Overzicht
Oefeningen die uw borst definiëren en vormen, helpen u er op uw best uit te zien op het strand of in de sportschool. Ze kunnen u ook helpen bij het uitvoeren van verschillende dagelijkse taken, zoals het tillen of duwen van objecten. Bovendien, terwijl je je uiterlijk en kracht verbetert, verhoog je ook je humeur.
Borst trainen betekent de borstspieren uitwerken, beter bekend als de "borstspieren." Terwijl de borstspieren de grootste spieren in de borst zijn, zijn er eigenlijk meerdere kleinere spieren die de borstspieren ondersteunen, inclusief de latissimus dorsi spieren (of " lats ") aan de zijkanten van de borst en de trapeziusspier rond de schouders.
Hier zijn enkele topoefeningen om je kracht en grootte te vergroten terwijl je je algemene dagelijkse beweging ondersteunt.
Ermee beginnen
Om zeker te zijn dat je alle borstspieren werkt, voeg je een mix van bewegingen toe aan je trainingsroutine op de borst:
- Druk op het gebruik van de vlakke of hellende bank, halters of bar of machinekistpers.
- Til op met behulp van de parallelle staven, de vloer of de bank.
- Trek aan met behulp van de kabelvliegbank, halters of kabelkruisjes.
Als je een beginner bent, moet je een trainer ontmoeten om ervoor te zorgen dat je tijdens de oefeningen een goed programma met de juiste vorm volgt. Overweeg om te beginnen met een lager gewicht om het risico op letsel te verminderen. Je zou in staat moeten zijn om het gewicht op te nemen zonder al te veel spanning. Onthoud dat je altijd in gewicht omhoog kunt gaan als de oefening te gemakkelijk lijkt.
Het aantal herhalingen en sets dat je doet, is afhankelijk van je doel:
Om de maat te vergroten, probeer 1 tot 3 sets van 8-12 herhalingen voor nieuwe of halfgevoede tillifts of 3-6 sets van 1-12 reps voor doorgewinterde lifters, van een gewicht dat zich aan het hogere eind van je 1 rep max bevindt. Rust 1-2 minuten met meer herhalingen en tot 3 minuten voor een hoger gewicht, lagere rep sets.
Probeer 1 tot 3 sets van 8-12 herhalingen voor nieuwe of halfgevorderde lifters of 2-6 sets van 1-8 herhalingen voor doorgewinterde tillifts, met een gewicht dat ongeveer 60-80 procent van uw max is, afhankelijk van uw ervaring. Rust 1-2 minuten met meer herhalingen en tot 3 minuten voor een hoger gewicht, lagere rep sets.
1. Barbell bankdrukken
Benodigde uitrusting: barbell
- Plaats jezelf op de bank met je voeten stevig op de grond en je rug plat (de balk moet recht boven je ogen zijn en je hoofd, schouders en billen moeten op de bank liggen).
- Pak de halter met de handpalmen naar voren en duimen om de bar gewikkeld. Verplaats de balk in de uitgangspositie, indien nodig met behulp van een spotter.
- Plaats de bar over je kin of bovenborst, waarbij je je ellebogen en polsen recht houdt.
- Adem in en laat de balk langzaam zakken totdat hij je borst raakt onder je oksels. Terwijl je naar beneden gaat, licht je ellebogen een beetje op.
- Vang vervolgens uit en druk de balk naar boven, zodat je polsen recht blijven en je rug vlak.
2. PEC-dek
Weersta de drang om extra gewicht toe te voegen. Dit kan het risico op letsel vergroten. Deze oefening is niets voor jou als je een schouderblessure hebt gehad. Dit zijn de stappen:
- Houd uw voeten plat op de vloer, op zijn minst op schouderbreedte uit elkaar.
- Houd uw armen stevig tegen de stoel en til uw armen op tot ze schouderhoogte hebben bereikt (de hoek van uw ellebogen moet tussen 75 en 90 graden zijn). Plaats uw ellebogen op het midden van de pad op de vleugels van de machine.
- Met vloeiende en langzame bewegingen, duw de vleugels tegen elkaar en stop net voordat ze elkaar raken.
- Keer langzaam terug naar de startpositie.
3. Naar voren gebogen kabelovergang
Benodigde uitrusting: hoge katrolmachine
- Begin deze oefening met je voeten op heupbreedte uit elkaar geplaatst, of met de ene voor de andere alsof je loopt.
- Grijp de katrolgrepen met uw armen recht naar buiten en kijk naar binnen, zorg ervoor dat uw handen onder uw schouders zijn en dat uw ellebogen enigszins gebogen zijn.
- Maak je bewegingen trager en gecontroleerd - niet rukken - terwijl je je handen bij elkaar houdt en je armen strekt. Voor een grotere boog en meer weerstand beweeg je eerst je armen naar beneden en dan naar elkaar toe om de ene hand over de andere te steken.
- Breng je armen langzaam terug naar de startpositie met controle. Laat je armen niet langs de schouders gaan.
4. Borstdrukken
- Stel de bank op de bank van de bank zo af dat u met de knieën lichtjes gebogen en met uw voeten op de grond zit.
- Pak de handgrepen vast en adem uit terwijl je ze weg duwt totdat je armen recht naar buiten komen. Houd je ellebogen licht gebogen.
- Terwijl je inademt, trek je de staven langzaam en met controle naar je toe, zonder dat de gewichten elkaar raken.
5. Geneigde haltervliegen
Benodigde uitrusting: set dumbbells
- Neem een halter in elke hand en ga op een bank liggen, met de voeten stevig op de grond.
- Druk je schouders, rug, hoofd en billen naar de bank. Plaats de halters in de buurt van je borst en oksels met je handpalmen naar binnen gericht. Houd je polsen recht.
- Adem uit, trek je buikspieren aan en duw langzaam de halters recht boven je borstkas. Je armen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Houd je ellebogen recht maar niet op slot.
- Adem in en laat de dumbbells langzaam in een wijde boog zakken totdat ze gelijk zijn met je borst. Houd de halters parallel.
- "Vlieg" de halters naar het plafond in dezelfde zachte boog.
6. Dips
- Pak de parallelle stangen stevig vast en til uw lichaam op.
- Houd je ellebogen recht, je hoofd in lijn met je romp en je polsen in lijn met je onderarmen.
- Breng het ene been over het andere om het onderste deel van je lichaam te stabiliseren en trek je buikspieren aan.
- Adem uit en buig je ellebogen om je lichaam te laten zakken. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam. Je benen moeten direct onder je lichaam liggen om kantelen of slingeren te voorkomen.
- Laat jezelf zakken totdat je ellebogen in een hoek van 90 graden zijn en je bovenarmen evenwijdig aan de vloer. Houd je polsen recht.
- Pauzeer, en richt dan je ellebogen recht, duw met je handen in de tralies en keer terug naar de beginpositie. Houd je lichaam verticaal en je polsen recht.
Opmerking: als u het moeilijk vindt om dit zonder hulp uit te voeren, kijk dan of uw sportschool een machine heeft die ondersteunde dipslagen vertoont.
7. Opdrukoefeningen
Geen apparatuur thuis en geen tijd voor sportschoolbezoeken? Geen probleem. De gewone push-up zorgt voor 61 procent van de activering van de borstspieren. Dat is aanzienlijk minder dan de benchpress, maar push-ups bieden gemak en verdriedubbelen de spieropbouwende voordelen: ze versterken je borst, armen en schouders.
Haal het maximale uit je pushups door goed op je formulier te letten.
- Span je buikspieren aan, houd je rug vlak, je nek in lijn met je wervelkolom en houd je ellebogen dicht bij je lichaam.
- Met uw handen direct onder uw schouders, laat u langzaam en met controle zakken.
- Druk tenslotte op.
De enige uitrusting die je nodig hebt, is de spiegel, waar je je nieuw gestemde borst kunt bewonderen!
