kopje koffie zonder suiker.
2. Lunch: drie cheesecakes met honing en thee.
3. Lunch: gekookte inktvis - 130 gram, pap van gekookte groene erwten - 120 gram, een glas zalm met gedroogd fruit.
4. Snack: fruitsalade gemaakt van halve grapefruit, verschillende plakjes ananas, halve kiwi gekruid met magere kefir.
5. Diner: gegrilde kipfilet - 200 gram, 60 gram gebakken champignons, verse kool en komkommersalade.
Zevende dag:
1. Ontbijt: rijstepap op het water - 70 gram, drie gekookte eiwitten, een kopje koffie.
2. Lunch: 50 gram volkoren koekjes, 30 gram pindakaas.
3. Lunch: gekookte bonen - 150 gram, gestoomde kalkoenkoteletten - 180 gram, een glas tomatensap.
4. Snack: 300 gram magere yoghurt met veenbessen en frambozen.
5. Diner: gestoomde zalmsteak - 150 gram, 120 gram spinazie en komkommersalade.
Een dergelijk dieet is indicatief en hangt grotendeels af van de kenmerken en behoeften van elke persoon.
Belangrijke punten bij het volgen van een dieet om uw lichaam te drogen
Bij het kiezen van een dieet om het lichaam te drogen, moet u rekening houden met een aantal vereisten:
1. Een geleidelijke afname van calorie-inname en koolhydraten. Je kunt het dieet niet in tweeën snijden of volledig stoppen met koolhydraten, omdat dit onherstelbare schade aan de gezondheid kan veroorzaken. U kunt het dieet bijvoorbeeld in verschillende fasen verdelen, waarbij het caloriegehalte met 3-5% afneemt. Hetzelfde geldt voor koolhydraten. Hun aantal moet in fasen worden teruggebracht van 50% tot 15-20%.
2. De regelmaat van voeding. Eet elke 2-4 uur in kleine porties.
3. Voldoende water. Water is een onmisbare deelnemer aan alle metabolische processen in het lichaam. Het proces van vetverbranding is geen uitzondering, daarom moet u tijdens het diëten van het lichaam 2-2,5 liter mineraal, niet-koolzuurhoudend water per dag drinken.
4. Dieet moet in evenwicht zijn. Het lichaam moet alles ontvangen wat nodig is voor een gezond leven, daarom kan men geen enkele groep producten volledig uitsluiten van het dieet - vis, gevogelte, groenten, granen, noten.
5. Uitsluiting van verboden voedingsmiddelen van het dieet. Het grootste gevaar is "snelle" koolhydraten en dierlijke vetten.
Om het maximale effect uit het dieet te halen om het lichaam te drogen, moet u het aanvullen met passende training en massage. Het kan zwemmen, hardlopen, fietsen, voetballen, basketbal, volleybal zijn. Trainingen in de sportschool zijn ook ideaal: verschillende soorten aerobics, krachttraining, verlichtingstraining en cardiotraining. In dit geval moet u uiterlijk 2 uur voor de training eten. Eten na een training kan na 1,5 uur zijn.
Bij regelmatige en intensieve training is het noodzakelijk om het dieet aan te vullen met speciale sportsupplementen - aminozuren en eiwitten, die de spieren helpen beschermen tegen vernietiging. Het lichaam kan 60% eiwitten uit voeding ontvangen en de resterende 40% uit sportvoeding.
In plaats van gereduceerd te worden door koolhydraten, kan L-carnitine een energiebron zijn. Deze vetverbrander start het proces van vetoxidatie op cellulair niveau, waardoor de energie wordt vrijgegeven die nodig is voor een goede training. Om het resultaat van het afvallen te versnellen, kunt u agressievere vetverbranders gebruiken - clenbuterol, thyroxine, efedrine, maar u moet onthouden dat ze een aantal bijwerkingen hebben (verhoogde druk, verhoogde hartslag, diarree, enz.)
Verplicht is de naleving van de dagelijkse routine: slaap minstens 7-8 uur per dag, wandelingen in de frisse lucht, naleving van het dieet.
