Wanneer u de diagnose hartaandoeningen heeft, moet u een aantal nieuwe stressoren voortdurend beheren. Omgaan met vaker bezoek aan een arts, wennen aan nieuwe medische behandelingen en aanpassen aan veranderingen in levensstijl zijn slechts enkele van de factoren die ervoor kunnen zorgen dat u stress en angst ervaart.
Gelukkig kun je enkele eenvoudige stappen nemen om stress te verminderen. Veel van die stappen kunnen ook helpen om je algehele gezondheid te verbeteren, inclusief de gezondheid van je hart. Oefening is een van de beste strategieën voor het bestrijden van stress en het beheersen van hartziekten.
Lichamelijke activiteit kan helpen om uw algehele stressniveaus te verlagen en uw kwaliteit van leven te verbeteren, zowel mentaal als fysiek. Regelmatig oefenen kan een positief effect hebben op uw humeur door de spanning, angst, woede en milde depressie te verlichten die vaak gepaard gaan met stress. Het kan de kwaliteit van uw slaap verbeteren, die negatief beïnvloed kan worden door stress, depressie en angst. Het kan ook helpen om je zelfvertrouwen te vergroten.
Hoe helpt lichaamsbeweging bij stress?
Lichaamsbeweging verbetert het vermogen van uw lichaam om zuurstof te gebruiken en verbetert ook de doorbloeding. Beide veranderingen hebben een direct effect op je hersenen. Oefening verhoogt ook de productie van endorfines door uw hersenen. Endorfines zijn de "feel-good" neurotransmitters die verantwoordelijk zijn voor de felbegeerde "runner's high". Dit is het gevoel van welzijn en euforie dat veel mensen ervaren na het sporten.
Lichamelijke activiteit kan ook helpen om je gedachten van je zorgen af te leiden. De repetitieve bewegingen die gepaard gaan met lichaamsbeweging bevorderen een focus op je lichaam, in plaats van op je geest. Door je te concentreren op het ritme van je bewegingen, ervaar je tijdens het trainen veel van dezelfde voordelen van meditatie. Focussen op een enkele fysieke taak kan een gevoel van energie en optimisme produceren. Deze focus kan helpen om rust en duidelijkheid te bieden.
Sommige mensen merken onmiddellijk na een training een verbetering van hun stemming op. Die gevoelens eindigen daar niet, maar worden over het algemeen cumulatief in de tijd. De kans is groot dat u verhoogde gevoelens van welzijn zult ervaren terwijl u zich blijft inzetten voor een consistente trainingsroutine.
Naast een direct effect op je stressniveau, bevordert regelmatige lichaamsbeweging ook een optimale gezondheid op andere manieren. Verbeteringen aan uw algehele gezondheid kunnen indirect helpen om uw stressniveaus te matigen. Door je fysieke welzijn en je hartgezondheid te verbeteren, zul je minder gestrest zijn.
Een aantal van de extra voordelen is oefening:
- versterk je spieren en botten
- versterk uw immuniteit, die uw risico op ziekte en infectie kan verminderen
- verlaag uw bloeddruk, soms net zo veel als sommige antihypertensiva
- boost niveaus van goede cholesterol in uw bloed
- verbeter uw bloedcirculatie
- verbeter uw vermogen om het gewicht te beheersen
- slaap 's nachts beter
- boost je energie
- verbeter je zelfbeeld
Hoeveel oefening heb je nodig?
De American Heart Association (AHA) beveelt aan om elke week minstens 150 minuten matige aerobe activiteit te krijgen. Ze stellen voor om het op te splitsen door ten minste vijf dagen per week trainingen van 30 minuten aan te spannen. Als je te weinig tijd hebt en niet in een volledige sessie van 30 minuten kunt passen, is aangetoond dat drie trainingen van 10 minuten bijna net zo goed werken als 30 minuten tegelijk.
De AHA moedigt je ook aan om ten minste twee sessies van spierversterkende activiteiten op te nemen in je wekelijkse routine. Je moet al je grote spiergroepen een goede training geven, inclusief je armen, schouders, borst, rug, buik, benen, buikspieren en andere kernspieren.
Zorg ervoor dat u geleidelijk uw fysieke activiteitsniveau opbouwt als u nog niet bekend bent met een trainingsprogramma. Uw arts kan bijvoorbeeld voorstellen dat u begint met 20 minuten aërobe oefening, drie dagen per week, en geleidelijk vanaf daar stijgt.
Welke soorten oefeningen helpen bij stress?
Er zijn veel manieren om uw wekelijkse trainingsdoelen te halen. Welk type fysieke activiteit moet je kiezen?
Je hoeft geen marathonloper of topsporter te zijn om stressverlichting door oefening te ervaren. Bijna elke vorm van oefening kan nuttig zijn.
Overweeg bijvoorbeeld om matige aërobe oefeningen uit te proberen, zoals:
- fietsen
- stevig wandelen of joggen
- zwemmen of aquarobics doen
- tennis of racquetball
- dansen
- roeien
Als het gaat om spierversterkende oefeningen, overweeg dan om gewichtheffen of activiteiten met weerstandsbanden te proberen.
Zelfs iets simpels als tuinieren of kiezen om de trap te nemen in plaats van de lift kan je een emotionele lift geven.
Elk type oefening kan uw fitheid verhogen en uw stress verminderen. Het is echter belangrijk om een activiteit te kiezen die u leuk vindt in plaats van angstig. Als je het water niet leuk vindt, kies dan niet zwemmen als je activiteit. Als de gedachte aan hardlopen je angstig maakt, zal training voor een 5K-race je niet helpen stress te verminderen. Probeer een verscheidenheid aan activiteiten tot je een aantal vindt die je leuk vindt. Als je plezier hebt, zul je eerder vasthouden aan je trainingsroutine.
Sporten met iemand anders kan ook bijdragen aan de stressverzwakkende voordelen van training. Door het te delen met familieleden van vrienden, kan bewegen meer als leuk en minder als werk doen voelen.
Raadpleeg uw arts
Als u uit vorm bent of niet gewend bent om aan lichaamsbeweging te doen, vraag dan uw arts om advies over welke vormen van lichaamsbeweging geschikt voor u zijn. Ze kunnen u helpen een veilige en effectieve trainingsroutine te ontwikkelen, rekening houdend met uw specifieke conditie en fitnessniveau. Bespreek de juiste intensiteitsniveaus met uw arts.
Je kunt genieten van de stressverminderende voordelen van lichaamsbeweging, zelfs als je uit vorm bent of niet atletisch.Regelmatige lichaamsbeweging kan je helpen minder gestresst, angstig en depressief te zijn, en meer ontspannen, optimistisch en gelukkig. Het kan ook uw algehele gezondheid verbeteren, inclusief de gezondheid van uw hart.
