Al vele decennia zijn suikeralcoholen populaire alternatieven voor suiker.
Ze zien eruit en smaken naar suiker, maar hebben minder calorieën en minder negatieve gevolgen voor de gezondheid.
In feite tonen veel onderzoeken aan dat suikeralcoholen daadwerkelijk tot gezondheid kunnen leiden verbeteringen.
Dit artikel gaat uitgebreid in op suikeralcoholen en hun gezondheidseffecten.
Wat zijn suikeralcoholen?
Suikeralcoholen (of "polyolen") zijn soorten zoete koolhydraten.
Zoals de naam al aangeeft, zijn ze als hybriden van suikermoleculen en alcoholmoleculen.
Ondanks het "alcohol" -deel van de naam bevatten ze geen ethanol, het mengsel dat je dronken maakt. Suikeralcoholen zijn veilig voor alcoholisten.
Verschillende suikeralcoholen zijn van nature te vinden in fruit en groenten.
De meeste worden echter industrieel geproduceerd, waar ze worden verwerkt van andere suikers, zoals glucose in maïszetmeel.
Suikeralcoholen zien eruit als witte kristallen, net als suiker.
Omdat suikeralcoholen een vergelijkbare chemische structuur hebben als suiker, zijn ze in staat de zoete smaakreceptoren op de tong te activeren.
In tegenstelling tot kunstmatige en caloriearme zoetstoffen bevatten suikeralcoholen calorieën, maar minder dan gewone suiker.
Bottom Line: Suikeralcoholen zijn soorten zoete koolhydraten die van nature worden gevonden of worden verwerkt uit andere suikers. Ze worden veel gebruikt als zoetstoffen.
Gemeenschappelijke suikeralcoholen in het moderne dieet
Er zijn veel verschillende suikeralcoholen die vaak worden gebruikt als zoetstoffen.
Er zijn verschillende verschillen tussen hen, waaronder hun smaak, caloriegehalte en gezondheidseffecten (1).
xylitol
Xylitol is de meest voorkomende en goed onderzochte suikeralcohol.
Het heeft een uitgesproken muntsmaak en is een veelgebruikt ingrediënt in suikervrije kauwgom, pepermuntjes en mondverzorgingsproducten zoals tandpasta.
Het is ongeveer zo zoet als gewone suiker, maar heeft 40% minder calorieën. Afgezien van enkele symptomen van de spijsvertering wanneer het wordt geconsumeerd in grote hoeveelheden, wordt xylitol goed verdragen (2).
erytritol
Erythritol is een andere suikeralcohol waarvan wordt aangenomen dat het een uitstekende smaak heeft.
Het wordt verwerkt door de glucose in maïszetmeel te fermenteren. Het heeft 70% van de zoetheid van suiker, maar slechts 5% van de calorieën.
Samen met de low-calorische zoetstof stevia, is erythritol het hoofdingrediënt in het populaire zoetstofmengsel dat bekend staat als Truvia.
Erythritol heeft niet dezelfde digestieve bijwerkingen als de meeste andere suikeralcoholen, omdat het de dikke darm niet in aanzienlijke hoeveelheden bereikt.
In plaats daarvan wordt het grootste deel ervan opgenomen in de bloedbaan en vervolgens onveranderd uitgescheiden in de urine (3).
sorbitol
Sorbitol zou een zacht mondgevoel en een koele smaak hebben.
Het is 60% zo zoet als suiker, met ongeveer 60% van de calorieën. Het is een veelgebruikt ingrediënt in suikervrij eten en drinken, inclusief jelly spreads en zachte snoepjes.
Het heeft zeer weinig effect op de bloedsuikerspiegel en insuline, maar kan aanzienlijke spijsverteringsproblemen veroorzaken.
maltitol
Maltitol wordt verwerkt uit de suikermaltose en heeft een vergelijkbare smaak en mondgevoel als normale suiker.
Het is voor 90% zo zoet als suiker, met bijna de helft van de calorieën. Hoewel producten die maltitol bevatten, kunnen claimen 'suikervrij' te zijn, wordt het goed door het lichaam opgenomen en veroorzaakt het pieken in de bloedsuikerspiegel.
Als u diabetes heeft, wees dan sceptisch over "koolhydraatarme" producten die gezoet zijn met maltitol en controleer uw bloedsuikers zorgvuldig.
Andere suikeralcoholen
Andere suikeralcoholen die gewoonlijk worden aangetroffen in sommige voedselproducten omvatten mannitol, isomalt, lactitol en gehydrogeneerde zetmeelhydrolysaten.
Bottom Line: Veel verschillende suikeralcoholen komen veel voor in het moderne dieet. Dit omvat xylitol, erythritol, sorbitol, maltitol en talrijke andere.
Suikeralcoholen hebben een lage glycemische index en spike geen bloedsuikerspiegel of insuline
De glycemische index is een maat voor hoe snel voedsel de bloedsuikerspiegel verhoogt.
Het consumeren van voedingsmiddelen die hoog op de glycemische index staan, is geassocieerd met obesitas en talrijke metabole gezondheidsproblemen (4, 5, 6).
De onderstaande grafiek toont de glycemische index voor verschillende suikeralcoholen, vergeleken met suiker en zuivere glucose:
Fotobron
Zoals u kunt zien, hebben de meeste suikeralcoholen een verwaarloosbaar effect op de bloedsuikerspiegel. In het geval van erythritol en mannitol is de glycemische index nul.
De enige uitzondering hierop is maltitol, dat een glycemische index van 36 heeft. Dit is nog steeds erg laag in vergelijking met suiker en geraffineerde koolhydraten.
Voor mensen met een metabool syndroom, pre-diabetes of diabetes, kunnen suikeralcoholen (behalve misschien maltitol) worden beschouwd als uitstekende alternatieven voor suiker.
Bottom Line: De meeste suikeralcoholen hebben weinig of geen effect op de bloedsuikerspiegel en het insulineniveau, met uitzondering van maltitol.
Suikeralcoholen kunnen de tandheelkundige gezondheid verbeteren
Tandverval is een goed gedocumenteerd neveneffect van overtollige suikerconsumptie.
De suiker voedt bepaalde bacteriën in de mond, die zich vermenigvuldigen en zuren afscheiden die het beschermende glazuur op de tanden aantasten.
Daarentegen beschermen suikeralcoholen zoals xylitol, erythritol en sorbitol daadwerkelijk tegen tandbederf (7).
Dat is een van de belangrijkste redenen waarom ze zo populair zijn in veel kauwgums en tandpasta's.
Xylitol staat bekend om zijn gunstige effecten op de gezondheid van de tanden en is vrij grondig bestudeerd (8, 9).
De "slechte" bacteriën in de mond voeden zich met xylitol, maar ze zijn niet in staat om het te metaboliseren, waardoor het hun metabole machine verstopt en hun groei remt (10).
Erythritol is niet zo uitgebreid bestudeerd als xylitol, maar een 3-jarige studie bij 485 schoolgaande kinderen vond dat het meer beschermend was tegen tandcariës dan xylitol en sorbitol (11).
Bottom Line: Xylitol, erythritol en sorbitol leiden tot verbeteringen in de gezondheid van de tanden. Xylitol is het meest onderzocht, maar er zijn aanwijzingen dat erythritol het meest effectief is.
Andere gezondheidsvoordelen van suikeralcoholen
Suikeralcoholen kunnen een aantal andere gunstige effecten hebben die het markeren waard zijn.
- prebiotische: Suikeralcoholen kunnen de vriendelijke bacteriën in de darm voeden, met een prebiotisch effect zoals voedingsvezels (12, 13, 14).
- Bot gezondheid: Veel rattenstudies hebben aangetoond dat xylitol het botvolume en het mineraalgehalte van de botten kan verhogen, wat zou moeten helpen beschermen tegen osteoporose (15, 16)
- Huidgezondheid: Collageen is het belangrijkste structurele eiwit in huid- en bindweefsels. Onderzoek bij ratten heeft aangetoond dat xylitol de collageenproductie kan verhogen (17, 18).
Bottom Line: Suikeralcoholen kunnen de vriendelijke bacteriën in de darm voeden en het is aangetoond dat het gunstig is voor botten en huid bij dierstudies.
Suikeralcoholen kunnen spijsverteringsproblemen veroorzaken
Het grootste probleem met suikeralcoholen is dat ze spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken, vooral wanneer ze in grote hoeveelheden worden geconsumeerd.
Het lichaam kan de meeste niet verteren, dus reizen ze naar de dikke darm waar ze worden gemetaboliseerd door de darmbacteriën.
Als u in korte tijd veel suikeralcoholen eet, kan dit leiden tot symptomen zoals gas, opgeblazen gevoel en diarree.
Als u een prikkelbare darm syndroom (IBS) of een gevoeligheid voor FODMAP's heeft, dan kunt u overwegen om suikeralcoholen volledig te vermijden.
Sorbitol en maltitol lijken de grootste overtreders te zijn, terwijl erythritol de minste symptomen veroorzaakt.
Bottom Line: Wanneer ze in grote hoeveelheden worden geconsumeerd, kunnen de meeste suikeralcoholen een aanzienlijk spijsverteringsprobleem veroorzaken. Dit is afhankelijk van het individu, evenals het type suikeralcohol.
Xylitol is giftig voor honden
Xylitol wordt goed verdragen door mensen, maar wel zeer giftig honden.
Wanneer honden xylitol eten, denken hun lichamen dat het suiker is en beginnen ze grote hoeveelheden insuline aan te maken.
Wanneer de insuline omhoog gaat, beginnen de cellen van de hond suiker uit de bloedbaan te trekken.
Dit kan leiden tot hypoglycemie (lage bloedsuikerspiegel) en kan ronduit fataal zijn (19).
Als u een hond bezit, houd xylitol buiten bereik of helemaal uit uw huis.
Dit is waarschijnlijk niet van toepassing op andere huisdieren en geldt waarschijnlijk alleen voor xylitol en niet voor andere suikeralcoholen.
Welke suiker-alcohol is het gezondst?
Van alle suikeralcoholen lijkt erythritol de duidelijke winnaar te zijn.
Het heeft bijna geen calorieën, geen effect op de bloedsuikerspiegel en veroorzaakt significant minder spijsverteringsproblemen dan de anderen.
Het is ook goed voor je tanden en zal je hond niet schaden.
Bovendien smaakt het best gaaf. Het is eigenlijk net als suiker zonder de calorieën.
