Een dagmarathon begint in de ochtend. Het lichaam moet energie ontvangen om vitale activiteit, harmonie te behouden en ... gewicht te verliezen!
Daarom is het ontbijt zo belangrijk als je goed eet. Stel het in overeenstemming met de aanbevelingen van voedingsdeskundigen is eenvoudig.
Welke voedingsmiddelen zijn beter om 's ochtends te eten
Diëtisten bieden verschillende opties voor ochtendvoeding: koolhydraten, eiwitten en gemengd. Er is geen consensus over of voeding nuttig of nutteloos is. Het helpt echt velen om op gewicht te blijven en zich alert te voelen.
De meest populaire 'ochtendmaaltijd' is havermout. Er wordt aangenomen dat dit een ideaal idee is voor het ontbijt: voeg bessen, fruit, noten, honing toe aan Hercules en het zal lekker en gevarieerd worden. Havermout is goed en verzadigt lang, het heeft veel vitamines en mineralen, het heeft een gunstig effect op de peristaltiek.
Maar je kunt niet constant havermout eten, om het calciumgehalte in het lichaam niet te verlagen. Bovendien is dit product niet voor iedereen geschikt. Er zijn mensen die na een Hercules-ontbijt zwaarte, een opgeblazen gevoel en brandend maagzuur voelen. Daarom is goede voeding en ontbijt niet alleen havermout.
Wat kan er nog meer worden opgenomen in het ochtenddieet:
• eieren;
• yoghurt;
• muesli;
• volkorenbrood;
• kaas;
• groenten en fruit;
• kwark;
• sap;
• gekookt mager vlees.
Let op de manier waarop je kookt. Gekookte eieren of gestoomde omeletten zijn bijvoorbeeld het juiste voedsel omdat frituren uitgesloten is. Maar de gebruikelijke roerei of vette roerei met spek heeft niets te maken met het juiste ontbijt, net als worstjes, rookworst.
Voor veel mensen is ochtendkoffie een ontwakend elixer. Je kunt het echter niet op een lege maag drinken, gastritis kan verergeren. Om schade door een lekker drankje te voorkomen, moet je er melk aan toevoegen of drinken na het ontbijt.
Koolhydraat ontbijt
Als u zich niet alleen houdt aan de juiste, maar ook aan afzonderlijke voeding, dan bent u zich goed bewust van de combinatie van producten. Koolhydraten ontbijt bestaat uit ontbijtgranen, volkoren brood, muesli. Het is toegestaan om een kleine hoeveelheid gedroogde vruchten of noten aan granen toe te voegen.
Koolhydraatgedomineerde ontbijtopties:
• havermout met additieven (banaan, peer, bessen, zemelen, hazelnoten, enz.);
• boekweitpap;
• Alkmaarse gortpap met wortelen en uien;
• gierstpap met pompoen;
• granola zonder suikersuikerglazuur met melk, kefir of yoghurt;
• gefrituurde havermout beignets zonder boter met een lepel zure room, fruit of bessenpuree;
• voorgerecht van pitabroodje met tomaten, paprika, kruiden;
• zoet voorgerecht van pitabroodje met bessen, fruit, honing, kruiden.
Maak een koolhydraatontbijt compleet met een plakje pure chocolade. Het geeft extra energie en plezier.
Eiwit ontbijt
Eiwitvoeding is nodig voor diegenen die gedurende de dag met ernstige lichamelijke inspanning worden geconfronteerd. Vlees, eieren en groenten zijn de standaard voedselcombinatie voor een gezond wit ontbijt. Het is echter beter om niet twee soorten eiwitten in één maaltijd te mengen, om het spijsverteringskanaal niet te overbelasten.
Opties voor goede voeding voor het ontbijt volgens het eiwitschema:
• gebakken eieren op gestoofde tomaten zonder boter;
• stoomomelet met kaas (plakjes vlees, groenten, magere ham);
• syrniki met een kleine hoeveelheid zemelenmeel of helemaal zonder bloem (gebakken in de oven);
• kwark met noten en honing;
• aardappelpuree met kruiden;
• omeletrol met groentevulling;
• vlees "sandwich" met bladgroenten, tomaten, olijven, komkommers;
• gestoofd rundvlees of kip met groenten;
• vissoufflé;
• aspic van vlees;
• linzensalade met vlees.
Zure-melkproducten, die traditioneel tot de eiwitgroep behoren, bevatten eigenlijk veel koolhydraten. Daarom kunnen ze bij elke ontbijtoptie worden geconsumeerd. Honing is koolhydraten, maar in een kleine hoeveelheid doet het geen pijn. Daarnaast kun je aan de cheesecakes en cottage cheese een theelepel jam of jam toevoegen.
Gemengd ontbijt
Als u zich niet aan afzonderlijke voeding houdt, maar let op het caloriegehalte van het dieet en het nut ervan, kan het ontbijt voedingsmiddelen uit verschillende groepen mengen. Wat u kunt opnemen in het ontbijt:
• volkoren broodsandwich met vlees, kip, vis, kaas, tomaten;
• zelfgemaakte hamburger: een volkoren meelbroodje, bladgroenten, verse komkommer, uienringen, stoomkotelet, tomaat, zelfgemaakte mayonaisesaus;
• croutons volkorenbrood met een ei;
• pilaf met kip en groenten;
• zelfgemaakte havermoutkoekjes;
• aubergine "boten" gebakken met gehakt;
• braadpan met gehakt;
• vis gebakken met aardappelen en groenten.
Een goed gemengd ontbijt voorziet het lichaam van eiwitten voor het opbouwen van spieren en koolhydraten voor energie. Sommige wetenschappers staan sceptisch tegenover afzonderlijke voeding, omdat elk product zowel eiwitten als koolhydraten bevat. Daarom hoef je jezelf niet alleen te kwellen met havermout of omelet. Het belangrijkste is om de calorie-inname per dag niet te overschrijden en meer te bewegen.
Vitamine ontbijt
Een gemakkelijke en smakelijke ontbijtoptie is vezels en vitamines. Ons lichaam kan ze krijgen van groenten, bessen en fruit. Een dergelijk dieet is geschikt voor degenen die 's ochtends niet sporten of hard werken. Na het eten voel je lichtheid, energie.
Wat kan worden bereid voor het ontbijt:
• gebakken appels in de oven met kaneel en honing;
• fruitsalade met dressing van yoghurt of lichtzure room;
• plantaardige pannenkoeken (van courgette, pompoen);
• groentesalade;
• vinaigrette;
• gebakken aubergine;
• mix van gegrilde groenten;
• fruit- of groentesmoothie.
Groenten en fruit gaan goed samen met eiwitrijk voedsel, dus verschillende combinaties zijn mogelijk met gemengde voeding. Gebakken appels gevuld met kwark of noten zijn bijvoorbeeld heerlijk.
Wat te eten met verhoogde lichamelijke activiteit
Serieuze sporters hebben een voedzaam eiwitdieet nodig. Ze moeten vlees eten, zodat het lichaam materiaal kan krijgen om spieren op te bouwen en energiekosten te dekken.
Als u het fitnesscentrum niet af en toe, maar constant bezoekt, moet u nadenken over het ontbijt. Gekookt vlees, kip, vis, eieren geven kracht. Pap zal energiekosten vullen en vezels zorgen voor een goede spijsvertering en verzadigen met vitamines, mineralen en andere nuttige stoffen.
Om je hart te beschermen, is het belangrijk om meervoudig onverzadigde vetzuren op te nemen in je ontbijtdieet. Een lepel olijfolie, lijnzaad, ongeraffineerde zonnebloemolie zorgt voor een vasculaire gezondheid en versterkt de immuniteit. Omega-6 en omega-3 kunnen bovendien worden verkregen uit rode vis, zeevruchten, pinda's, walnoten, avocado's.
Welk ontbijt is niet inbegrepen in de juiste voeding
Voedingsdeskundigen zeggen dat voedsel dat vóór 12.00 uur wordt gegeten, volledig wordt opgenomen en het gewicht niet beïnvloedt. Inderdaad, 's morgens gebruikt het lichaam de calorieën die het ontvangt zoveel mogelijk. Het is gewoon onmogelijk om jezelf constant in strakke handschoenen te houden en alles te weigeren wat lekker is, maar niet nuttig. Daarom ja: 's morgens kun je je zoiets veroorloven. Het belangrijkste is dat gastronomische excessen geen gewoonte worden.
Maar er is voedsel dat niet alleen gewichtstoename kan veroorzaken, maar ook de gezondheid nadelig kan beïnvloeden.
Het ontbijt, dat uit dergelijke gerechten bestaat, is niet van toepassing op de juiste voeding:
• nuchter sinaasappelsap;
• gistgebak van premium bloem;
• gebakken spek;
• vet, gerookt, zout voedsel;
Sinaasappelsap ziet er prachtig uit op tafel, maar net als koffie creëert het een te zure omgeving in de maag. Als u het regelmatig drinkt, kunt u het slijmvlies beschadigen. Het bakken van witte bloem is voedselresten die de maag verergeren en gisting veroorzaken.
Het is goed om de ochtend te beginnen met een glas schoon water op kamertemperatuur. Het zal het maagdarmkanaal wassen, een boost geven aan het spijsverteringsstelsel. Daarna blijft het alleen om een gezond gerecht te kiezen en te ontbijten.
