Hardlopen kan een geweldige bijdrage leveren aan uw gezondheid en conditie, maar zelfs de meest ervaren atleet kan soms een lange-afstandsloop vrezen. Vooral voor degenen die er niet aan gewend zijn, kan rennen moeilijk en ronduit pijnlijk zijn. Vrees niet, er zijn tal van manieren om het hart gezond te laten profiteren van het rennen zonder het ongemak dat je in het verleden hebt ervaren. Het uithoudingsvermogen dat nodig is voor hardlopen op lange afstand is afkomstig van een combinatie van goede voeding, conditionering en een beetje geduld. Deze vijf tips helpen je om je trainingen beter te voeden, je vorm te verbeteren en gemotiveerd te blijven terwijl je je loopcapaciteit opbouwt.
Brandstof opwarmen en gehydrateerd blijven
Het consumeren van voldoende hoeveelheden eiwitten, vetten en koolhydraten uit het hele voedsel zorgt ervoor dat je lichaam genoeg opgeslagen energie heeft om je workouts te voeden. Lage intensiteit, lange duur aërobe oefening gebruikt meer opgeslagen vetzuren voor brandstof dan koolhydraten. Voorafgaand aan uw run, zal een maaltijd met een hoger vet- en eiwitgehalte u een overvloedige energiebron bieden, terwijl een hoge koolhydraat-maaltijd na de training vermoeide spieren zal aanvullen. Voldoende vochtinname tijdens en na het sporten is noodzakelijk om waardevolle voedingsstoffen aan te vullen die verloren gaan door ademhaling en zweet. Voor langere runs, kunt u overwegen een mix van sportdrank te kopen die 30 - 40 gram koolhydraten en elektrolyten bevat die kunnen worden toegevoegd aan 16 oz. van water om je lichaam snel in een gehydrateerde staat te herstellen (Millard-Stafford, et al. 1992).
Ruim je techniek op
Lopen met de juiste vorm vermindert de belasting van uw gewrichten en voorkomt veelvoorkomend loopletsel. Lange runs gaan over het loggen van tijd en afstand; snelheid is minder belangrijk. Naarmate je een betere hardloper wordt, zal je snelheid vanzelf toenemen, maar in het begin vertragen en focussen op de juiste vorm. Houd je hoofd gelijkmatig uitgelijnd over je romp en leun lichtjes naar voren terwijl je rent met behoud van een neutrale wervelkolom. Houd je kin schuil en laat je blik op natuurlijke wijze naar de horizon vallen. Ontspan uw schouders weg van uw oren en buig uw ellebogen enigszins, zodat uw armen naar voren en naar achteren zwaaien, synchroon met uw pas. Het oefenen van een sterke knie-lift terwijl je een neutrale ruggengraat behoudt, zal je voet-slagpatronen verbeteren en je helpen een voorwaartse lean te houden.
Beheers uw ademhaling
Tijdens een lange duur kan het uithoudingsvermogen van uw ademhalingsspieren, niet alleen uw beenspieren, de intensiteit en de duur van uw training beperken. Het goede nieuws is dat hoe meer je deelneemt aan welke vorm van aërobe activiteit, hoe efficiënter je lichaam wordt in het gebruik van zuurstof. Hierdoor kunt u tijdens de training beter een constante hartslag en ademhalingsfrequentie handhaven. Breng uw lichaam in conditie om diep en ritmisch te ademen, gebruikmakend van uw middenrif en buikspieren terwijl u inademt via uw neus en mond. Een onderzoek toonde aan dat een 2: 1 patroon, met twee passen per ademhaling, de meeste stress wegnam van de ademhalingsspieren, verminderde vermoeidheid en bevorderde een groter uithoudingsvermogen bij uithoudingsritten in vergelijking met andere ademhalingspatronen.
Neem kortere passen
Een meerderheid van de hardlopers raakt de grond met hun hak terwijl ze landen, wat het potentieel heeft om een schokkende impact op het lichaam te veroorzaken die uw momentum en het vermogen om voor lange periodes te rennen kunnen verminderen. Het nemen van langere stappen kan de kans vergroten dat dit gebeurt, terwijl het nemen van kortere, snellere stappen minder energie verspilt, waardoor je lichaam sneller en langer kan rennen. Om lange afstanden te kunnen afleggen, moet je een loopstijl ontwikkelen die comfortabel is voor jou. Een goede manier om je eigen stijl te ontwikkelen, is door op een loopband te lopen en te experimenteren met verschillende paslengtes en opvallende patronen. Stel de loopband in op een handzame snelheid van 5 - 7 mijl per uur terwijl u vindt welke loopstijl het meest natuurlijk aanvoelt, en dit op de weg repliceert.
Compileer uw soundtrack
Goede muziek kan alle dingen in het leven draaglijker maken, inclusief hardlopen over lange afstanden. Vrolijke, snelle muziek is de perfecte manier om gemotiveerd te blijven tijdens je hardloopactie. Eén onderzoek toonde aan dat het luisteren naar muziek tijdens het hardlopen van sprints gemotiveerde sporters stimuleert om verder te rennen en hun snelheid van waargenomen inspanning te verminderen, wat betekent dat de juiste muziek het vermogen heeft om een lange termijn gemakkelijk te laten lijken. Maak er een gewoonte van om een soundtrack voor je trainingen te maken die je kunt beluisteren met je telefoon of een ander draagbaar apparaat. Selecteer genoeg nummers om een complete workout te volgen en werk uw afspeellijst regelmatig bij om de boel interessant te houden.
Sarah Dalton is de oprichter van Able Mind Able Body, een in Las Vegas gevestigd bedrijf dat motiverende lifestyle coaching en persoonlijke trainingsdiensten aanbiedt. Ze neemt een holistische benadering van gezond leven, en leert anderen over de voordelen van voeding, lichaamsbeweging en emotionele gezondheid. Ga naar www.ablemindablebody.com voor meer informatie.
