Ooit het gezegde horen zeggen: "Krijg je niet de billen die je wilt door te zitten op degene die je hebt"?
Dit is zeker waar. De belangrijkste spieren in dit gebied, de bilspieren, zijn enkele van de belangrijkste spieren in het menselijk lichaam. Ze verdienen wat extra aandacht.
Drie spieren omvatten uw bilspieren: de gluteus minimus, medius en maximus. De gluteus maximus is de grootste spier in het lichaam. Alle drie spelen een belangrijke rol bij dagelijkse activiteiten zoals lopen, zitten en een goede houding behouden.
Mensen die de hele dag zitten zijn vooral gevoelig voor zwakke bilspieren. Zwakke bilspiegels kunnen ervoor zorgen dat andere spieren compenseren en verwondingen veroorzaken. Het versterken van de bilspieren zal niet alleen uw lichaam helpen beter te functioneren, het zal ook opmerkelijke esthetische voordelen creëren.
Probeer deze vijf oefeningen om uw bilspieren thuis te versterken met behulp van minimale apparatuur. Combineer drie van de bewegingen voor een effectieve krachttrainingstraining.
1. supermensen
De superman-oefening versterkt niet alleen de bilspieren, maar werkt ook de kern. Je kern speelt een belangrijke rol bij het beschermen van je rug en het vergemakkelijken van dagelijkse activiteiten.
Spieren werkten: onderrug, bilspieren, hamstrings
- Ga op je buik liggen met armen en benen recht naar voren en tenen wijzen naar de muur achter je. Houd je nek en rug neutraal gedurende de hele oefening.
- Span je buikspieren aan, adem in en til je armen en benen tegelijkertijd zo hoog mogelijk omhoog. Aan de bovenkant knijp je je bilspieren in en houd je 1-2 seconden vast.
- Keer terug naar de startpositie.
- Voltooi 2-3 sets van 10-15 herhalingen. Rust 30-60 seconden tussen sets.
Breng het naar een hoger niveau
Als dit geen uitdaging voor u is, probeer dan gewicht toe te voegen aan de vergelijking. Houd een halter tussen uw handen of draag enkelgewichten. Voer dezelfde stappen uit als hierboven.
2. Glute-brug
De brug is een van de meest effectieve oefeningen om de bilspieren te richten. Zelfs zonder gewicht, zal de pauze en pols van deze beweging je een sterk gevoel geven.
Spieren werkten: bilspieren, hamstrings, kuiten
- Ga op de grond liggen met je rug en je knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Uw voeten moeten plat op de grond zijn en de armen moeten recht op uw zij liggen met de handpalmen naar beneden gericht.
- Adem in en duw je hielen naar beneden, waarbij je je heupen van de grond haalt door je bilspieren en hamstrings te knijpen. Je lichaam (op je bovenrug en schouders rusten) moet een rechte lijn vormen vanaf de schouders tot de knieën.
- Pauzeer 1-2 seconden aan de aanslag en keer terug naar de startpositie.
- Voltooi 2-3 sets van 10-15 herhalingen, rust 30-60 seconden tussen de sets.
Breng het naar een hoger niveau
Voeg voor een extra uitdaging deze oefening toe aan een stabiliteitsbal. In de startpositie plaats je je voeten op de bal met je rug plat op de grond. Herhaal de bovenstaande stappen.
Een andere geavanceerde variant is de glute-brug met één been. Neem dezelfde startpositie aan, maar strek één been recht in de lucht. Herhaal de bovenstaande stappen en wissel vervolgens van been.
3. Stepups met knie-aandrijving
Een functionele oefening zoals de step-up helpt bij stabiliteit en balans, terwijl het ook gericht is op je benen en bilspieren. Om dit een glute-centrische beweging te maken, rijd je door je hiel op de weg omhoog, in tegenstelling tot de bal van je voet.
Benodigde uitrusting: bankje of opstapje dat ongeveer op kniehoogte ligt
Spieren werkten: bilspieren, hamstrings, quadriceps
- Ga voor een bank staan of stap met je voeten bij elkaar.
- Stap op de bank met je rechtervoet, duw je door je hiel en drijf je linkerknie naar de hemel.
- Laat je linkerbeen zakken en ga achteruit met je rechterbeen van de bank af naar de uitgangspositie.
- Voltooi 10-15 herhalingen met het rechterbeen en vervolgens 10-15 herhalingen met links voor 3 sets totaal. Rust 30-60 seconden tussen sets.
Breng het naar een hoger niveau
Als je niet moe bent na de 3 sets lichaamsgewicht, houd je een dumbbell in elke hand en herhaal je dezelfde stappen.
4. Curtsy lunges
Misschien heb je het gevoel dat je in een balletles bent en een reverence maakt, maar maak je geen zorgen, het is een effectieve zet. Naast je quadriceps, raakt deze oefening je gluteus medius, wat helpt om je dij te draaien en naar buiten te trekken.
Spieren werkten: quadriceps, bilspieren
- Ga rechtop staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, de borst omhoog en de armen voor je gebogen.
- Zet je kern vast en stap achteruit zoals je zou doen voor een uitval, maar verplaats je rechterbeen zodat het achter je linkerkant kruist en je voet op een diagonaal landt. Je rechterknie moet achter je linkerkant worden geplaatst.
- Duw door je linker hiel en kom terug om te beginnen.
- Herhaal met het linkerbeen. Dit is 1 rep.
- Voltooi 4 sets van 15 herhalingen, rust 30-60 seconden tussen de sets.
Breng het naar een hoger niveau
Houd een dumbbell in elke hand om deze oefening moeilijker te maken.
5. Glute terugslag
De glute-terugslag, ook bekend als een ezelskick, isoleert de bilspieren. Voorkom dat je je rug ombuigt tijdens deze beweging. Verleng je gebogen been zo ver mogelijk naar achteren en omhoog zonder een niveau van het bekken en de wervelkolom in gevaar te brengen.
Spieren werkten: bilspieren en hamstrings
- Begin op handen en voeten op de grond. Houd je nek en rug neutraal gedurende de hele oefening.
- Houd je knie gebogen en til je rechtervoet omhoog in de richting van de lucht. Houd je voet plat en knijp je glute naar de top.
- Laat je been zakken en ga terug naar de beginpositie.
- Voltooi 15 herhalingen met elk been voor 3 sets, rust 30-60 seconden tussen de sets.
Breng het naar een hoger niveau
Voeg enkelgewichten toe voor een extra uitdaging.
Volgende stappen
Het versterken van je bilspieren zal je houding verbeteren. Het maakt ook dagelijkse activiteiten zoals lopen en trappen gemakkelijker maken. Streef ernaar om twee keer per week verschillende glute-gerichte oefeningen op te nemen in je trainingsroutine om de voordelen te plukken.
