De verbinding tussen suiker en depressie

Afbeelding door Brook Lark

Voedsel kan vele effecten hebben op je humeur en emoties. Als je honger hebt en voedsel wilt, kun je chagrijnig, boos of zelfs boos zijn. Als je een heerlijke maaltijd hebt gehad, voel je je misschien opgetogen en euforisch.

Het voedsel dat u eet, kan ook op de lange termijn gevolgen hebben voor uw gezondheid. Met name het eten van te veel suiker kan het risico op stemmingsstoornissen, waaronder depressie, vergroten.

Suiker komt van nature voor in complexe koolhydraten zoals fruit, groenten en granen. Het is ook aanwezig in eenvoudige, verfijnde voedingsmiddelen zoals pasta, gebak, gebak, brood, frisdrank en snoep. Het typische Amerikaanse dieet is sterk afhankelijk van deze licht verteerbare koolhydraten, en bevat veel te weinig complexe koolhydraten, afkomstig van gezondere bronnen.

Het eten van te veel eenvoudige suikers kan uw risico op depressie, stemmingsstoornissen en verschillende chronische gezondheidsproblemen vergroten. Lees verder om meer te weten te komen over het verband tussen suiker en depressie. En krijg tips voor het beheren van uw zoetekauw.

1. Geraffineerde koolhydraten gekoppeld aan depressie

Onderzoekers in Londen ontdekten dat een dieet dat rijk is aan hele voedingsmiddelen zoals fruit, groenten en vis, op de middelbare leeftijd het risico op depressie kan verlagen. Volgens hun onderzoek, mensen die verwerkte voedingsmiddelen zoals gezoete desserts, gefrituurd voedsel en verwerkt vlees aten, hadden meer kans op de diagnose van depressie dan mensen die grotendeels vertrouwden op onverwerkt, compleet voedsel.

U weet al dat u veel fruit, groenten en vis moet eten voor de gezondheid van hart en hersenen en om chronische ziekten te helpen bestrijden. Nu kunt u uw bord opstapelen met planten om de depressie op afstand te houden.

2. Suiker is verslavend meer dan cocaïne

Een onderzoek bij ratten wees uit dat de zoete receptoren van de hersenen niet zijn aangepast aan constante en hoge suikerniveaus. Deze intense zoetheid kan het beloningscentrum van de hersenen stimuleren en kan aangenamer zijn dan cocaïne, zelfs bij mensen met een drugsverslaving. Met andere woorden, de high van suiker is sterker dan de high van cocaïne. Uw zelfcontrole mechanismen zijn geen partij voor de kracht van suiker.

Wil je je suikerverslaving breken? Suiker is overal, van drankjes en sauzen tot soepen en sandwiches. Zoek naar plekken waar suiker zich verbergt in je dagelijkse voeding en maak strategieën om langzaam terug te bezuinigen. Als je suiker verwijdert, zal je gehemelte zich aanpassen, en zul je niet zoveel suiker nodig hebben om bevrediging te bereiken.

Wist je dat? De high van suiker is sterker dan de high van cocaïne.

3. Suiker gekoppeld aan ontsteking, die verband houdt met depressie

Een dieet met veel fruit en groenten kan de ontsteking in de weefsels van uw lichaam verminderen, terwijl een dieet met veel geraffineerde koolhydraten een ontsteking kan bevorderen.

Chronische ontsteking is gekoppeld aan verschillende gezondheidsproblemen, waaronder metabole stoornissen, kanker en astma. Ontsteking kan ook in verband worden gebracht met depressie, volgens een onderzoek.

Veel van de symptomen van ontsteking komen ook vaak voor bij depressie, zoals:

• verlies van eetlust
• veranderingen in slaappatroon
• verhoogde percepties van pijn

Dat is de reden waarom depressie een onderliggend teken van ontstekingsproblemen kan zijn.

Neem contact op met uw arts als u een chronische ontsteking vermoedt. Ze kunnen testen uitvoeren om te zien of u andere gezondheidsvoorschriften hebt die verband houden met een ontsteking. Ze kunnen ook suggesties geven om u te helpen een ontstekingsremmend dieet te volgen.

4. Insuline kan helpen bij de behandeling van depressie

Onderzoekers zijn zo overtuigd dat depressie kan worden gekoppeld aan suikerinname die ze hebben bestudeerd met insuline om het te behandelen. In één onderzoek ontdekten onderzoekers dat mensen met zowel ernstige depressie als insulineresistentie verbetering in hun depressiesymptomen vertoonden toen ze 12 weken lang medicatie kregen om diabetes te behandelen. Het effect was vooral sterk bij jongere studiedeelnemers.

Meer onderzoek is nodig voordat artsen kunnen beginnen met het voorschrijven van insuline of andere diabetesmedicatie voor mensen met een depressie. Praat echter met uw arts over nieuw onderzoek en alternatieve behandelingsopties.

5. Mannen met groter risico op suikereffecten

Mannen kunnen gevoeliger zijn voor de geestelijke gezondheidseffecten van suiker dan vrouwen. In één onderzoek ontdekten onderzoekers dat mannen die 67 gram suiker of meer per dag aten na vijf jaar 23 procent meer kans hadden op depressie. Mannen die 40 gram suiker of minder aten hadden een lager risico op depressie.

De American Heart Association beveelt aan dat volwassenen niet meer dan 25 (vrouwen) tot 36 (mannen) gram toegevoegde suiker per dag eten. Meer dan 82 procent van de Amerikanen overtreft die dagelijkse aanbeveling. Dat komt omdat suiker snel kan oplopen. Een blikje frisdrank kan bijvoorbeeld ongeveer 39 gram suiker bevatten, wat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid toegevoegde suiker overschrijdt. Volgens de CDC eten mannen ook meer calorieën uit suiker per dag dan vrouwen.

Lees etiketten zorgvuldig om verborgen suiker te herkennen. Omdat iets hartigs is, als een saus, of gezond, zoals yoghurt, betekent dit niet dat er ook geen toegevoegde suikers zijn.

6. Het is het type carb, niet de hoeveelheid, dat telt

Het verminderen van suiker betekent niet dat je koolhydraten moet verminderen. Een studie keek naar de kwantiteit en kwaliteit van koolhydraten verbruikt door bijna 70.000 vrouwen die de menopauze hadden voltooid. Onderzoekers pasten een glycemische index (GI) score toe op elk voedsel dat ze analyseerden. Voedingsmiddelen met hoge GI-scores, die de bloedsuikerspiegel meer verhogen, worden vaak gemaakt van eenvoudige koolhydraten en gevuld met eenvoudige suikers. De resultaten toonden aan dat vrouwen die voedingsmiddelen met een hoge GI aten een hoger risico op depressie hadden dan mensen die voedingsmiddelen met een lagere GI aten. Vrouwen die een hogere hoeveelheid voedsel met een lagere GI aten, zoals groenten en fruit zonder vruchtensap, hadden een lager risico op depressie.

De resultaten betekenen dat koolhydraten in het algemeen niet de oorzaak zijn van depressie en andere psychische stoornissen. In plaats daarvan is het de kwaliteit van de koolhydraten die je eet en die invloed kunnen hebben op je depressierisico.

Snelle tip

• Kies voedingsmiddelen met een lage GI-waarde om uw risico op depressie te verkleinen. Lees meer over het volgen van een laag glycemisch dieet.

7. Het eten van commercieel gebakken voedsel houdt verband met depressie

Muffins, croissants, gebak en andere commercieel bereide gebakken producten kunnen goed smaken, maar ze kunnen ook depressies veroorzaken. Spaanse onderzoekers ontdekten dat personen die de meest gebakken waren aten een 38 procent hoger risico op depressie hadden dan personen die het minste aantal gebakken waren aten. De onderzoekers stelden voor dat de inname van transvetzuren een rol zou kunnen spelen. Dit soort ongezond vet leidt tot ontstekingen en verhoogt het risico op hart- en vaatziekten en een hartaanval. Het wordt vaak gevonden in commerciële gebakken goederen.

Transvetten werden verboden door de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA). Amerikaanse voedselproducenten hebben tot medio 2018 de tijd om alle transvetten uit hun voedsel te verwijderen.

U kunt voedseletiketten lezen om te achterhalen of het voedsel dat u eet transvetten bevat. U kunt uw dieet ook richten op hele voedingsmiddelen die geen kunstmatige ingrediënten bevatten, zoals transvetten.

Hulp zoeken

Als u tekenen of symptomen van een depressie ervaart, neem dan contact op met uw arts. Deze algemene psychische stoornis is behandelbaar en beheersbaar. De eerste stap is om een ​​professional te vragen om u te helpen uw opties te begrijpen.

Uw arts kan een medische behandeling aanbevelen, zoals geneesmiddelen op recept. Ze kunnen ook psychotherapie aanbevelen. Evenzo worden leefstijlveranderingen vaak aanbevolen. Deze kunnen bestaan ​​uit het eten van een dieet gevuld met:

• fruit
• groenten
• mager vlees
• volkoren

Oefening wordt ook vaak aanbevolen. Een combinatie van deze benaderingen wordt ook vaak gebruikt.

Hoe te stoppen met suiker

Wanneer u klaar bent om suiker op te geven, houd dan deze vijf nuttige tips in gedachten:

1. Verminder de voor de hand liggende bronnen

Suikerzoete dranken, inclusief frisdrank, energiedranken en koffiedranken, bevatten veel toegevoegde suiker. Smoothies, sapdranken en vruchtensappen hebben vaak ook grote hoeveelheden suiker. Kies voor stilstaand water, bruisend water of gekoelde ongezoete thee in plaats van sipjes vol suiker. Of pers een citroen of limoen in uw water om natuurlijke zoetheid toe te voegen.

2: Kies gezondere desserts

Desserts op basis van granen en zuivelproducten zijn gevuld met suiker en eenvoudige koolhydraten. Aan het einde van een grote maaltijd geeft u deze opties voor vullen en voedingsstoffen door. In plaats daarvan reiken naar:

• vers fruit
• een handvol dates
• een vierkant van donkere chocolade
• gesauteerd fruit bestrooid met kaneel

Ruil snoep voor vers fruit of natuurlijk gedroogd fruit.

3. Kies hoogwaardige koolhydraten

Koolhydraten zijn niet allemaal slecht, maar de kwaliteit doet ertoe. Wissel eenvoudige granen in voor meer complexe opties, zoals volle granen. In tegenstelling tot witte bloem, witte pasta en witte rijst, veroorzaken volkorensoorten van deze veel voorkomende voedingsmiddelen minder een piek in uw bloedsuikerspiegel dan eenvoudige granen, en bieden een bonus aan voedingsstoffen die niet wordt aangetroffen in zeer bewerkte voedingsmiddelen.

4. Lees de voedseletiketten

Voedselfabrikanten voegen vaak suiker toe aan hartige voedingsmiddelen zoals marinara-saus, ingeblikte soep en zelfs brood om de smaaktevredenheid te verhogen. Flip over elke doos, tas of pot die je koopt. Als toegevoegde suiker een van de eerste vijf ingrediënten is, breng het product dan terug naar de plank. Hier zijn de 56 meest voorkomende namen voor suiker die u op etiketten kunt vinden.

5. Daag jezelf uit

Schop je suiker gewoonte door jezelf - en misschien je vrienden en familieleden - uit te dagen tot een suiker scrub. Verwijder alle toegevoegde suikers en kunstmatige suikers uit uw dieet gedurende twee weken. Na die korte tijd zult u misschien merken dat u uw smaakvoorkeuren heeft gereset en niet langer hunkert naar de overvloed aan suiker die u een paar weken eerder at.

Afhaal

Suikers uit eenvoudige koolhydraten zijn gekoppeld aan veel gezondheidsproblemen, waaronder depressie. Werk samen met uw arts of een geregistreerde diëtist om uw suikerinname geleidelijk te verminderen. De sleutel met suiker is niet om het volledig uit te snijden. In plaats daarvan zou je moeten proberen je verhouding tussen toegevoegde suiker en natuurlijke suikers te verbeteren. Het consumeren van complexe koolhydraten, zoals die in fruit en groenten, kan echter in feite uw risico op deze aandoeningen verlagen.