Squats zijn een van de meest populaire en effectieve oefeningen voor het opbouwen van kracht van het onderlichaam. Er zijn veel verschillende varianten van squats. Ze kunnen worden gedaan zonder apparatuur. Je kunt ook dumbbells, kettlebells of resistance bands gebruiken.
Zwangere vrouwen kunnen ervoor kiezen om squats op te nemen in hun wekelijkse trainingsroutine. Squats kunnen veel voordelen bieden voor zowel u als uw baby tijdens zwangerschap, bevalling en na bevalling.
Kraken tijdens de bevalling en bevalling kan helpen om je bekken te openen en de baby te helpen afdalen. Dit is de reden waarom squats een belangrijke oefening is om te oefenen tijdens de zwangerschap.
Probeer deze vijf verschillende squatvariaties tijdens je zwangerschap. Als u tijdens deze bewegingen last hebt van knie-, heup- of lage rugklachten, stop dan en praat met een arts, fysiotherapeut of personal trainer. Ze kunnen u helpen ervoor te zorgen dat u in orde bent om de beweging uit te voeren en dat u deze correct uitvoert.
Veilig trainen tijdens de zwangerschap
Tijdens zwangerschap is het het beste om overmatig stuiteren, springen of een hoge impact activiteit te voorkomen. Tenzij u vóór de zwangerschap op een hoog niveau trainde, wordt zware weerstandstraining niet aanbevolen vanwege het risico op verwonding.
Het hormoon relaxine kan ervoor zorgen dat je gewrichtsbanden en gewrichten steeds losser worden tijdens de zwangerschap. Hoewel u zich misschien flexibeler voelt, is het het beste om overstrekking te voorkomen. Dit kan tot letsel leiden. Je zwaartepunt verandert ook als je buik groter wordt. Voer bewegingen altijd langzaam en gecontroleerd uit om te voorkomen dat ze vallen.
Stop met sporten en raadpleeg uw arts als u een van de volgende aandoeningen ervaart:
- duizeligheid
- pijn
- vaginale bloedingen
- kortademigheid
- hartslag
- pijn op de borst
- vaginale vloeistof lekt
- samentrekkingen van de baarmoeder
- spierkrampen
Voordelen van lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap
De bevalling is vaak een intense en fysiek veeleisende gebeurtenis. Net als elk ander atletisch streven, is een goede training en voorbereiding belangrijk. Oefening tijdens de zwangerschap heeft bewezen veel positieve effecten te hebben. Het wordt over het algemeen als veilig beschouwd als u werkt met dezelfde intensiteit (of lager) als uw prepregnancy-activiteitenniveau.
Volgens de American Pregnancy Association kan lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap helpen:
- verminderen van rugpijn
- constipatie verminderen
- zwelling verminderen
- voorkomen of beheren van zwangerschapsdiabetes
- verhoog energie
- humeur verbeteren
- houding verbeteren
- slaap verbeteren
- bevorder de spiertonus, kracht en uithoudingsvermogen
Door tijdens de zwangerschap te trainen, kan het ook gemakkelijker worden om weer in vorm te komen nadat uw baby is geboren.
Er kunnen ook voordelen zijn voor de geestelijke gezondheid. Een kwalitatief onderzoek van 2014 onderzocht de invloed van lichaamsbeweging op de zwangerschapsuitkomsten bij zwangere vrouwen die regelmatig weerstand trainingen uitvoerden. Ze identificeerden verschillende voordelen, waaronder:
- positieve impact op lichaam en geest
- verhoogd zelfvertrouwen
- toegenomen gevoel van controle
- onmiddellijke positieve feedback en effect op levensstijl
- verhoogde kwaliteit van leven
Zwangerschap-veilige squat oefeningen
1. Squats met lichaamsgewicht
Tijdens de zwangerschap kan het gewicht van uw lichaam voldoende weerstand bieden zodat u effectief kunt trainen. Maar je kunt altijd gewicht toevoegen door dumbbells in elke hand te houden of door een barbell over je schouders te plaatsen.
- Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Houd je armen recht voor je lichaam voor evenwicht, als je geen gewicht of bar hebt.
- Laat jezelf in een gehurkte positie zakken. Ga alleen zo ver als je comfortabel bent terwijl je je rug recht houdt, gewicht op je hielen en knieën achter of in lijn met je tenen.
- Keer terug naar de startpositie, knijp je bilspieren op de weg naar boven.
- Voer 3 sets van 10 tot 15 herhalingen uit.
2. Sumo squats
Deze squat-variant richt zich op de innerlijke spieren van de dijen en bilspieren. Het is ook een uitstekende stretch om de heupen te openen.
Opmerking: Je gewrichten zijn flexibeler tijdens de zwangerschap, dus het is gemakkelijk om jezelf te belasten door te ver uit te rekken. Ga niet voorbij je normale bewegingsbereik.
- Stap in een brede houding met je voeten groter dan schouderbreedte uit elkaar en tenen wijzen naar buiten, met de knieën in lijn met de tenen.
- Laat jezelf in een gehurkte positie zakken. Ga alleen zo ver als je comfortabel bent terwijl je je rug recht houdt, gewicht op je hielen en knieën achter of in lijn met je tenen.
- Houd je benen tijdens de hele beweging uit, zorg ervoor dat je knieën niet naar elkaar toe komen.
- Keer terug naar de startpositie en knijp je bilspieren op de weg naar boven.
- Voer 3 sets van 10 tot 15 herhalingen uit.
3. Squats tegen muur met oefenbal
Deze oefening voegt een niveau van instabiliteit toe om de kernspieren verder te betrekken tijdens de squat-beweging. Als deze oefening je knieën stoort, ga dan alleen zo laag als je je prettig voelt.
- Ga tegen een muur staan met een oefenbal tussen de muur en je onderrug.
- Plaats de voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Houd je armen recht voor je lichaam voor evenwicht.
- Trek je buikspieren aan door in je navel te trekken alsof je hem probeert te trekken naar de bal achter je.
- Laat jezelf in een zittende houding zakken. Ga alleen zo ver als je kunt, terwijl je je rug recht en schouders naar achteren houdt.
- Als je merkt dat je veel druk op je knieën hebt, zorg er dan voor dat je voeten ver genoeg van de muur af staan om een hoek van 90 graden op de knie te behouden als je in een volledige kraak zit.
- Keer terug naar de startpositie, knijp je bilspieren op de weg naar boven.
- Voer 3 sets van 10 tot 15 herhalingen uit.
4. Diepe squat hold met contractie van de bekkenbodem
Healthline Partner Solutions
Krijg antwoorden van een arts in minuten, altijd
Heeft u medische vragen? Maak online of telefonisch contact met een door een board gecertificeerde, ervaren arts.Kinderartsen en andere specialisten zijn 24/7 beschikbaar.
De bekkenbodem is een groep spieren die werkt als een slinger die de blaas, baarmoeder en andere organen ondersteunt. Naarmate de zwangerschap vordert, kunnen deze spieren zwak worden, wat kan leiden tot urine-incontinentie en andere problemen na de bevalling. Sterke bekkenbodemspieren kunnen ook helpen tijdens de bevalling, het is dus belangrijk om ze tijdens de zwangerschap actief te houden.
- Ga met je voeten in een brede Sumo-squatpositie tegenover een muur staan.
- Hurk zo ver als je kunt. Ga helemaal naar de grond, als je in staat bent, maar pas op dat je niet uitrekt.
- Houd je armen uitgestrekt voor je. Houd de muur zo nodig tegen de juiste balans.
- Voer een Kegel-oefening uit aan de onderkant van je squat. Knijp in je bekkenbodem alsof je probeert de urinestroom te stoppen.
- Houd deze positie 10 seconden vast en keer terug naar staand.
- Herhaal 5 keer.
5. Stoel squats
Deze oefening is een geweldige aanpassing voor vrouwen met een gecompromitteerd evenwicht tijdens de zwangerschap, of zich niet op hun gemak voelen bij reguliere squats.
- Ga 1 voet van een stoel staan die is vastgezet zodat hij niet onder je vandaan uit kan komen (bijvoorbeeld tegen een muur), met de voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Leun achterover in de stoel door uw zitbodem gedurende 1 tot 2 seconden licht op de stoel te laten rusten.
- Steun terug met uw gluteus-spieren om de beweging te starten.
- Voer 3 sets van 10 tot 15 herhalingen uit.
De afhaalmaaltijden
Tijdens de zwangerschap zijn squats een uitstekende weerstandsoefening om kracht en bewegingsbereik in de heupen, bilspieren, kern en bekkenbodemspieren te behouden. Wanneer het juist wordt uitgevoerd, kunnen squats de houding verbeteren en kunnen ze helpen bij het geboorteproces.
Squats hoeven niet met gewicht te worden uitgevoerd om heilzaam te zijn. Als je een gezonde zwangerschap hebt, kun je ze overal doen. Raadpleeg altijd uw arts voordat u een nieuwe trainingsroutine uitvoert tijdens de zwangerschap.
