Olijven zijn kleine vruchten die op olijfbomen groeien (Olea europaea).
Ze behoren tot een groep vruchten die steenvruchten of steenvruchten worden genoemd. Ze zijn gerelateerd aan mango's, kersen, perziken, amandelen en pistachenoten.
Olijven bevatten veel vitamine E en andere krachtige antioxidanten. Studies tonen aan dat ze goed zijn voor het hart en kunnen beschermen tegen osteoporose en kanker.
De gezonde vetten in olijven worden geëxtraheerd om extra vierge olijfolie te produceren, een van de belangrijkste componenten van het ongelooflijk gezonde mediterrane dieet.
Olijven worden vaak gegeten in salades, sandwiches, tapenade of pesto.
Olijven zijn ovaal van vorm, met de gemiddelde olijf van ongeveer 3-5 gram (1).
Sommige onvolgroeide olijven zijn groen en worden zwart als ze rijpen. Anderen blijven groen, zelfs wanneer ze volledig rijp zijn.
In de mediterrane landen wordt 90% van de olijfolie gebruikt voor het maken van olijfolie (2).
Voedingsfeiten
Olijven bevatten 115-145 calorieën per 100 gram, of ongeveer 59 calorieën voor 10 olijven (ervan uitgaande dat een gemiddelde olijf 4 gram weegt).
Ze bestaan uit 75-80% water, 11-15% vet, 4-6% koolhydraten en ondergeschikte hoeveelheden eiwit.
De onderstaande tabel bevat informatie over de voedingsstoffen in olijven (3).
Voedingswaarde: Olijven, rijp, ingeblikt - 100 gram
| Bedrag | |
| calorieën | 115 |
| Water | 80 % |
| Eiwit | 0,8 g |
| Koolhydraten | 6.3 g |
| Suiker | 0 g |
| Vezel | 3,2 g |
| Dik | 10.7 g |
| Verzadigd | 1,42 g |
| Enkelvoudig onverzadigde | 7,89 g |
| Meervoudig onverzadigde | 0.91 g |
| Omega-3 | 0,06 g |
| Omega-6 | 0.85 g |
| Trans vet | ~ |
Dik
Olijven bevatten 11-15% vet.
74% procent van dit vetgehalte is oliezuur, dat een enkelvoudig onverzadigd vetzuur is. Het is het hoofdbestanddeel van olijfolie.
Het is in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder verminderde ontsteking en een verminderd risico op hartaandoeningen. Het kan zelfs helpen kanker te bestrijden (4, 5, 6, 7).
Bottom line: Olijven zijn een ongewone vrucht vanwege hun hoge vetgehalte. Het meest voorkomende vetzuur is oliezuur, dat verschillende gezondheidsvoordelen kan hebben.
Koolhydraten en vezels
Olijven hebben ook een laag koolhydraatgehalte.
Slechts 4-6% van een olijf is samengesteld uit koolhydraten, en deze bestaat voornamelijk uit vezels.
Fiber maakt zelfs 52-86% van het totale carb-gehalte uit.
Het netto verteerbare koolhydraatgehalte is daarom erg laag. Het is slechts ongeveer 1,5 gram in 10 middelgrote olijven.
Olijven zijn echter nog steeds een relatief slechte bron van vezels, omdat 10 olijven slechts ongeveer 1,5 gram leveren.
Bottom line: Olijven bevatten 4-6% koolhydraten, waarvan de meeste uit vezels bestaat.
Vitamines en mineralen
Olijven zijn een goede bron van verschillende vitaminen en mineralen, waarvan sommige tijdens de verwerking worden toegevoegd.
- Vitamine E: Vetrijke plantaardige voedingsmiddelen bevatten meestal de grootste hoeveelheden van deze krachtige antioxidant.
- Ijzer: Zwarte olijven zijn een goede bron van ijzer, wat belangrijk is voor het transport van zuurstof in rode bloedcellen (8).
- Koper: Dit essentiële mineraal ontbreekt vaak in het typische westerse dieet. Kopertekort kan het risico op hartaandoeningen verhogen (9, 10).
- Calcium: Het meest voorkomende mineraal in het lichaam. Het is essentieel voor de bot-, spier- en zenuwfunctie (11).
- Natrium: De meeste olijven bevatten een hoge hoeveelheid natrium, omdat ze zijn verpakt in pekel of zout water.
Bottom line: Olijven zijn een goede bron van vitamine E, ijzer, koper en calcium. Ze kunnen ook grote hoeveelheden natrium bevatten als ze worden verpakt in zout water.
Andere plantaardige bestanddelen
Olijven zijn rijk aan veel plantaardige stoffen. Ze zijn bijzonder rijk aan antioxidanten (12).
- Oleuropein: Dit is de meest voorkomende antioxidant in verse, onrijpe olijven. Het is gekoppeld aan veel gezondheidsvoordelen (13).
- hydroxytyrosol: Tijdens het rijpen van de olijf wordt oleuropeïne afgebroken tot hydroxytyrosol. Het is ook een krachtige antioxidant (14, 15).
- tyrosol: Meest voorkomende in olijfolie, deze antioxidant is niet zo krachtig als hydroxytyrosol. Het kan echter hartaandoeningen helpen voorkomen (16, 17).
- Oleonalic Acid: Deze antioxidant kan leverschade helpen voorkomen, bloedvetten reguleren en ontstekingen verminderen (18, 19).
- quercetine: Deze voedingsstof kan de bloeddruk verlagen en de gezondheid van het hart verbeteren.
Bottom line: Olijven zijn bijzonder rijk aan antioxidanten, waaronder oleuropeïne, hydroxytyrosol, tyrosol, oleontaalzuur en quercetine.
Olijven verwerken
De meest voorkomende variëteiten van hele olijven (tafelolijven) zijn:
- Spaanse groene olijven, gebeitst.
- Griekse zwarte olijven, natuurlijk.
- Californische olijven, gerijpt met oxidatie en vervolgens gebeitst.
Omdat olijven erg bitter zijn, worden ze meestal niet vers gegeten. In plaats daarvan zijn ze genezen en gefermenteerd.
Dit proces verwijdert bittere stoffen zoals oleuropein, die het meest voorkomen in onrijpe olijven.
De laagste niveaus van bittere verbindingen worden aangetroffen in rijpe, zwarte olijven (13, 20).
Er zijn echter enkele varianten die niet moeten worden verwerkt en die kunnen worden geconsumeerd wanneer ze volledig rijp zijn.
Het verwerken van olijven kan variëren van een paar dagen tot een paar maanden, afhankelijk van de gebruikte methode. Verwerkingsmethoden zijn vaak afhankelijk van lokale tradities, die van invloed zijn op smaak, kleur en textuur (13).
Melkzuur is ook belangrijk tijdens de fermentatie. Het werkt als een natuurlijk conserveermiddel dat de olijven beschermt tegen schadelijke bacteriën.
Momenteel onderzoeken onderzoekers of gefermenteerde olijven probiotische effecten hebben in het lichaam. Dit zou kunnen leiden tot een betere spijsvertering (21, 22).
Bottom line: Verse olijven zijn erg bitter en moeten meestal worden uitgehard en gefermenteerd. Dit fermentatieproces kan leiden tot gunstige effecten op de spijsvertering.
Gezondheidsvoordelen van olijven
Olijven zijn een hoofdbestanddeel van het mediterrane dieet.Ze zijn in verband gebracht met veel gezondheidsvoordelen, vooral voor de gezondheid van het hart en de preventie van kanker.
Antioxidant Eigenschappen
Van voedingsveilige antioxidanten is aangetoond dat ze het risico op chronische ziekten zoals hartaandoeningen en kanker verminderen.
Olijven zijn rijk aan antioxidanten, met gezondheidsvoordelen variërend van het bestrijden van ontstekingen tot het verminderen van de groei van ongewenste micro-organismen (23).
Eén onderzoek toonde aan dat het eten van een morsig residu van olijven de bloedspiegels van glutathion aanzienlijk verhoogde. Dit is een van de krachtigste antioxidanten in het lichaam (24, 25).
Olijven kunnen ook vechten tegen de bacteriën die verantwoordelijk zijn voor infecties in de luchtwegen en de maag (26).
Bottom line: Olijven zijn erg rijk aan antioxidanten. Ze kunnen oxidatieve schade in het lichaam verminderen en infecties door bacteriën helpen bestrijden.
Verbeterde hartgezondheid
Hoog cholesterolgehalte in het bloed en hoge bloeddruk zijn beide bekende risicofactoren voor hartziekten.
Oliezuur, het belangrijkste vetzuur in olijven, is in verband gebracht met een verbeterde gezondheid van het hart. Het kan de cholesterolspiegel reguleren en het LDL-cholesterol beschermen tegen oxidatie (27, 28).
Bovendien hebben sommige studies aangetoond dat olijven en olijfolie de bloeddruk kunnen verlagen (29, 30).
Bottom line: Olijven en olijfolie kunnen helpen bij het reguleren van cholesterol en het beschermen van LDL-cholesterol tegen oxidatie. Ze kunnen ook helpen de bloeddruk te verlagen.
Verbeterde botgezondheid
Osteoporose wordt gekenmerkt door verminderde botmassa en botkwaliteit. Het kan het risico op fracturen verhogen.
De tarieven van osteoporose zijn lager in mediterrane landen dan in andere Europese landen, waardoor wetenschappers hebben gespeculeerd dat olijven beschermend kunnen zijn (31, 32).
Van sommige plantaardige stoffen in olijven en olijfolie is aangetoond dat ze botverlies in dierstudies helpen voorkomen (31, 33, 34, 35).
Menselijke studies hierover ontbreken, maar de dierstudies en de gegevens die het mediterrane dieet koppelen aan verlaagde botbreuken zijn veelbelovend (32).
Bottom line: Olijfolie kan het risico op botverlies en osteoporose verminderen, maar er zijn meer studies bij mensen nodig.
Kankerpreventie
Olijven en olijfolie worden gewoonlijk geconsumeerd in het Middellandse Zeegebied, waar de incidentie van kanker en andere chronische ziekten lager is dan in andere Europese of Amerikaanse landen (36).
Het is mogelijk dat het eten van olijven het risico op kanker kan helpen verminderen.
Dit kan deels te wijten zijn aan hun hoge gehalte aan antioxidanten en oliezuur. In reageerbuisexperimenten is aangetoond dat deze de levenscyclus van kankercellen in de borst, colon en maag kunnen verstoren (6, 7, 37, 38, 39).
Er zijn echter menselijke studies nodig om deze resultaten te bevestigen. Op dit moment is het onduidelijk of het eten van olijven enig effect heeft op kanker.
Bottom line: Olijven zijn rijk aan veel antioxidanten, en reageerbuisonderzoek wijst uit dat ze kanker kunnen helpen bestrijden. Er zijn echter menselijke studies nodig om deze bevindingen te bevestigen.
Nadelige effecten en individuele zorgen
Olijven worden door de meeste mensen goed verdragen, maar ze kunnen grote hoeveelheden zout bevatten vanwege de vloeistof waarin ze zijn verpakt.
Allergie
Hoewel allergie voor olijfboompollen algemeen is, is allergie voor olijven zeldzaam.
Na het eten van olijven kunnen gevoelige personen allergische reacties in de mond en keel ervaren (40).
Zware metalen
Olijven kunnen zware metalen en mineralen bevatten zoals boor, zwavel, tin en lithium.
Het consumeren van een grote hoeveelheid zware metalen kan schadelijke effecten hebben en het risico op kanker verhogen (41).
De hoeveelheid van deze zware metalen in olijven ligt echter over het algemeen ruim onder de wettelijke limiet. Ze worden daarom als veilig beschouwd (42).
acrylamide
Acrylamide is in sommige onderzoeken in verband gebracht met een verhoogd risico op kanker, hoewel recentere onderzoeken de samenhang in twijfel trekken (43, 44).
De autoriteiten bevelen echter aan om de hoeveelheid acrylamide in voedsel zoveel mogelijk te beperken (45).
Sommige olijfvariëteiten kunnen grote hoeveelheden acrylamide bevatten als gevolg van verwerking, met name rijpe zwarte Californische olijven (46, 47, 48).
Bottom line: Olijven worden meestal goed verdragen en allergie is zeldzaam. Ze kunnen echter ondergeschikte hoeveelheden zware metalen en grote hoeveelheden zout bevatten. Sommige soorten bevatten ook acrylamide.
Overzicht
Olijven zijn een hartige en heerlijke aanvulling op maaltijden of hapjes.
Ze bevatten weinig koolhydraten, maar veel gezonde vetten. Ze zijn ook gekoppeld aan verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder een verbeterde gezondheid van het hart.
Olijven zijn heel gemakkelijk in het dieet op te nemen en vormen een geweldige aanvulling op een gezond, echt, op voedsel gebaseerd dieet.
