Begin langzaam en haast je niet. Hier is wat u moet weten over een expert in maaltijdbereiding.
Het is niet nodig om dagelijks de nadruk te leggen op het drinken van matcha als je de techniek van eten en koken niet eenvoudig beheerst.
Afgezien van de one-pot-wonderen, is de volgende stap naar eenvoudig eten maaltijdplanning of batch-koken. Misschien heb je wel eens gehoord van de trend "maaltijden bereiden voor maandag". Tegenwoordig lijkt iedereen - ongeacht het dieet dat ze proberen - het te doen. De vraag is: om je dieet te laten werken, moet je echt eten bereiden?
Het korte antwoord: misschien.
Maar als u uzelf een uur per week wilt besparen van koken en rennen naar de supermarkt om die last-minute items op te halen die u bent vergeten, uit eten gaat of maaltijden overslaat (om onderweg alleen snacks te eten), dan is het antwoord ja . Het opzetten van een systeem voor maaltijdplanning kan de oplossing zijn die u nodig hebt om op schema te blijven.
Ik maakte eerst gebruik van het concept maaltijdplanning voordat ik wist hoe het werd genoemd. Op graduate school had ik een behoorlijk vol programma, jongleren met het schrijven van een scriptie, lessen en werk. Ik merkte dat ik het ontbijt oversloeg omdat ik niet "de tijd had".
Toen besloot ik op een dag alle havermout te maken die ik in één dag voor de week nodig zou hebben (dus vijf porties met één portie). Deze eenvoudige kleine stap was mijn katalysator voor het vaststellen van een routine voor gezond eten.
Jaren later heb ik de maaltijdplanning bewaard en de how-to's geperfectioneerd. Hier zijn mijn top vijf tips om een maaltijd-prep meester te worden. Ik zweer bij deze strategieën om mezelf op het goede spoor te houden - en ze hebben ook voor duizenden mensen over de hele wereld gewerkt.
1. Zorg voor een aantal gezonde recepten
Dit zijn mijn maaltijden met vijf gerechten die het ontbijt, de lunch, het avondeten, het dessert en zelfs een recept voor onderweg zijn. (Opmerking: Kruiden zoals zout, peper of olijfolie worden in deze recepten niet als "ingrediënt" beschouwd.)
- Ontbijt: Matcha Mango Smoothie
- Lunch: romige courgettesoep
- Onderweg: geladen Quinoa-salade
- Diner: stevige groenteschaal
- Dessert: Banana Blast Smoothie Bowl
Het hebben van een aantal recepten waarvan je houdt, kan het plannen van maaltijden veel gemakkelijker maken, vooral in de weken dat je je ongeïnspireerd voelt. De sleutel is om het proces niet uit te laten, anders zal het te gemakkelijk zijn om van de bandwagon te vallen!
2. Maak een boodschappenlijst met een prioriteit boodschappenlijstje
Dit lijkt misschien een beetje, maar het is belangrijk om je reis naar de winkel of boerenmarkt te prioriteren voordat je begint met het bereiden van de maaltijd. Dit begint met het maken van een boodschappenlijst thuis. Maak een balans op van wat je al hebt met voedsel en ingrediënten, zodat je geen tijd verspilt en geld vinden in de winkel.
Denk vervolgens aan welke gerechten u wilt eten en of u de ingrediënten kunt mixen, matchen en maximaliseren. Bijvoorbeeld, maaltijden met quinoa zijn een goede keuze: je kunt een grote hoeveelheid quinoa maken en maaltijd-spin-offs maken voor ontbijt (koude ontbijtgranen), lunch en diner!
Zorg tenslotte voor voldoende voedselcontainers om uw maaltijden apart op te bergen. Gebruik glazen bentobakken om uw lunches en diners te organiseren. Mason-potten zijn geweldig voor het bewaren van saladedressings, hummus, pesto en andere sauzen of marinades.
Pak nog enkele containers om op te slaan:
- grote partijen soep
- quinoa of andere granen
- eiwitten
- muesli
- salade ingrediënten
Een andere belangrijke tip is om te weten wanneer boodschappen voor u werkt. Waar ik woon, het is chaos in de supermarkt op zondagmiddag, dus ik ga liever 's morgens vroeg wanneer het verkeer laag is en ik erin kan stappen en eruit kan komen.
3. Multitask uw koken en bereiden
Ik ben er helemaal voor om efficiënt te zijn met mijn tijd, en dat gaat ook over in koken. (Tijdsbesparing is een fundamenteel onderdeel dat ik zeker heb opgenomen in mijn "Gids voor Master-maaltijdplanning.") Niet elke maaltijd hoeft één voor één te worden gedaan - gebruik uw tijd verstandig!
Kook afzonderlijke ingrediënten op de kookplaat. Terwijl deze ingrediënten koken of wegstomen, hak, gooi en bak je groenten, zoete aardappelen, muesli en andere lekkernijen in de oven. Bereid al je ingrediënten voor op het aanrecht. Terwijl je fornuis en oven wegvuren, combineer je een storm van hummus, zelfgemaakte amandelmelk of saladedressings.
Met dat gezegd, beginnen mensen soms met het klaarmaken van de maaltijd door te veel gerechten tegelijkertijd te doen, wat overweldigend en stressvol kan zijn. Totdat u de receptinstructies uit het hoofd kent, begint u langzaam met één gerecht voor de week. Wees ook selectief over de ingrediënten die u wilt bereiden.
U hoeft ook niet alle componenten van een gerecht in één keer klaar te maken. Sommige basisingrediënten, zoals rijst, quinoa en pasta, kunnen in batch worden gemaakt, terwijl versere ingrediënten later op de week kunnen worden gekookt. Of u kunt ingrediënten afzonderlijk bewaren. Niet ervoor kiezen om niet alles tegelijk te koken (zodat u uw maaltijd later kunt bouwen) kan u uiteindelijk meer tijd besparen.
4. Werk langzaam tot een volle koelkast
Zoals ik eerder al zei, hoef je niet elke maaltijd voor de komende week klaar te maken - kies gewoon een maaltijd die je het meest uitdagend vindt. Bijvoorbeeld, als het moeilijk is om elke ochtend vroeg op te staan om het ontbijt klaar te maken, gebruik dan je tijd om een week lang havermout te maken of een partij muffinmuffins te bakken. Vind je het moeilijk om tijd te maken voor de lunch? Werp je groenten en groenten in afzonderlijke containers en bereid een zelfgemaakte saladedressing die je kunt besprenkelen als het tijd is om te eten.
De sleutel is om klein te beginnen en dan werkt u eraan om een koelkast vol maaltijdcomponenten klaar te hebben zodat u ter plekke creatief kunt worden.
5. Stel uw maaltijden later samen, in plaats van alles tegelijk
Het bereiden van ingrediënten voor het samenstellen van maaltijden gedurende de week kost de meeste tijd, dus ik adviseer om een paar uur per week een paar uur apart te zetten, zodat je maaltijdcomponenten, zoals quinoa, hardgekookte eieren en groenten voor salades kunt bereiden en koken. om later samen te stellen. Er is geen bevriezing nodig, want je eet je maaltijden de hele week.
Maaltijd voorbereiding kan minder dan 3 uur duren
Tegenwoordig bereid ik me voor op een wetenschap en kan ik boodschappen doen, voorbereiden en koken in minder dan drie uur op (de meeste) zaterdagen.
Zie maaltijdplanning als een sleutel tot het besparen van tijd en energie om elders te plaatsen. Ik geniet nog steeds van koken, net zoals je misschien doet, maar ik geniet er niet van om elke dag zoveel tijd aan één activiteit te besteden.
Deze extra tijd voor mezelf is waarschijnlijk het beste voordeel van maaltijdplanning, vooral wanneer er zoveel andere dingen in het leven zijn waar ik aandacht aan wil schenken - sporten, chillen, boeken lezen en uitgaan met vrienden en familie.
McKel Hill, MS, RD, is de oprichter van Nutrition Stripped, een website voor gezond leven, gewijd aan het optimaliseren van het welzijn van vrouwen over de hele wereld door middel van recepten, voedingsadviezen, fitness en meer. Haar kookboek 'Nutrition Stripped' was een nationale bestseller en ze was te zien in Fitness Magazine en Women's Health Magazine.
