Vroege ochtenden en drukke schema's kunnen het verkrijgen van een gezond en voedzaam ontbijt bemoeilijken. Veel mensen vinden dat het eten van een ontbijt op kantoor, bestaande uit gefrituurd voedsel en zoete snacks, gemakkelijker en sneller is dan het bereiden van een goede maaltijd. Het probleem met deze praktijk is dat u uiteindelijk een zeer suikerrijk ontbijt zult eten; het bevat veel calorieën en is mager qua nutriënten.
Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Het ontbijt is cruciaal omdat je lichaam voor de dag moet tanken na een volledige nacht zonder eten. In plaats van het eten van een gefrituurde en zoete traktatie die je een snelle uitbarsting van kortstondige energie geeft, streef je naar een met proteïne gevuld ontbijt dat je op lange termijn kracht geeft om te verdragen wat je dag beproeft.
Sugar Intake Aanbevelingen
Iedereen met een zoetekauw weet precies hoe goed suiker smaakt. Voedsel kan zowel natuurlijke suikers als toegevoegde suikers bevatten. Toegevoegde suikers zijn bijzonder stiekem - sommige items waarvan je nooit zou verwachten dat ze suiker bevatten, zijn eigenlijk gezoet, zoals vruchtensappen, jam, saladedressings en tomatenketchup.
Suiker geeft niet veel voedingswaarde en te veel suiker kan je gezondheid ernstig schaden. Diëten met een hoog suikergehalte zijn in verband gebracht met tal van gezondheidsproblemen, waaronder gewichtstoename, tandbederf en een verminderde gezondheid van het hart.
U kunt mogelijke problemen voorkomen door de hoeveelheid toegevoegde suiker die u per dag verbruikt te beperken, te beginnen met uw ontbijt. Aanbevelingen voor de suikerinname zijn niet alleen gebaseerd op het aantal grammen of theelepels suiker dat je consumeert, maar ook op je inname van "willekeurige" calorieën. Discretionaire calorieën zijn calorieën die je niet nodig hebt voor energie- of voedingsdoeleinden. Vrouwen moeten hun discretionaire calorieën beperken tot 100 per dag, met een maximum van 6 theelepels toegevoegde suiker. Mannen hebben een beetje meer speelruimte, maar moeten streven naar het houden van discretionaire calorieën onder de 150 per dag met een limiet van 9 theelepels toegevoegde suiker.
Toegevoegde suiker betekent trouwens niet alleen echte suiker. Graanstroop, rietsuiker en honing, tellen allemaal als toegevoegde suiker. Met andere woorden, je kunt jezelf een pak suiker besparen als je de ketchup overslaat met je boterham of overschakelt naar een 100% fruitverspreiding voor je toast in plaats van jam.
Alles over proteïne
In tegenstelling tot suiker, bevat eiwit essentiële voedingsstoffen die je kracht, uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen geven en je spieren helpen goed te ontwikkelen. Begin je dag met een eiwitrijke maaltijd kan je niet alleen gefocust houden en klaar maken voor wat je kant opkomt, maar ook je neiging om te veel te eten beteugelen. Onderzoekers ontdekten dat adolescenten die een week lang elke dag een eiwitrijk ontbijt aten, zich meer tevreden voelden en minder geneigd waren om de hele dag door grote maaltijden en snacks te eten.
Houd er rekening mee dat niet alle eiwitrijke voedingsmiddelen gelijk worden gemaakt. Het is belangrijk om de juiste eiwitbron te kiezen om uw vasten te verbreken. Dierlijke producten, vooral rood vlees en zuivelproducten, bieden vaak een flinke dosis eiwit, maar hebben een grote portie verzadigd vet. Verzadigd vet kan bijdragen aan obesitas en een hoog cholesterolgehalte. Snijd het vet en trap het cholesterol eruit door vast te houden aan magere eiwitten en vetarme zuivelproducten voor je ochtendmaaltijd. Eieren en volkoren granen zijn ook de juiste eiwitbron voor het ontbijt.
Gezonde ontbijtartikelen
Een grote verscheidenheid aan ontbijtproducten bevat eiwitten zonder overtollige calorieën en vet toe te voegen. Overweeg deze opties om uw dag een goede start te geven:
- Havermeel bestrooid met noten
- Omeletten met hele eieren of alleen de blanken
- Volkoren granen zoals daliya.
- Broodjes van volkorenbrood gemaakt met mager vlees of groenten.
- Vers heel fruit (bevat alleen natuurlijke suikers)
- Moong sprout salade
Makkelijk maken
Zelfs met de beste bedoelingen, past het bereiden van een eiwitarm ontbijt met een laag suikergehalte misschien niet helemaal in uw ochtendschema. Maak het uzelf gemakkelijk door de avond ervoor te beginnen. Kook enkele eieren hard zodat ze klaar zijn om in de ochtend te pakken te krijgen. Vul snack-size zakken met geroosterde kikkererwten, noten en geroosterde rijstvlokken om een lage-suiker samenstelling van het ontbijtpad te creëren. Sla op met vers fruit zoals appels en sinaasappels en pak ze terwijl je de deur uit loopt. Al deze items zijn gezonder dan een parantha of een burger en zorgen ervoor dat je snel kunt ontbijten in een mum van tijd!
