Staartbeenpijn is een van de meest voorkomende pijntjes die zwangere vrouwen ervaren.
Over het algemeen zijn relaxine en andere hormonen de schuld. Ze veroorzaken ontspanning en rekken van je bekkenbodem, die ook je stuitbeen beweegt.
Het stuitbeen is een gewricht dat helemaal onderaan je ruggengraat zit. Het zit vlak achter je baarmoeder. Je groeiende baby die ertegenaan duwt, hormonen en andere zaken zoals obstipatie kan bijdragen aan pijn. Vaak is het pijn in de staart, wat voelt als lage rugpijn en heuppijn tijdens de zwangerschap.
Hoewel er geen remedie voor is, zijn er enkele dingen die je kunt doen om de pijn te verlichten. Als uw pijn ernstig is of langer duurt dan een paar dagen met weinig verandering of als het erger wordt, raadpleeg dan uw arts.
Je hebt een yogamat nodig om deze stretchroutine comfortabel uit te voeren.
1. Cat-koe
Deze stretch versterkt je onderrug en bekken voorzichtig. Het verhoogt ook de mobiliteit van de wervelkolom en neemt de druk weg van je stuitje.
Spieren werkten: Deze bekkenkanteling beweegt uw wervelkolom door uw arm-, buik- en rugspieren te gebruiken.
- Begin op handen en voeten, met uw voeten plat (tenen niet weggestopt). Houd je schouders recht boven je polsen en heupen recht boven je knieën.
- Terwijl je inademt, laat je je buik zakken en laat je je rug buigen, maar blijven je schouders op en neer rollen. Dit is Koe.
- Terwijl je uitademt, druk je in je handen en rond je bovenrug. Dit is Cat.
- Blijf doorgaan met uw inhalatie en ademt uit. Herhaal 10 keer.
2. Staande kat-koe
Dit is eigenlijk het bovenstaande stuk, maar het is klaar. Dit verplaatst de wervelkolom op een andere manier en geeft je wat meer beweeglijkheid in het stuk zelf. Dit kan je echt helpen om te vinden wat je nodig hebt voor je lichaam.
Vereiste uitrusting: stevige muur
Spieren werkten: allemaal dezelfde spieren als Cat-Cow, plus de bilspieren en beenspieren
- Begin te staan met je voeten iets breder dan op heupbreedte van elkaar, ongeveer 2 voet van de muur.
- Druk je handen op schouderhoogte tegen de muur, en terwijl je met je handen langs de muur loopt, loop je met je voeten achteruit. Je wilt een "L" creëren met je lichaam. Als het beter voelt om een beetje hoger te blijven, is het prima om daar te blijven, zolang je je maar stabiel voelt.
- Terwijl je inademt, laat je je buik vallen. Laat je rug boog, net als in Cow (hierboven).
- Terwijl je uitademt, druk je tegen de muur en rond je bovenrug.
- Wissel af en buig 10 keer achter elkaar.
3. Neerwaartse Hond
Deze pose helpt je onderrug, de achterkant van je benen strekken en versterken en helpen je ruggengraat te verlengen.
Spieren werkten: voetspieren, triceps, quads, latten
- Beginnend op handen en voeten op de mat, stop je je tenen onder. Adem in en til je heupen voorzichtig op terwijl je in je handen duwt.
- Uitademen. Je kunt een beetje lopen als je je comfortabeler voelt. Als u zich in een comfortabele houding bevindt, duwt u gelijkmatig in alle 10 vingers.
- Pedaal hier met je voeten als je wilt, of trek gewoon je hielen naar de grond.
- Houd je schouders aangesloten op hun gewrichten, je bovenrug verbreding en je wervelkolom strekt zich uit. Houd je hier op de hoogte en laat je niet buigen.
Opmerking: dit is een inversiepose. Vermijd het laat in het derde trimester (na week 33), tenzij u met uw arts hebt gesproken en vóór de zwangerschap een actieve yogabeoefening hebt gehad.
4. Brug
Dit is een zachte stretch voor je heupbuigers. Het versterkt ook je onderrug, buikspieren en bilspieren. Dit kan helpen bij het verlichten van heupen en pijn in de onderrug.
Spieren werkten: gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, rectus abdominis, heupbuigers
- Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, ongeveer op heupbreedte van elkaar. Je voeten kunnen een beetje verder uit elkaar staan als het comfortabeler is. Houd je armen recht naast je lichaam.
- Terwijl je inademt, krul je bekken tot je onderrug zachtjes tegen de vloer drukt en de beweging in je stroomt, je heupen opheffend.
- Houd hier, enkele tellen lang, met je heupen boven borsthoogte.
- Terwijl je uitademt, rol je je rug voorzichtig op de grond, één wervel tegelijk.
- Terwijl u zich ontspant terwijl u zich klaarmaakt voor de volgende lift, moet u ervoor zorgen dat uw wervelkolom neutraal is (wat betekent dat uw onderrug iets van de grond zal zijn, met inachtneming van de natuurlijke ronding van uw lumbale wervelkolom).
- Herhaal 10 keer.
Healthline Partner Solutions
Krijg antwoorden van een arts in minuten, altijd
Heeft u medische vragen? Maak online of telefonisch contact met een door een board gecertificeerde, ervaren arts. Kinderartsen en andere specialisten zijn 24/7 beschikbaar.
5. Child's Pose
Deze pose is een geweldige rug en hippe stretch. Het verlicht de pijn in alle delen van de wervelkolom, inclusief de onderrug en het bekken.
Vereiste uitrusting: een kussen om je buik te ondersteunen (optioneel)
Spieren werkten: bilspieren, heuprotators, hamstrings, spinale extensoren
- Begin op handen en voeten op de mat met je knieën direct onder je heupen. Je grote tenen moeten elkaar raken. Dit zorgt ervoor dat je buikruimte tussen je knieën schuift en je heupen niet belast. Je kunt je tenen ook verbreden als ze elkaar raken, druk uitoefenen op je knieën of niet genoeg ruimte biedt voor je buik. Een kussen dat in de lengte tussen uw knieën wordt geplaatst, ondersteunt uw buik.
- Adem in en voel je ruggengraat langer worden.
- Terwijl je uitademt, laat je je kont naar je hielen zakken. Steek je kin op je borst.
- Rust hier, voorhoofd op de grond en houd je armen gestrekt. Je kunt ook een deken vouwen en je hoofd erop laten rusten.
- Houd dit vast voor minstens 5 diepe, gelijkmatige ademhalingen.
De afhaalmaaltijden
Er is geen remedie voor staartbeenpijn tijdens de zwangerschap, maar er zijn veel manieren om het te behandelen. Het kan echt helpen om deze stukken eenmaal per dag te doen.
Voor elke pijn die ernstig of consistent is, moet u uw arts raadplegen.
