Dit is een eenvoudige maar zeer nauwkeurige wetenschappelijke caloriecalculator, samen met 5 evidence-based tips over hoe je op duurzame wijze de calorie-inname kunt verminderen.
Voer uw gegevens in de onderstaande rekenmachine in om erachter te komen hoeveel calorieën u per dag zou moeten eten om gewicht te behouden of te verliezen.
De rekenmachine is gebaseerd op de Mifflin-St Jeor-vergelijking, een formule waarvan is aangetoond dat het een nauwkeurige manier is om de caloriebehoeften te schatten in talloze onderzoeken (1, 2).
Hoeveel calorieën moet je gemiddeld eten?
Een gemiddelde vrouw moet ongeveer 2000 calorieën per dag eten om te onderhouden, en 1500 calorieën om één pond gewicht per week te verliezen. Een gemiddelde man heeft 2500 calorieën nodig om te onderhouden, en 2000 om één pond gewicht per week te verliezen.
Dit is echter afhankelijk van verschillende factoren. Deze omvatten leeftijd, lengte, huidig gewicht, activiteitsniveaus, metabole gezondheid en verschillende andere.
Wat zijn calorieën?
Een calorie is een eenheid die energie meet. Calorieën worden meestal gebruikt om de energie-inhoud van voedingsmiddelen en dranken te meten. Om af te vallen, moet je minder calorieën eten dan je lichaam elke dag verbrandt.
De beste online calorietellers
Hier is een lijst van gratis sites waar u het voedsel dat u eet in kunt voegen om uw calorie-inname bij te houden: 5 beste calorietellers Websites en apps.
Ze zijn allemaal online beschikbaar en bevatten apps voor iPhone / iPad en Android-apparaten.
Het is zeer aanbevolen om een calorieteller te gebruiken voor minstens een paar dagen, om te zien hoeveel calorieën, koolhydraten, eiwitten, vet, vezels, vitamines en mineralen je echt eet.
Zien de aantallen zoals deze kunnen vaak een eye-opener zijn.
Hoe de calorie-inname te verminderen zonder jezelf te vervelen
Calorieën zijn gewoon een maat voor energie.
Het is bekend dat, om aan te komen, er meer calorieën in je lichaam moeten komen dan dat je het moet verlaten.
Omgekeerd, als meer calorieën je lichaam verlaten dan erin te komen, dan verlies je gewicht.
Dat gezegd hebbende, net het snijden van calorieën zonder het eten dat je eet, is meestal geen duurzame manier om af te vallen.
Hoewel het voor sommige mensen werkt, hebben de meeste mensen honger en geven uiteindelijk hun dieet op.
Om deze reden wordt het ten zeerste aanbevolen om een paar andere permanente wijzigingen aan te brengen om u te helpen een calorie-tekort te behouden op de lange termijn, zonder u hongerig te voelen.
Hier zijn 5 empirisch onderbouwde veranderingen in voeding / levensstijl waarvan is aangetoond dat ze mensen helpen af te vallen in tal van onderzoeken.
1. Meer eten van proteïnen kan eetlust verminderen, 60% verlangen naar honger en de hoeveelheid calorieën die je verbrandt vergroten
Als het gaat om het verliezen van gewicht, eiwit is de koning van voedingsstoffen.
Het toevoegen van eiwitten aan uw dieet is de eenvoudigste en meest effectieve en meest heerlijke manier om gewicht te verliezen met minimale inspanning.
Studies tonen aan dat eiwit zowel je metabolisme als je eetlust doet afnemen (3).
Omdat eiwit energie nodig heeft om te metaboliseren, kan een eiwitrijk dieet de verbrande calorieën met maximaal 80 tot 100 calorieën per dag verhogen (4, 5, 6).
Eiwit is veruit de meest vullende voedingsstof. Een studie toonde aan dat mensen die 30% van de calorieën als eiwit aten automatisch aten 441 minder calorieën per dag (7).
Met andere woorden, u kunt eenvoudig calorieën vergroten en calorieën verminderen in ... gewoon door toe te voegen eiwit aan uw dieet.
Eiwit kan ook helpen bij het bestrijden van onbedwingbare trek, de ergste vijand van de lijner.
In één onderzoek verminderde 25% van de calorieën als eiwit obsessieve gedachten over voedsel met 60% en verminderde het verlangen naar snacksnack's 's avonds laat met 50% (8).
Als je wilt afvallen, duurzaam, met minimale inspanning, overweeg dan om een blijvend toename van uw eiwitinname.
Niet alleen zal het u helpen te verliezen, het zal ook voorkomen of op zijn minst aanzienlijk gewicht verminderen herwinnen, voor het geval u ooit besluit om uw inspanningen voor gewichtsverlies te laten vallen (9, 10).
Lees voor meer informatie dit diepgaande artikel over hoeveel eiwitten u moet eten.
Bottom Line: Het verhogen van de eiwitinname kan het metabolisme stimuleren, hunkeringen bestrijden en de eetlust aanzienlijk verminderen. Dit kan leiden tot automatisch gewichtsverlies.
2. Vermijd suikervrije frisdranken (en vruchtensappen), de meest vetmestende items in het moderne dieet
Nog een relatief eenvoudige verandering die je kunt maken, is het verwijderen van vloeibare suikercalorieën uit je dieet.
Dit omvat frisdranken, vruchtensappen, chocolademelk en andere dranken met suiker erin.
Deze "voedingsmiddelen" zijn verreweg het meest vetmestende aspect van het moderne voedingspatroon.
Dit komt omdat vloeibare calorieën niet op dezelfde manier door de hersenen worden "geregistreerd" als vaste calorieën.
Om deze reden zorgt het drinken van suikerhoudende frisdrank er niet voor dat je hersenen automatisch compenseren door minder van andere dingen te eten (11, 12).
Studies hebben aangetoond dat suikerhoudende dranken sterk zijn gekoppeld aan een verhoogd risico op obesitas, waarbij één onderzoek bij kinderen een a 60% verhoogd risico voor elke dagelijkse portie van een met suiker gezoete drank (13).
Natuurlijk gaan de schadelijke effecten van suiker veel verder dan alleen gewichtstoename. Het kan rampzalige gevolgen hebben voor de metabole gezondheid en uw risico op allerlei soorten ziekten verhogen (14).
Hoewel kleine hoeveelheden natuurlijke suikers uit voedingsmiddelen (zoals fruit) absoluut goed zijn, kunnen grote hoeveelheden van toegevoegde suiker en suikerhoudende dranken een absolute ramp zijn.
Er is absoluut GEEN fysiologische behoefte aan deze dranken en de langetermijnvoordelen van het vermijden ervan kunnen enorm zijn.
Bottom Line: Het is belangrijk om suikerhoudende frisdranken en vruchtensappen te vermijden, omdat vloeibare suiker het meest vetmestende aspect van het westerse dieet is.
3.Meer water drinken kan helpen bij het afvallen
Een heel eenvoudige truc om het gewichtsverlies te vergroten, is door meer water te drinken.
Dit kan het aantal calorieën verhogen dat u maximaal 90 minuten verbrandt (15, 16).
Als je ongeveer 2 liter (68 ounce) of 8 glazen water per dag drinkt, kun je ongeveer 96 calorieën per dag verbranden.
Maar wanneer u drinkt water kan nog belangrijker zijn, want als u het voor de maaltijd gebruikt, kunt u de honger verminderen en automatisch minder calorieën eten (17).
In een studie zorgde het drinken van een halve liter water een half uur voor de maaltijd ervoor dat mensen 44% meer gewicht verloren gedurende een periode van 12 weken (18).
In combinatie met een gezond dieet lijkt het nuttiger om meer water te drinken (vooral voor de maaltijd) als u af wilt vallen.
Cafeïnevrije dranken zoals koffie en groene thee zijn ook uitstekend. De cafeïne erin kan het metabolisme enigszins stimuleren, tenminste op korte termijn (19, 20).
Bottom Line: Studies hebben aangetoond dat drinkwater de stofwisseling kan stimuleren. Als u het een half uur voor de maaltijd drinkt, kunt u minder calorieën eten.
4. Doe wat oefening en hef gewichten op
Wanneer we minder calorieën eten, compenseert ons lichaam door ons minder te laten verbranden.
Dit is de reden waarom caloriebeperking op lange termijn het metabolisme aanzienlijk kan verminderen.
Niet alleen dat, maar het kan ook leiden tot verlies van spiermassa. Spier is metabolisch actief, dus dit kan het metabolisme nog verder verminderen.
Vrijwel de enige bewezen strategie om dit te voorkomen is om je spieren te oefenen door gewichten op te heffen.
Dit is herhaaldelijk aangetoond om spierverlies te voorkomen en te voorkomen dat uw metabolisme vertraagt tijdens langdurige caloriebeperking (21, 22).
Natuurlijk willen we niet gewoon vet verliezen ... we willen er zeker van zijn dat wat eronder zit er ook goed uitziet.
Als u niet naar een sportschool kunt gaan, overweeg dan om lichaamsgewicht oefeningen te doen zoals push ups, squats, sit ups, etc.
Het doen van wat cardio zoals wandelen, zwemmen of joggen kan ook belangrijk zijn. Niet zozeer voor gewichtsverlies, maar voor een optimale gezondheid en algemeen welbevinden.
Natuurlijk heeft lichaamsbeweging ook een overvloed aan andere voordelen die verder gaan dan alleen gewichtsverlies ... zoals een langere levensduur, lager risico op ziekte, meer energie en zich elke dag beter voelen (23, 24, 25).
Bottom Line: Hijsgewichten zijn belangrijk, omdat het spierverlies remt en voorkomt dat de stofwisseling vertraagt.
5. Verminder inname van koolhydraten, vooral geraffineerde koolhydraten en suikers
Koolhydraten snijden is een zeer effectieve manier om af te vallen (26).
Wanneer mensen dat doen, neigt hun eetlust naar beneden en eten ze automatisch minder calorieën (27, 28).
Studies hebben aangetoond dat het eten van een koolhydraatarm dieet tot volheid je ongeveer 2-3 keer zoveel gewicht kan verliezen als een caloriebeperkt vetarm dieet (29, 30, 31).
Niet alleen dat, maar koolhydraatarme diëten hebben ook allerlei andere voordelen voor de gezondheid, vooral voor mensen met type 2 diabetes of metabool syndroom.
Maar als je niet low-carb wilt gaan, dan is dat ook goed. Zorg ervoor dat je eet kwaliteit, vezelrijke koolhydraatbronnen ... van hele voedingsmiddelen met één ingrediënt.
Als je vasthoudt aan echt voedsel, wordt de precieze samenstelling van je dieet minder belangrijk.
