Dieet, lichaamsbeweging en stressbeheersing zijn belangrijke maatregelen die van invloed zijn op uw persoonlijk risico op het ontwikkelen van diabetes en hartaandoeningen. Onderzoeksresultaten tonen aan dat levensstijlveranderingen de levensverwachting met 10-15 jaar verlengen. Eenvoudige tips verlengen niet alleen de lichamelijke gezondheid, maar verbeteren ook het geestelijk welzijn.
1. De strijd tegen obesitas
Obesitas is een van de belangrijkste risicofactoren voor het ontwikkelen van diabetes type 2. Het zogenaamde "viscerale" vet, dat op de maag wordt gevormd, is het grootste gezondheidsrisico.
Vette degeneratie van de lever is het resultaat van viscerale obesitas. Een ander gevolg is een verhoogd risico op een hartinfarct en beroerte.
2. Beweeg minstens 30 minuten per dag
In plaats van de lift te nemen, wordt trappen aanbevolen. Gewichtstraining, evenals joggen, wandelen, fietsen, zwemmen zijn de meest effectieve soorten oefeningen. Positieve bijwerkingen: verbeterd welzijn en gewichtsverlies.
U moet zich binnen het "aerobe" bereik van gemiddelde of hoge intensiteit bewegen. Tijdens de oefening moet de hartslag minimaal 110-120 slagen per minuut zijn.
3. Juist dieet
Het wordt aanbevolen om een gevarieerd dieet te volgen en het gehalte aan zout, eenvoudige suikers en verzadigde vetten te verminderen. Volgens Portugese studies voorkomt een vegetarisch dieet diabetes type 2 en hart- en vaatziekten.
Voedingsvezels verbeteren de werking van insuline en verlagen de bloedsuikerspiegel.
De door de WHO aanbevolen dosis vezels is 30 g per dag. Elke dag moet u 4 ½ koppen groenten en fruit nemen, evenals volle granen. Peulvruchten (bijvoorbeeld bonen, erwten, linzen) bevatten ook veel voedingsvezels.
4. Vermijd verborgen vetten
Worsten, schokkerig rundvlees of verwerkt vlees bevatten grote hoeveelheden vet. Kazen zijn rijk aan schadelijke verzadigde vetzuren. Vis (zalm, tonijn, makreel) wordt sterk aanbevolen vanwege de gunstige onverzadigde vetzuren en eiwitten.
Eerder werd gedacht dat omega-3-vetzuren de ontwikkeling van hart- en vaatziekten voorkomen. De huidige wetenschappelijke kennis ondersteunt de preventieve voordelen van onverzadigde vetzuren niet.
5. Weigering van zoete koolzuurhoudende dranken
Limonade, cola en vruchtensappen zijn dranken met een hoge concentratie sucrose, die de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels dramatisch verhogen. Ze dragen niet alleen bij aan overgewicht en obesitas, maar leiden ook tot diabetes.
Versies van cola, frisdranken of sappen met zoetstoffen zijn een schadelijk alternatief, omdat ze ook het risico op diabetes en hartaandoeningen vergroten.
Het wordt aanbevolen om minimaal 1,5 liter zuiver water per dag te drinken.
6. Neem koffie in het dieet op
Koffie, blijkt uit studies, heeft een beschermend effect op het hart en de alvleesklier. 4-7 koppen koffie per dag verminderen het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 met 25%. Een belangrijke voorwaarde is het juiste tijdstip om het drankje te drinken. Koffie moet tijdens de lunch worden ingenomen.
7. Neem alcohol met mate
Het verminderen van alcoholgebruik is belangrijk in termen van diabetesrisico. Alcohol drankjes verhogen de bloedsuikerspiegel, beschadigen de zenuwen en leiden tot alcoholische obesitas in de lever.
De aanvaardbare hoeveelheden alcohol voor de gezondheid zijn 10 g (1 x 0,125 L witte wijn) voor vrouwen en 20 g voor mannen (0,5 L bier).
8. Vergeet het roken van sigaretten
Roken of nicotine zijn de belangrijkste risicofactoren voor diabetes. Mensen die stoppen met roken verminderen hun risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 met 30-50%. Schadelijke stoffen - koolmonoxide en andere verbrandingsproducten - zijn schadelijk voor vetweefsel en voor de alvleesklier.
Het roken van sigaretten beschadigt de bloedvaten en verhoogt het risico op het ontwikkelen van chronische obstructieve longziekte.
9. Handhaaf normale bloeddruk.
Mensen met een normale bloeddruk hebben minder kans op diabetes. Hoge bloeddruk gecombineerd met hoge bloedsuikerspiegel beschadigt kleine (nieren, ogen, hart, zenuwen, hersenen) en grote bloedvaten in het hart, hersenen, benen en nieren.
10. Slaap lekker
Slaapstoornissen hebben een negatieve invloed op de bloedsuikerspiegel, de werking van insuline en de hormoonafgifte.
Ernstige slaapstoornissen, waaronder slaapapneu, zijn nauw verbonden met diabetes.
