Het hebben en behouden van een gezonde kern is belangrijk. Na verloop van tijd verliezen we een goede houding als gevolg van de dagelijkse eisen van een leven dat voornamelijk in zittende positie wordt doorgebracht. Een van de beste manieren om een afname van de algemene fitheid te voorkomen, is om een sterke kern te bouwen. Dit kan op verschillende manieren worden bereikt met behulp van eenvoudige oefeningsinstrumenten zoals het oefenwiel of "ab wheel".
Het abwiel is al lang een nietje voor iedereen die op zoek is naar meer kracht of om van vorm te veranderen. In een onderzoek uit 2006 werden 21 gezonde volwassenen gevraagd om een reeks kernoefeningen te doen terwijl ze verbonden waren met een apparaat dat de kracht van een spiercontractie meet. Wetenschappers testten verschillende oefeningen om erachter te komen welke het beste werkten. Het uitrollen van het wiel was een van de best presterende.
Hieronder staan een aantal van de meest effectieve oefeningen die je op het wiel kunt doen. Sommige hiervan geven een kleine draai aan het typische voor toegevoegde lichtflits. Deze kunnen met het ab-wiel worden gebruikt om de spieren van je kern te versterken en te versterken.
Knielende Ab Wheel Roll Out
Vereiste uitrusting: een wiel en een zachte pad of mat voor je knieën
- Begin op beide knieën met het abwiel vlak voor het lichaam op de vloer.
- Draai de kern vast met de armen volledig uitgestrekt en rol het wiel langzaam naar voren totdat je lichaam evenwijdig aan de grond is.
- Knijp je kern strak samen, zonder dat je achterover buigt, en rol jezelf terug naar de beginpositie en herhaal.
Beginner: 8 tot 10 herhalingen
tussen-: 12 tot 15 herhalingen
gevorderd: 20 tot 30 herhalingen
Breng het naar een hoger niveau
Als het doen van 20 tot 30 herhalingen voor jou vrij gemakkelijk op je knieën is, probeer het dan vanaf je tenen te doen.
- Begin in de staande positie, buig vanuit je heupen en reik naar beneden alsof je je tenen aanraakt.
- Plaats het abwiel op de vloer voor je voeten.
- Zet de kern vast met de armen volledig uitgestrekt en rol het wiel langzaam naar voren totdat je lichaam evenwijdig aan de grond is.
- Knijp je kern strak en rol jezelf terug naar de startpositie.
- Probeer 5 tot 8 herhalingen te voltooien zonder te stoppen.
Crouching Ab Wheel Roll-out met afwisselende kniestukken
- Begin op de grond in een berenkruippositie met beide handen op het abwiel.
- Terwijl je de kern stevig vasthoudt, gebruik je beide benen om jezelf naar een hoge plankpositie te rollen terwijl je balanceert op het wiel.
- Schuif vanuit de plankpositie 1 knie tegelijk in om uw knie aan dezelfde elleboog aan te raken.
- Na 1 paar kniesteunen, gebruik je je benen om jezelf terug naar de startpositie te rollen en herhaal dit.
Beginner: 8 tot 10 herhalingen
tussen-: 12 tot 15 herhalingen
gevorderd: 20 tot 30 herhalingen
Oblique Wheel Roll Outs
Vereiste uitrusting: een wiel en een zachte pad of mat voor je knieën
- Begin op beide knieën met je onderlichaam enigszins naar rechts (of links) gedraaid. Plaats uw handen op het abwiel, alleen aan de zijkant van het lichaam.
- Zet de kern stevig vast met de armen volledig uitgestrekt en rol het wiel langzaam naar voren tot je lichaam evenwijdig aan de grond staat.
- Rol zo ver als je kunt uit en rol jezelf vervolgens terug naar de startpositie.
Beginner: 8 tot 10 herhalingen
tussen-: 12 tot 15 herhalingen
gevorderd: 20 tot 30 herhalingen
"Weven door verkeer"
Vereiste uitrusting: een wiel en een loopband
- Ga op de grond staan aan de voet van een loopband die is ingeschakeld met een snelheid van 2,5 mph en plaats het abwiel in het midden van de riem.
- Met beide armen volledig uitgestrekt en je kern vastgezet, rol je naar een hoge plankpositie over de loopband met beide voeten nog steeds stevig op de grond.
- Zodra u zich in de plankpositie bevindt, begint u zo snel of zo breed als mogelijk te weven op het stuur van het ene wiel naar het andere.
- Keer terug naar de beginpositie en herhaal.
Beginner: Rondes van 2, 30 seconden
tussen-: 3, 45 seconden durende rondes
gevorderd: 4, 60-tweede rondes
Kneeling Plank Reaches
Vereiste uitrusting: een wiel en een kussen voor je knieën
- Begin op beide knieën met het abwiel vlak voor het lichaam, op de grond.
- Zet de kern stevig vast met de armen volledig uitgestrekt en rol het wiel langzaam naar voren totdat je lichaam evenwijdig aan de grond staat.
- Zonder uw positie te veranderen, rolt u het wiel terug in de richting van het lichaam totdat het zich net onder de borst bevindt en duwt u vervolgens het wiel weer naar voren voor het lichaam.
- Herhaal en keer terug naar de startpositie.
Beginner: 8 tot 10 herhalingen
tussen-: 12 tot 15 herhalingen
gevorderd: 20 tot 30 herhalingen
De afhaalmaaltijden
Deze oefeningen zijn geweldig voor iedereen en kunnen worden aangepast aan de behoeften van elk niveau van fitness.
Dat gezegd hebbende, wees gewaarschuwd, beginners moeten ernaar streven om elke drie tot vier dagen één tot twee oefeningen van dit type te voltooien om volledig herstel mogelijk te maken. Als u last heeft van lage rugpijn, begin dan met een kleine, beperk de uit te leggen afstand en overweeg om samen met iemand uw formulier te controleren. Dit kan u later urenlang pijn besparen! Gezond en fit blijven zou iets moeten zijn dat je op de lange termijn beter doet voelen, niet slechter. Werk hard en laat het tellen!
