Wat zijn koolhydraten?
Koolhydraten geven het lichaam energie om mee te doen aan de mentale en fysieke taken van je dag. Het verteren of metaboliseren van koolhydraten breekt het voedsel af tot suikers, ook wel sacchariden genoemd. Deze moleculen beginnen te verteren in de mond en gaan door het lichaam om te worden gebruikt voor alles van normaal functioneren van cellen tot celgroei en reparatie.
Je hebt waarschijnlijk gehoord dat sommige koolhydraten als "goed" worden beschouwd, terwijl anderen "slecht" zijn. Maar eigenlijk is het niet zo eenvoudig.
Er zijn drie hoofdsoorten koolhydraten. Sommige koolhydraten komen van nature voor. Je kunt ze vinden in hele vruchten en groenten, terwijl anderen worden verwerkt en verfijnd, en ofwel hun voedingsstoffen missen of ontdaan zijn van hun voedingsstoffen. Dit is de deal:
Soorten koolhydraten
De drie soorten koolhydraten zijn:
- zetmelen of complexe koolhydraten
- suikers of eenvoudige koolhydraten
- vezel
Zowel eenvoudige als complexe koolhydraten worden afgebroken tot glucose (ook wel bloedsuiker genoemd). Een eenvoudige carb is een carb die bestaat uit een of twee suikermoleculen, terwijl een complexe carb drie of meer suikermoleculen bevat. Vezel, aan de andere kant, wordt gevonden in gezonde koolhydraten, maar wordt niet verteerd of afgebroken. Het is aangetoond dat het goed is voor de gezondheid van het hart en gewichtsbeheer.
Van nature voorkomende eenvoudige suikers worden aangetroffen in fruit en zuivel. Er zijn ook bewerkte en verfijnde eenvoudige suikers die levensmiddelenbedrijven kunnen toevoegen aan voedingsmiddelen zoals frisdrank, snoep en desserts.
Goede bronnen van complexe koolhydraten zijn onder andere:
- volkoren
- peulvruchten
- bonen
- linzen
- erwten
- aardappelen
Vezels worden in veel gezonde koolhydraten aangetroffen, zoals:
- fruit
- groenten
- volkoren
- bonen
- peulvruchten
Het consumeren van vezelachtige, complexe en eenvoudige koolhydraten uit natuurlijke bronnen zoals fruit kan je beschermen tegen ziekten en kan zelfs helpen om je gewicht te behouden. Deze koolhydraten bevatten meer vitamines en mineralen.
Bewerkte en geraffineerde koolhydraten bevatten echter veel calorieën, maar zijn vrij van voedingsstoffen. Ze hebben de neiging mensen te laten aankomen en kunnen zelfs bijdragen aan de ontwikkeling van aan obesitas gerelateerde aandoeningen, zoals diabetes type 2 en hartaandoeningen.
Dagelijkse inname
Koolhydraten moeten volgens de Amerikaanse voedingsrichtlijnen 45 tot 65 procent van uw dagelijkse calorie-inname uitmaken.
Voor een persoon die standaard 2.000 calorieën per dag eet, betekent dit dat koolhydraten 900 tot 1.300 van die calorieën kunnen uitmaken. Dit komt uit op ongeveer 225 tot 325 gram per dag. Uw koolhydraatconsumptie zal echter variëren op basis van uw individuele behoeften.
Hoe worden koolhydraten verteerd?
Al het voedsel dat je eet gaat door je spijsverteringsstelsel zodat het door het lichaam kan worden afgebroken en gebruikt. Koolhydraten nemen een reis beginnend met de inname aan de mond en eindigend met eliminatie uit uw dikke darm. Er is veel dat gebeurt tussen het punt van binnenkomst en vertrek.
1. De mond
Je begint koolhydraten te verteren zodra het voedsel je mond raakt. Het speeksel dat door je speekselklieren wordt afgescheiden, bevochtigt het voedsel terwijl het wordt gekauwd.
Speeksel geeft een enzym vrij, amylase genaamd, dat de suikers afbreekt in de koolhydraten die je eet.
2. De maag
Van daaruit slik je het voedsel nu dat is het is gekauwd in kleinere stukjes. De koolhydraten reizen door je slokdarm naar je maag. In dit stadium wordt het voedsel aangeduid als chyme.
Je maag maakt zuur om bacteriën in de maag te doden voordat het zijn volgende stap zet in de spijsvertering.
3. De dunne darm, pancreas en lever
De chymus gaat dan van de maag naar het eerste deel van de dunne darm, de twaalfvingerige darm genaamd. Dit zorgt ervoor dat de alvleesklier pancreasamylase vrijgeeft. Dit enzym breekt het chyme af in dextrine en maltose.
Van daaruit begint de wand van de dunne darm lactase, sucrose en maltase te maken. Deze enzymen breken de suikers verder af in monosacchariden of enkele suikers.
Deze suikers zijn degenen die uiteindelijk worden opgenomen in de dunne darm. Zodra ze zijn opgenomen, worden ze nog meer door de lever verwerkt en opgeslagen als glycogeen. Andere glucose wordt door het bloed door het lichaam bewogen.
Het hormoon insuline komt vrij uit de pancreas en maakt het mogelijk dat de glucose als energie wordt gebruikt.
4. Dubbelpunt
Alles wat overblijft na deze spijsvertering gaat naar de dikke darm. Het wordt dan afgebroken door darmbacteriën. Vezels zitten in veel koolhydraten en kunnen niet door het lichaam verteerd worden. Het bereikt de dikke darm en wordt vervolgens geëlimineerd met uw ontlasting.
Medische aandoeningen die van invloed zijn op hoe koolhydraten worden verteerd
Er zijn enkele medische aandoeningen die het proces van het verteren van koolhydraten kunnen onderbreken. Deze aandoeningen zijn meestal zeldzaam en genetisch, wat betekent dat ze bij de geboorte worden geërfd.
galactosemie
Galactosemie is een genetische aandoening die beïnvloedt hoe het lichaam lactose, de suiker die wordt aangetroffen in melk, kaas en andere zuivelproducten, verwerkt. Het leidt ertoe dat er te veel van deze suiker in het bloed zit, met complicaties zoals leverbeschadiging, leerproblemen of reproductieve problemen.
Fructose malabsorptie
Deze aandoening wordt ook erfelijke fructose-intolerantie genoemd. Het beïnvloedt hoe het lichaam de suikers - monosacchariden - afbreekt van fruit en groenten, honing, agave en bewerkte voedingsmiddelen. Symptomen zijn onder meer:
- misselijkheid
- diarree
- chronische vermoeidheid
Mucopolysaccharidoses
Jagersyndroom is een type erfelijke aandoening ingedeeld onder mucopolysaccharidoses (MPSs). Het begint meestal tussen de leeftijd van 2 en 4 jaar oud en wordt veroorzaakt door een ontbrekend enzym dat geen koolhydraten afbreekt. Fysieke vermogens, uiterlijk, mentale ontwikkeling en orgaanfunctie kunnen allemaal worden beïnvloed door deze aandoening.
Pyruvaatmetabolismestoornissen
Pyruvaatdehydrogenasedeficiëntie is een type erfelijke aandoening die is geclassificeerd onder pyruvaatmetabolismestoornissen. Het is het gevolg van te veel lactase in de bloedbaan.
Symptomen na het nuttigen van te veel koolhydraten (of gestresst of ziek zijn) kunnen metabole of neurologische aard hebben en kunnen al in de vroege jeugd beginnen.
het komt neer op
Het lichaam heeft koolhydraten nodig om goed te kunnen functioneren. Een dieet dat rijk is aan gezond gezond voedsel, moet u genoeg brandstof geven om de hele dag door van stroom te voorzien.
Zorg ervoor dat u een flinke hoeveelheid complexe koolhydraten, zoals fruit en groenten, bijvoegt - over het algemeen tussen 900 en 1.300 calorieën per dag. Natuurlijk is dit bedrag afhankelijk van uw lengte, gewicht en activiteitsniveau. Voor uw specifieke koolhydraatbehoeften, is het raadzaam om met een diëtist te praten.
Andere tips
- Samen met groenten en fruit, vult u uw bord met volle granen in plaats van verfijnde granen. Deze complexe koolhydraatkeuzes bevatten meer vezels en belangrijke voedingsstoffen, zoals B-vitamines.
- Kijk voor zuivelproducten met toegevoegde suikers. Vetarme melk, kazen en yoghurts geven het lichaam calcium en eiwitten, evenals andere vitaminen en mineralen zonder de calorische belasting.
- Voeg meer bonen, erwten en linzen toe aan je dag. Deze peulvruchten bieden je niet alleen complexe koolhydraten, maar ze bevatten ook indrukwekkende hoeveelheden proteïne, foliumzuur, kalium, ijzer en magnesium zonder veel vet.
- Lees uw labels. Wees altijd op zoek naar toegevoegde suikers, vooral in bewerkte voedingsmiddelen. Je moet proberen elke dag minder dan 10 procent van je calorieën te krijgen van toegevoegde suikers of simpele koolhydraten.
