Je kunt ze squat thrusts of burpees noemen. Maar het is niet waarschijnlijk dat u ze uw favoriete oefening noemt. De waarheid is dat squat thrusts een uitdaging zijn. Maar dat is wat hen zo effectief maakt.
"Trainers zijn dol op hen. Maar mensen haten ze ", zegt Sarah Bright, gecertificeerde personal trainer en groepsoefeninstructeur van de Midtown Athletic Club in Chicago. Bright zegt dat de burpees de beste keuze van een trainer zijn, omdat "ze effectief zijn, geen apparatuur vereisen en eenvoudig kunnen worden aangepast voor meerdere fitnessniveaus."
Hoe ze werken
Een man genaamd Dr. Royal H. Burpee creëerde de oefening als een conditietest voor militaire leden. "We gebruiken het nu om spierkracht en uithoudingsvermogen op te bouwen, en we trainen mensen om te werken aan een hogere hartslag (dichter bij de lactaatdrempel)", legt Bright uit. Trainen op dit niveau verbrandt niet alleen meer calorieën, maar verhoogt ook het overtollige zuurstofverbruik na de training (EPOC), waardoor je nog meer calorieën verbrandt nadat je bent gestopt met trainen, en dit nog enkele uren doet. ”
Met andere woorden, met burpees kun je veel van de voordelen van beide cardio oogsten en krachttraining.
Hoe een Burpee te doen
Omdat ze geen apparatuur en geen speciale vaardigheden vereisen, kun je squat thrusts in je eigen huis doen.
Voor de basisburpee:
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen naast je voeten.
- Lager in een gehurkte positie en leg je handen op de vloer.
- Trap of stap je benen terug in een plankpositie.
- Spring of stap met je benen naar voren om terug te keren naar een gehurkte positie.
- Keer terug naar de staande positie.
Het ziet er misschien eenvoudig uit, maar nadat je een aantal van deze snel achter elkaar hebt gedaan, zie je de uitdaging van goed uitgevoerde squat-stoten.
Wanneer eenvoudige burpees gemakkelijk worden, probeer dan deze variaties:
Voeg een push-up en / of een sprong toe.
Als je in de plank zit, voeg je een push-up toe voordat je je voeten naar voren brengt naar een squat. Wanneer je gaat staan, voeg je een sprong toe en ga je weer terug naar een squat voor de volgende vertegenwoordiger.
Halters toevoegen.
Bright stelt ook voor om een set lichte dumbbells in elke hand toe te voegen om de weerstand te vergroten. Wanneer je teruggaat naar de startpositie aan het einde van je burpee, til je ze op in een overhead-pers om je armen en schouders te werken.
Als de elementaire burpee te uitdagend is, kun je hem zelfs in de andere richting aanpassen. Bright raadt aan een trap of platform onder je handen te gebruiken in plaats van helemaal naar de vloer te gaan. Op deze manier kun je jezelf verlichten in de traditionele squat thrust zonder jezelf in het begin te hard te duwen.
Of je nu het ultieme fitnessdoel wilt bereiken, is om af te vallen of kracht op te doen, de burpee en zijn vele uitdagende variaties kunnen helpen.
