Tai chi is een oude Chinese bewegingspraktijk die deelnemers een aantal gezondheidsvoordelen biedt. Vooral voor senioren kunnen de gezondheidsvoordelen aanzienlijk zijn. Dat komt omdat het zich richt op spiercontrole, stabiliteit, balans en flexibiliteit.
Als dat je niet interesseert, denk er dan over chi (meer traditioneel gespeld qi en uitgesproken als "chee"). Chi vertaalt zich naar 'levensenergie'. Dat betekent dat het beoefenen van tai chi kan leiden tot meer energie, vooral voor mensen met degeneratieve of chronische gezondheidsproblemen.
Tai Chi-routine voor senioren
De subtiele beweging van je lichaam in alle hieronder genoemde bewegingen zal je helpen de balans te vergroten.
De houdingen in deze routine kunnen ook in een stoel worden gedaan. Maar als je kunt, is het beter om ze staande te houden. Voor meer ondersteuning kunt u altijd achter een stoel gaan staan en aan de achterkant vasthouden.
Opwarmen
Deze warming-up zal helpen de balans te verbeteren en je beenspieren te laten werken. Het zal ook je spinale energiekanalen openen en je zenuwstelsel revitaliseren.
Been opwarming
- Ga staan met je benen iets breder dan op heupafstand van elkaar, met een lichte knik in je knieën. Raak langzaam gewend aan het verplaatsen van uw gewicht van links naar rechts. Je armen kunnen aan je zijde rusten; je handen kunnen op je heupen zijn. U kunt ook uw handen op een stoel laten rusten voor ondersteuning.
- Verplaats langzaam en met controle je gewicht naar 1 been en ondersteun ongeveer 70 procent van je gewicht op dat been. Schakel vervolgens over naar het andere been.
- Herhaal minstens 3 keer.
Torso Twists
- Nadat je een paar keer de beenopwarming hebt gedaan, keer je terug naar het midden om je torso te draaien. Voor deze beweging leg je je handen op je heupen om je te helpen voelen hoeveel je draait - je wilt niet van je heupen afkeren. Integendeel, je wilt je afkeren van de romp.
- Neem een diepe inademing en voel je ruggengraat langer groeien. Terwijl je uitademt, draai je zachtjes je torso. Je heupen bewegen vanzelf met je romp, maar dit is een draai voor je wervelkolom. Je knieën moeten boven je enkels blijven. Ze moeten even gebogen blijven. Dit is heel subtiel, maar de kleine bewegingen werken eigenlijk je kern. Dit verhoogt je kernstabiliteit.
- Laat je adem leiden hoe snel je hier beweegt. Verdraai minstens 5 keer aan beide kanten.
De lucht omhoog houden
Dit is een prachtige beweging voor de spijsvertering, de ademhaling en het strekken van je buikstreek. Dit zal helpen met de kernstabiliteit. Het versterkt ook en strekt de rug.
- Staand in dezelfde neutrale positie als de warming-up, stap je je linkervoet op tot op een heupenafstand van elkaar (ze kunnen dichterbij zijn als je je er prettig bij voelt), met je handen langs je lichaam. Breng uw handen samen vanuit u, de handpalmen naar beneden gericht, uw vingertoppen naar elkaar gericht en uw armen zo recht als u ze gemakkelijk kunt krijgen.
- Kijk naar je handen en blijf dit doen terwijl je zachtjes inademt en je armen recht voor je uit begint te zetten, totdat ze boven je hoofd zijn.
- Terwijl je uitademt, laat je je polsen los, zodat je handpalmen naar beneden gericht zijn terwijl je je armen zachtjes naar beneden laat zakken, alsof een vogel met zijn vleugels klappert.
- Herhaal minstens 5 keer.
De boog tekenen
Dit opent de borst en de longen en stimuleert het hart en de bloedsomloop. Het helpt ook kracht op te bouwen in de armen, schouders, borst en benen.
- Stap uit met je rechtervoet, iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Kijk naar rechts met je hoofd en romp, zoals de zachte draai van vroeger.
- Maak je handen in losse vuisten en inhaleer terwijl je beide armen naar de borsthoogte omhoog aan je rechterkant optilt. Je rechterarm zal natuurlijk een beetje verder reiken dan je linkerhand, omdat je bent omgedraaid.
- Terwijl je uitademt, trek je je linkerelleboog terug, til je rechterduim en wijsvinger naar de hemel (naar boven wijzend), buig je knieën en hurk je zo diep als je kunt.
- Kijk verder dan de achterwaartse "L" die je aan het creëren bent met je rechterhand. Adem in en adem uit als je je handen loslaat, je benen strekt en terug naar neutraal gaat.
- Herhaal aan de andere kant.
- Herhaal dit minstens 3 keer aan elke kant.
Doordringende Hemel en Aarde
Dit is een geweldige schouderpartij. Het helpt de energie door de gewrichten te stromen en verhoogt de bloedsomloop naar uw organen. Het stimuleert ook en rekt de voorkant van het lichaam uit.
- Nadat je de boog hebt getrokken, doe je je linkervoet terug. Je voeten moeten op heupafstand van elkaar staan. Laat je handen op je zij rusten.
- Terwijl je inademt, til je beide handen met de hand op, met de vingertoppen naar elkaar gericht, naar de borsthoogte. Wanneer je daar bent, ontspan je en adem je kort uit.
- Terwijl je inademt, stuur je je rechter handpalm omhoog, boven je hoofd. Stuur je linker handpalm naar beneden, terug naar je bekken.
- Terwijl je uitademt, trek je ze terug om samen te komen en houd je ze midden op je lichaam. Terwijl je inademt, verander je de beweging, je linkerhand stijgt en je rechterhand daalt.
- Herhaal deze beweging minstens 8 keer terwijl je langzaam ademt met de controle.
De afhaalmaaltijden
Tai chi meerdere keren per week beoefenen kan een aantal gezonde voordelen bieden voor senioren. Zorg ervoor dat u uw arts raadpleegt voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint.
