Op je gevoel vertrouwen
Hoe weet je of je interne microbioom gezond en gelukkig is?
"Het is een buikgevoel", zegt Dr. M. Andrea Azcárate-Peril, een directeur van de Microbiome Core Facility aan de Universiteit van North Carolina.
Heel letterlijk. Met bacteriën en andere microben die veel groter zijn dan de menselijke cellen in ons lichaam, zijn we meer bacteriën dan menselijk. Ons lichaam kan niet goed functioneren zonder hen. Ze ondersteunen ons immuunsysteem, helpen ons voedingsstoffen te verwerken en te absorberen en verlagen het risico op veel aandoeningen, waaronder:
- zwaarlijvigheid
- hartziekte
- suikerziekte
- kanker
- geestelijke gezondheid en gemoedstoestand
Veel chronische en auto-immuunziekten zijn ook in verband gebracht met een microbiële onbalans - of dysbiose. Dit betekent gewoon: vertrouw op je gevoel wanneer het grappig aanvoelt en ga opnieuw naar de gezondheidstoestand.
De meeste mensen hebben al een idee van hoe gezond hun darm is, volgens Dr. Ami Bhatt, een assistent-professor en onderzoeker aan de Stanford University. Ze zegt dat het darmmicrobioom "echt geschikt is voor mensen die experimenten met zichzelf uitvoeren en uitzoeken wat voor hen werkt."
Er zijn alleen al ongeveer 100 biljoen bacteriën in het spijsverteringsstelsel. Het lijkt misschien een grote opdracht om ze te veranderen, maar het goede nieuws is dat je microbioom snel kan veranderen. Onderzoek heeft aangetoond dat binnen twee tot vier dagen goed eten uw darmmicrobioom kan veranderen.
Dus waar wacht je op? Volg deze 3-daagse oplossing om je darmleger op te bouwen en te diversifiëren en blijvende verandering ten goede te ondersteunen.
Dag 1: zaterdag
Deel op PinterestWanneer moet je wakker worden?
Laat je lichaam op een natuurlijke manier wakker worden
Slapen in overeenstemming met het natuurlijke circadiane ritme van uw lichaam is belangrijk voor een goede nachtrust en een gezonde darm.
"De darmmicrobiota heeft een circadiaans ritme zoals wij," zei Azcárate-Peril. "Onze darmflora zal fluctueren in samenstelling en abundantie op basis van ons ritme van wanneer we eten en slapen. Als dat circadiane ritme wordt verstoord, zullen we problemen hebben. We willen die cyclus niet onderbreken. "
Wat te eten vandaag
Sloeg het westerse dieet
Een dieet met een hoog gehalte aan dierlijke eiwitten, suiker en vet, en een laag vezelgehalte - zoals de diëten vol met bewerkte voedingsmiddelen die populair zijn in de Verenigde Staten - hebben aangetoond dat het de hoeveelheid bacteriën in de darm vermindert, vooral van gunstige Bifidobacterium en eubacterie soorten.
Het westerse dieet is ook in verband gebracht met een verhoogd risico op het ontwikkelen van diabetes, hartziekten en zelfs bepaalde kankers.
Ga mediterraan
Een recent onderzoek wees uit dat een dieet rijk aan groenten, fruit en volle granen met een lagere inname van rood vlees, verwerkt voedsel en vlees en zuivelproducten de hoeveelheid totale bacteriën in de darm verhoogde en gunstige bacteriën ondersteunde zoals Lactobacillus en Bifidobacterium. Dus waarom zou u het mediterrane dieet niet proberen, dat aansluit op deze aanbevelingen?
Blijf bij een glas rode wijn of pure chocolade
Andere soorten alcohol kunnen de darmgezondheid schaden door gunstige bacteriën te verminderen, maar rode wijn heeft bewezen gunstige bacteriën in de darm te ondersteunen dankzij de concentratie van polyfenolen. Als u niet wilt drinken, kunt u genieten van verse bessen of donkere chocolade om dezelfde voordelen voor polyfenolen te krijgen.
Wat zijn polyfenolen?Polyfenolen zijn plantaardige stoffen die zijn gekoppeld aan gezondheidsvoordelen zoals het verlagen van bloeddruk en cholesterol. Veel polyfenolen worden niet door het lichaam opgenomen en worden uiteindelijk verteerd door bacteriën in de darm.
Wat te doen vandaag
Probeer te stoppen met roken, als je dat doet
Een kleine studie uit 2013 wees uit dat wanneer mensen stopten met roken, ze meer microbiële diversiteit in hun buik hadden. Voor de zekerheid, stop ook vapenactiviteiten.
Ga voor een 30 minuten durende ren of training
Voeg darmgezondheid toe aan de lijst met redenen waarom je op de sportschool zou moeten komen. Hoewel de verbinding tussen de darm en de oefening nog niet duidelijk is, zijn veel onderzoekers van mening dat oefening stresshormonen vermindert, die de microben in uw darm beïnvloeden.
Een kleine studie wees uit dat oefening darmbacteriën bij mensen verandert en de microbiële diversiteit verhoogt. Een onderzoek uit 2018 wees uit dat oefening de microben heeft verhoogd die helpen bij het verminderen van ontstekingen, het bestrijden van insulineresistentie en het ondersteunen van een gezond metabolisme. Nadat de deelnemers regelmatig waren gestopt met trainen, keerde hun microbioscoop terug naar wat ze aan het begin waren geweest.
Wanneer slapen: om 23.00 uur
Slaapgebrek bleek de bacteriën in uw darm te veranderen. Ga vroeg naar bed - tenminste 30 minuten voordat je het normaal op een doordeweekse dag doet - voor een goede nachtrust.
Dag 2: zondag
Deel op PinterestWanneer moet je wakker worden: 07:30 uur
Sta eerder op, zodat je je lichaam niet laat voorbereidt op maandag.
Wat te eten vandaag
Voeg vezelrijk voedsel toe aan elke maaltijd
Vezel is de sleutel tot een gelukkige darm, met name onverteerbare vezels. Onverteerbare vezels, oftewel prebiotica, stimuleren de bacteriën die je al hebt in plaats van nieuwe bacteriën toe te voegen, zoals probiotica. Voed de bacteriën in uw darm met:
- frambozen
- groene erwten
- broccoli
- bonen
- linzen
- volkoren
Ze zullen helpen bij het ondersteunen van nuttige bacteriën Bifidobacteria.
Snijd toegevoegde suiker
De microben in je buik houden net zoveel van suiker als jij, maar de resultaten zijn niet geweldig.
Simpele suikers voeden bacteriën en kunnen leiden tot overgroei van minder gunstige of schadelijke bacteriën en tot minder diversiteit. Bekijk de ingrediëntenlijst in brood, sauzen en specerijen en houd uw dagelijkse inname onder de aanbevolen limiet van 37,5 gram (g) voor mannen en 25 g voor vrouwen.
Neem een glas kombucha
Gefermenteerde voedingsmiddelen bevatten nuttige levende bacteriën. Enkele voorbeelden zijn:
- kombucha
- kefir
- miso
- augurken
- kimchi
Deze probiotische voedingsmiddelen kunnen helpen bij het verbeteren van de darmgezondheid en de spijsvertering door het ondersteunen en introduceren van nuttige microben. Wanneer u gefermenteerde voedingsmiddelen kiest, moet u items kiezen die weinig suiker bevatten, zoals ongezoete yoghurt.
Wat te doen vandaag
"We leven in een samenleving die te schoon is", zei Azcárate-Peril. "We worden niet blootgesteld aan voldoende micro-organismen in de kindertijd, dus we zijn niet goed in het opleiden van ons immuunsysteem."
Speel met een huisdier
Uit onderzoek is gebleken dat blootstelling aan huisdieren als zuigelingen en kinderen:
- vermindering van het risico op het ontwikkelen van allergieën
- ondersteuning van een gezond immuunsysteem
- een divers microbioom aanmoedigen
Maar dat betekent niet dat volwassenen ook niet profiteren van de fuzzy snuggles.
Wordt vies
Tuin. Buitenspelen. Lounge op het gras. Blootstelling aan de natuurlijke microben om ons heen kan helpen onze microbiota aan te vullen en diversiteit aan te moedigen.
Het is waarschijnlijk niet verstandig om metropalen te likken of onvoldoende gaar te eten, maar de meesten van ons zouden baat kunnen hebben bij iets minder 'netheid'.
Wanneer slapen: om 23.00 uur
Blijf vroeg naar bed om morgen verfrist wakker te worden en in lijn te blijven met je circadiane ritme.
Dag 3: maandag
Wanneer moet je wakker worden: 18.30 uur.
Probeer minstens 7 uur nadat je naar bed bent gegaan op te staan om een volledige nachtrust te krijgen.
Wat te eten vandaag
Probeer een vleesloze maandag
Diëten die vol zitten met fruit en groenten en weinig vlees zijn in verband gebracht met meer diverse microbiota en een overvloed aan goede bacteriën zoals Prevotella. Vlees-zware diëten kunnen de overvloed en activiteit van micro-organismen verhogen die zijn gekoppeld aan inflammatoire darmaandoeningen.
Houd de kunstmatige zoetstoffen in je koffie
Studies hebben aangetoond dat kunstmatige zoetstoffen zoals sucralose, sacharine en aspartaam de balans van bacteriën kunnen veranderen en de hoeveelheid nuttige bacteriën in de darm kunnen verminderen. Deze microbiële veranderingen worden verondersteld de reden te zijn waarom kunstmatige zoetstoffen glucose-intolerantie meer dan natuurlijke suikers stimuleren.
Drink twee extra glazen water
Een goede hydratatie is de sleutel om voedsel goed door je darmen te laten bewegen, en deze beweging is van vitaal belang voor een gezonde darm.
Wat te doen vandaag
Gooi je antibacteriële tandpasta, tandzijde en mondwater weg
Antibacteriële chemicaliën kunnen antibacterieel-resistente microben veroorzaken en heilzame bacteriën in uw mond beschadigen. Een kleine studie vond dat veranderingen in de bacteriën in je mond van invloed kunnen zijn op hoe goed je voedingsstoffen zoals nitriet absorbeert waarvan is aangetoond dat het de bloeddruk verlaagt.
Ontstressen
Stress vermindert gunstige bacteriën en verhoogt schadelijke bacteriën in de darm.
Chronische stress is bijzonder gevaarlijk omdat het de darmpermeabiliteit (ook bekend als leaky gut) kan verhogen en de darmmicrobiota toelaat om te gaan waar ze dat niet zouden moeten doen, en ontstekingen veroorzaakt.
Wanneer slapen: om 23.00 uur
Ga door een gezond slaappatroon en ga vroeg naar bed om morgen weer scherp wakker te worden. Zelfs gedeeltelijke slaapgebrek kan je microbioom veranderen, en recente bevindingen suggereren dat deze veranderingen je cognitieve functie verminderen.
De rest van de week
Een gezonde, stressarme levensstijl met de nadruk op slaap, lichaamsbeweging en plantaardig voedsel is de beste manier om een gezonde darm te ondersteunen. Maar als u maar één ding wilt doen: verander uw dieet met meer hele voedingsmiddelen en verse groenten. Dit heeft de grootste impact.
Voor de rest van de week:
- Meng het en probeer nieuwe voedingsmiddelen. Het eten van divers voedsel leidt tot een gelukkiger darm en een meer diverse microbiota.
- Sla ruwe, agressieve reinigingsmiddelen zoals bleekwater over en gebruik in plaats daarvan natuurlijke reinigingsmiddelen zoals water en zeep.
- Neem alleen antibiotica als dat absoluut noodzakelijk is.
- Oefen regelmatig.
Hoewel je microbioom snel kan veranderen met wat je eet, zijn er geen snelle oplossingen of 's nachts wonderbaarlijke werkers voor een gezonde darm. In plaats daarvan gaat het erom vast te houden aan de kleine veranderingen die optellen.
"Ons microbioom is een spiegel van onze levensstijl," zei Bhatt. "We moeten op de lange termijn een gezonde levensstijl ontwikkelen als we dat in ons microbioom weerspiegeld zien worden."
Mandy Ferreira is een schrijver en redacteur in het San Francisco Bay Area. Ze heeft een passie voor gezondheid, fitness en duurzaam leven. Ze is momenteel geobsedeerd door hardlopen, Olympisch tillen en yoga, maar ze zwemt ook, fietst en doet zo ongeveer alles wat ze kan. Je kunt haar bijhouden op haar blog en op Twitter.
