Fractioneel voeren is een speciaal systeem waarbij de dagelijkse voedselconsumptie in kleine porties wordt verdeeld. Dieet omvat vijf tot zes maaltijden in kleine porties. Volgens voedingsdeskundigen, dieet: gesplitste maaltijden - de beste manier om gewicht te verliezen.
De hoofdtaak van het dieet - de geleidelijke vermindering van calorieën en porties in het dieet zonder schade en stress aan het lichaam. Met fractionele voeding kunt u de eetlust beperken en overtollig vet verbranden door de dagelijkse calorie-inname te verminderen.
Algemene principes van voeding op een fractioneel dieet
Het principe van het dieet: gesplitste maaltijden, het is om de productie van hormonen te verminderen die de eetlust stimuleren. Het feit is dat hoe langer het interval tussen de maaltijden, hoe meer deze hormonen zich ophopen, wat betekent dat de eetlust sterker wordt. Dit veroorzaakt te veel eten, omdat een uitgehongerd lichaam meer calorieën nodig heeft dan een volledig lichaam. Bij frequente maaltijden kunnen deze hormonen niet worden geproduceerd en eet u niet meer voedsel dan nodig is.
Vasthouden aan een dieet: fractionele voeding, u kunt niet alleen de hoeveelheid gegeten voedsel controleren, maar ook de kwaliteit van het dieet.
Om het lichaam te verbeteren, moet u de regels van fractionele voeding volgen. Hiermee worden in de kortst mogelijke tijd resultaten bereikt. Dieet: fractionele voeding is voornamelijk gerechten die alle benodigde vitamines en sporenelementen bevatten voor het normaal functioneren van lichaamssystemen.
1. De hoofdregel van het dieet: gesplitste maaltijden - elke twee tot drie uur eten, maar niet minder dan 5-6 keer per dag.
2. De portiegrootte moet klein zijn. De volledige portie moet in een glas passen. Dat wil zeggen, een maaltijd is 200-250 gram.
3. Ondanks het feit dat er geen beperkingen zijn op de keuze van producten, mag het calorische gehalte van de dagelijkse voeding echter de norm niet overschrijden. Voor vrouwen bijvoorbeeld is het dagelijkse aantal calorieën 1600.
4. Het is noodzakelijk om te voldoen aan het waterregime. Drink op de dag minstens anderhalve liter gewoon water.
5. In drie maaltijden is een warme maaltijd noodzakelijkerwijs aanwezig, en slechts twee keer kun je opschieten met een snack. Zoet kan eenmaal per dag in kleine hoeveelheden worden geconsumeerd, en alleen 's ochtends.
6. Gebruik voor snacks het "juiste" voedsel, dat het hongergevoel onderdrukt. Dit kunnen fruit, noten, groenten, gedroogd fruit, eieren, kaas, enz. Zijn.
7. Het ontbijt bestaat uit complexe koolhydraten (bijvoorbeeld pap). Ontbijt binnen een uur nadat je wakker bent geworden.
8. Exclusief vasten. Meer dan drie uur vasten wordt niet aanbevolen.
9. Houd u strikt aan het maaltijdschema, sla geen ontbijt en snacks over.
10. Het dieet moet gevarieerd zijn. Dit zal de verleiding onthouden om veel lekker, maar niet erg gezond voedsel te eten.
11. 's Middags wordt eiwitrijk voedsel aan het dieet toegevoegd.
12. Beperk of elimineer het gebruik van snoep, vet voedsel, kant-en-klaar voedsel, ingeblikte goederen, gerookt voedsel en andere, niet erg gezonde producten.
13. Dieetmenu: gesplitste maaltijden bestaan uit gezonde vetten, koolhydraten en eiwitten. Zorg ervoor dat je plantaardig, thermisch ongekookt voedsel hebt, evenals cottage cheese, kefir en gedroogd fruit.
14. Kauw elk stuk voedsel langzaam en grondig. Het stimuleert een snelle verzadiging en voorkomt de mogelijkheid van overeten.
15. Een banaan of een appel is een complete snack. Eet niet elke keer om te falen, je moet van de tafel opstaan met een licht gevoel van honger. Alleen in dit geval zal het dieet: fractioneel voedsel profiteren.
16. Warme of koude soepen, hoofdgerechten of groentesalades zijn perfect voor de lunch. Een geweldige maaltijd voor de lunch is gebakken of gestoomde groenten.
17. Het is erg belangrijk om te voldoen aan het regime van maaltijden, zelfs als u geen honger hebt.
Producten - vervangers voor verboden
Ondanks het feit dat dit dieet geen speciale verboden inhoudt, zijn er nog steeds producten waarvan het gebruik niet wordt aanbevolen.
Snoepjes kunnen worden vervangen door gedroogd fruit, fruit of desserts met weinig calorieën. Het kan fruit en fruitgelei of koekjesgom zijn.
Van worsten, kunt u soms in kleine hoeveelheden artsenworst gebruiken.
Mayonaise en gekochte sauzen kunnen worden vervangen door zure room of sauzen op basis van greens, kefir of yoghurt.
Gefrituurd voedsel vervangt gekookt of gestoomd.
Voorbeeldmenu voor de week: noodversie
maandag
Ontbijt: een glas melkvetgehalte van 0,5%, 30 g cornflakes en een appel.
Snack: een half kopje natuurlijke yoghurt, sinaasappel en gezoete thee.
Lunch: boekweitpap - 120 g, gestoomde kipkoteletten - een portie, een salade van verse groenten, gekruid met olijfolie, 250 ml kefir met 1% vet.
Snack: 30 g kaas met een vetgehalte van niet meer dan 17%, een tomaat, een snee volkorenbrood, peer en thee.
Diner: een portie zuringssoep op yoghurt, twee sneetjes brood, een half bord groenten, een glas vers water.
Bedtijd: tomaat, komkommer en 250 ml kefir.
dinsdag
Ontbijt: volkoren granen met bessen, 250 ml melk met een vetgehalte van 0,5% en peer.
Snack: 30 gram kaas, een half kopje magere yoghurt, havermoutkoekjes - 2 stuks, koffie of thee.
Lunch: kipfilet met pittige saus en aardappelpuree en wortelen - per portie, een half dozijn verse groenten, 30 g zemelenbrood, 250 ml 1% kefir.
Lunch: sinaasappel, 100 g magere kwark, koffie.
Diner: groentesalade met kaas, gekruid met citroensap en olijfolie, twee sneetjes volkorenbrood en thee.
Voor het slapen gaan: zemelenbrood - 30 g, komkommer, verse tomaat, 100 g 1% kwark en een glas vers water.
woensdag
Ontbijt: pannenkoeken met bessen en magere zure room, licht gezoete thee.
Snack: sinaasappel en een half kopje natuurlijke yoghurt
Lunch: twee gekookte kleine aardappelen, een portie gehaktballetjes met jus en verse groenten - polterelki.
Snack: 30 g zemelenbrood en magere ham, gezoete koffie.
Diner: plakjes tomaat en paprika, groene slabladeren, 60 gram volkorenbrood, koude soep met komkommers - een portie, twee plakjes kaas.
Voor het slapen gaan: 250 ml 0,5% melk, appel.
donderdag
Ontbijt: melkhavermout met bessen en licht gezoete koffie.
Snack: plakjes paprika, plakjes tomaat en groene slablaadjes met 60 g zemelenbrood, licht gezoete thee.
Lunch: 125 g gekookte rijst, vis gebakken met kaas - een portie, een half bord verse groenten en 250 ml 1% kefir.
Lunch: fruitsalade - een portie en magere kwark, licht gezoete thee.
Diner: warme groentesalade met ontbijtgranen - een portie, 30 g volkorenbrood, een portie van 10% zure room met bessen, licht gezoete thee.
Voor het slapen gaan: 250 ml 1% kefir.
vrijdag
Ontbijt: een sinaasappel, een sneetje brood, een gekookt ei en licht gezoete koffie.
Snack: 125 ml natuurlijke yoghurt, havermoutkoekjes - 2 stuks, 30 g kaas en gezoete thee.
Lunch: plantaardige lasagne - een portie, een appel en een glas zoet water.
Lunch: frambozenijs en thee.
Diner: een plakje magere ham - een portie, groentesalade, gekruid met olijfolie, een glas sangria en schoon, zoet water.
Voor het slapen gaan: peer, 250 ml1% kefir.
Zaterdag zondag
Ontbijt: 250 ml citroenyoghurt en gezoete koffie.
Snack: een half kopje natuurlijke yoghurt, fruit en thee.
Lunch: gestoomde vis met spinazie - een portie, verse groenten - halfbrood, 30 g roggebrood en gezoete thee.
Lunch: een half kopje natuurlijke yoghurt met een glas aardbeien.
Diner: 30 gram zemelenbrood, Caesarsalade - een portie, koffie of thee.
Voor het slapen gaan: een portie verse bessen en lichte muffins, licht gezoete thee.
Dagmenu voor degenen die al lang op dieet zijn: gesplitste maaltijden
7 uur - pap van havermout, boekweit, gierst of maisgrutten, je kunt muesli zonder suiker (200 g). Een beetje kaas en een glas natuurlijk sap.
9 uur - Verse groenten, bijvoorbeeld selderensalade met wortelen. Groene of zwarte thee zonder suiker.
11 uur - banaan of een handvol gedroogd fruit.
13 uur - Een bord hete soep met een portie (130 g) mager vlees. Een volledige maaltijd moet 250 g zijn.
15 uur - hardgekookte ei- en groentesalade, gekruid met eventuele plantaardige olie.
17 uur - 1% kwark met zure room.
19 uur - Een portie vis, gestoomde of gebakken, plantaardige salade.
21 uur - 250 ml kefir of natuurlijke yoghurt.
Hoe op dieet te gaan: gesplitste maaltijden
1. Begin met een geleidelijke vermindering van het portie volume, terwijl het aantal maaltijden ongewijzigd blijft.
2. Ga door met het verminderen van porties en verhoog geleidelijk de maaltijden tot vijf keer per dag.
3. Een paar dagen later, als je went aan het fractionele dieet, kun je beginnen met het vervangen van schadelijke producten door nuttige.
4. Neem voedsel uit kleine gerechten. Dus je zult snel beginnen met het vullen van een kleine hoeveelheid voedsel.
Belangrijke punten van fractionele kracht
Diëten: gesplitste maaltijden moeten minimaal een maand duren, zodat dit de norm voor u wordt. Als u minimaal één dag van het dieet afwijkt, moet u vanaf het begin beginnen.
Menu's zijn zo gemaakt dat je geen honger hebt. Je moet een gewoonte vormen, tussendoor snacks doen. Groenten en fruit zijn hiervoor het beste. Tegelijkertijd 's ochtends - fruit, in de tweede - groenten.
Zorg ervoor dat u zich aan het waterregime houdt. U moet water drinken met een snelheid van: 30 ml per kilogram lichaamsgewicht. Drink water in 20 minuten. voor en na anderhalf uur na de maaltijd.
Het ontbijt moet bestaan uit gezonde koolhydraten. Zoet vers fruit en volkoren granen zijn ideaal.
Het is wenselijk dat de soepen en pappen heet waren.
Voor de lunch is het beter om voedsel te eten dat rijk is aan eiwitten met groenten, behalve aardappelen.
De laatste maaltijd moet uiterlijk vier uur voor het slapen gaan zijn.
Na het verlaten van het dieet nemen de porties niet toe en voorkomen ze te veel eten.
Voedingsdeskundigen overwegen dieet: gesplitste maaltijden - de beste methode om die extra kilo's te verliezen. Het betekent niet hongerstaking en te veel eten, daarom is het gemakkelijk om zich eraan te houden, niet alleen fysiek, maar ook psychologisch.
Afvallen met plezier!
