Ectomorph, wie is dit?
Eens identificeerde de Amerikaanse psycholoog William Sheldon op basis van zijn sortering en onderzoek 3 hoofdsoorten lichaamsbouw - ectomorph, mesomorph en endomorph.
endomorph - Dit is een man met grote vormen. Een groot, onevenredig lichaam in het buik- en bekkengebied, met een grote hoeveelheid vet, waarvan de toename moeilijk te controleren is.
mesomorph - is de eigenaar van een atletisch lichaamstype z. De hoeveelheid vet in zijn lichaam is normaal en de structuur van het lichaam zelf is evenredig, met goed ontwikkelde spieren.
ectomorfie gekenmerkt door een tekort aan de onderhuidse laag vet en spieren, en is een pure weergave van het concept van het woord "dun". Zijn lichaam is terughoudend om calorieën te winnen en te behouden dan de 2 hierboven genoemde soorten. Het zal vandaag worden besproken.
Hoe is het gebouwd?
De belangrijkste reden dat zijn lichaam zo dun is, is dat het meer uitgeeft dan het vraagt, en eerder dan nodig.
3 keer per dag verzadigd, verwerkt zijn lichaam onmiddellijk al het voedsel en na een uur wil hij weer voedsel, maar hij geeft geen signalen aan de hersenen. Het lichaam is leeg. Hij heeft simpelweg niet genoeg calorieën om ze te verzamelen in de vorm van vet.
Dit is zowel een geschenk als de vloek van ectomorph. Als een mesomorf bijvoorbeeld drie keer per dag eet, wordt 30-40 procent van deze calorieën in de vorm van vet gelegd, omdat de stofwisseling niet alles in één keer kan verwerken.
Het blijkt dat een ectomorf voor gewichtstoename en esthetische lichaamsbouw ofwel zijn metabolisme zou moeten vertragen, of meer calorieën zou moeten krijgen en deze indien mogelijk zou moeten opslaan.
Wat zal hem helpen?
Het vertragen van de stofwisseling is een lang en pijnlijk bedrijf, vergelijkbaar met een volwaardig dieet, dat alleen pijnlijke beperkingen en dwang met zich meebrengt.
U zult verkwikkende koffie verliezen, minder slapen, geen zuivelproducten nemen en geen kruiden in uw dieet gebruiken, enzovoort. Maar een korte training in de sportschool en het eten van favoriete gerechten binnen zes maanden zullen zowel het uiterlijk als de morele toestand van een persoon positief beïnvloeden.
Voor de duidelijkheid moet worden begrepen dat naast de hoeveelheid voedsel het voedingscriterium het belangrijkste criterium is dat het geschikt moet worden geacht.
De waarde onderscheidt zich door drie hoofdcomponenten - eiwitten, vetten en koolhydraten.
eiwit het lichaam moet spieren opbouwen en regenereren.
koolhydraat speelt de rol van brandstof voor het lichaam. Dit is een geweldige energiebron die het lichaam verbruikt tijdens training, wandelen en zelfs inactiviteit van het lichaam.
vetten vertegenwoordigen een potentiële toevoer van energie en een bron van belangrijke vitamines voor het lichaam.
Hoe eten?
Gezien het voorgaande wordt duidelijk dat een ectomorf vaker moet worden gegeten om zijn lichaam constant van energie te voorzien om uitputting te voorkomen. Bovendien moet u meer voedsel nemen dat rijk is aan complexe koolhydraten dan eenvoudige.
Tot eenvoudige koolhydraten alle bloem, zoete en eerder verwerkte producten kunnen worden toegeschreven.
Complexe koolhydraten plantaardig voedsel zoals fruit, groenten, granen, aardappelen, enz. zijn vol. In het geval van ectomorf zijn eenvoudige koolhydraten ook nuttig, maar ze worden catastrofaal snel geconsumeerd en kunnen daarom geen hoog niveau van energiereserve in het lichaam aanhouden.
Voor een eenvoudige berekening van de benodigde sporenelementen, moet u weten dat in een gram eiwit en koolhydraten er 4 calorieën zijn en in een gram vet - 9.
Voor elke kilo gewicht is het de moeite waard om 50 calorieën te consumeren, waarvan 30 calorieën gelijkelijk moeten worden verdeeld in eiwitten en vetten, en de resterende helft, vanwege het snelle energieverbruik, moet koolhydraten zijn, omdat ze worden beschouwd als het belangrijkste vervangbare materiaal van het lichaam.
Een beginnende sporter die 70 kilogram weegt, moet bijvoorbeeld 3.500 calorieën consumeren, waarvan 1.750 calorieën koolhydraten moeten zijn, en de rest half even vetten en eiwitten. Dit is respectievelijk 438 en 219 gram.
Eet, zij het in kleine porties, je hebt elke 2,5-3 uur nodig, zodat het lichaam tijd heeft om energie op te slaan.
Het ontbijt moet ontbijtgranen, havermout en ander plantaardig voedsel zijn, omdat dit degenen zijn die het beste de lange kosten kunnen compenseren.
Voor het avondeten moet je eiwitrijk voedsel eten, zoals kaas, kwark, kefir, enzovoort.
Tussen deze twee maaltijden dient bij voorkeur minimaal 4 keer plantaardig voedsel te worden ingenomen, waarbij wit brood wordt vervangen door brood van harde tarwe.
Hoe traint hij?
Vanwege het snelle energieverbruik, moet u niet meer dan 45 minuten per dag trainen en niet meer dan 3 keer per week.
Omdat basisoefeningen relatief zuinig zijn, moet de nadruk daarop worden gelegd. De economie van basisoefeningen ligt in het feit dat hun belasting het maximale aantal spieren beïnvloedt, zonder energie aan elke spier afzonderlijk te besteden.
Dit alles wordt opnieuw verschaft vanwege het snelle energieverbruik van het lichaam.
Bovendien zal een hoge herhalingsfrequentie ook leiden tot overmatig calorieverlies, dus het aantal herhalingen moet worden geminimaliseerd, maar in ruil voor een toename van het werkgewicht.
Om bijvoorbeeld een bankdrukken 6 keer te drukken voor 80 kilogram dan 12 keer voor 40. In het eerste geval krijgt het lichaam niet alleen een grotere belasting van de spieren, maar gebruikt het ook minder calorieën dan in het tweede geval.
Wat zal er van komen?
U moet begrijpen dat het samen met een toename van het lichaamsgewicht nodig zal zijn om het werkgewicht te verhogen. De beste optie zou zijn om 5 kilogram toe te voegen aan grote en 2,5 kilogram aan kleine spieren.
Bovendien moet eraan worden herinnerd dat bij toename van het gewicht het aantal benodigde calorieën ook zal toenemen.
Elke week zal het gewicht toenemen met 800-1000 gram. Binnen zes maanden zal een significante gewichtstoename merkbaar zijn.
Met de juiste voeding en training zal het gewicht met minstens 10-15 kilogram toenemen. Delen van het lichaam worden afgerond, de houding wordt rechter en het uiterlijk is niet alleen proportioneel, maar ook spectaculair.
Na succes in de training wordt duidelijk dat ectomorph geen zin is. U hoeft geen calorieën te tellen en u te beperken tot voedsel.
Nou, je moet uren in de sportschool doorbrengen. Het is voldoende om veel en vaak te eten en correct te trainen.
Veel succes met je inspanningen. Motiveer jezelf, ontwikkel en verlies nooit het hart!
