Wat is spieruithoudingsvermogen?
Spieruithoudingsvermogen verwijst naar het vermogen van een bepaalde spier om kracht uit te oefenen, consequent en herhaaldelijk, gedurende een bepaalde periode. Het speelt een grote rol in bijna elke atletische onderneming. Je zou kunnen denken aan uithoudingsvermogen als uithoudingsvermogen.
Langeafstandsrennen is een sport die spieruithoudingsvermogen vereist. Tijdens een race voert het lichaam van een marathonloper dezelfde beweging en loop uit, keer op keer. Dit vereist dat hun spieren een geavanceerd uithoudingsvermogen hebben om verwonding of extreme vermoeidheid te voorkomen.
Maar je hoeft niet te trainen voor een marathon om je spieruithoudingsvermogen te verbeteren. Voor de gemiddelde persoon kan het zo simpel zijn als het pushen tot het mislukt. Dit betekent één beweging herhaaldelijk, met een goede vorm, tot je het niet meer kunt uitvoeren.
En je hoeft geen atleet te zijn om te profiteren van het verbeteren van je spieruithoudingsvermogen. Net als bij andere soorten lichaamsbeweging, kan spieruithoudingsvermogen uw energieniveau verhogen, u helpen beter te slapen en uw algehele gezondheid te verbeteren. Het kan zelfs je humeur verbeteren.
Hieronder staan voorbeelden van vijf top oefeningen die je kunnen helpen je spieruithoudingsvermogen te verbeteren. Ze hebben geen apparatuur nodig en je kunt ze thuis doen.
1. Plank
- Om te beginnen, lig plat op je buik (heupen raken de grond) met je benen plat en het bovenlichaam gestut door je onderarmen.
- Trek je onderrug- en schouderspieren aan en til je heupen van de grond.
- Houd zo lang mogelijk vast (streef naar intervallen van 30 tot 45 seconden) en ontspan vervolgens. Dat voltooit één herhaling (rep).
Tips:
- Voer 5 herhalingen uit van uw langste wachttijd mogelijk.
- Aan het einde van de 5e herhaling moeten je armen trillen. Dit is een goede indicatie dat je je grenzen verlegt.
2. Squats met lichaamsgewicht
- Begin door rechtop te staan met je voeten in een positie die iets breder is dan schouderbreedte uit elkaar, en je tenen wijzen recht naar voren.
- Buig je benen en laat je billen zakken tot de hoogte van je knieën. Je benen moeten een hoek van 90 graden vormen als je onderaan de beweging bent.
- Met je gewicht op je hielen, duw jezelf rechtop, knijp door je billen (bilspieren) op weg naar boven.
- Voer 5 reeksen van 25 herhalingen uit. Pas dit rep-nummer aan als u denkt dat u aan het eind van elke set meer kunt doen.
Tips:
- Zorg voor een goede vorm door uw borst naar achteren en de schouders te houden. Laat je romp niet evenwijdig lopen met de grond.
- Probeer een variatie op deze traditionele squat door je houding uit te breiden en je tenen naar buiten te richten. Deze beweging richt zich op de binnenkant van je dijen.
3. Lopen lopen
- Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Breng met je rechterbeen een grote stap naar voren en laat je lichaam naar beneden vallen zodat je achterste been de grond raakt.
- Duw door je voorste hiel en ga rechtop staan.
- Herhaal dezelfde beweging met je linkerbeen.
- Voer 5 sets van 30 lunges uit (15 op elke poot, per set).
Tip: Weersta de drang om je romp te laten vallen. Houd je buik rechtop.
4. Opdrukoefeningen
- Begin door plat op je buik te liggen.
- Duw jezelf van de grond in een plank positie. Houd je lichaam omhoog met je tenen en met je handen (niet met je onderarmen, zoals bij de hierboven beschreven plank).
- Laat jezelf zakken en laat je borst de grond raken.
- Duw onmiddellijk op je handpalmen en breng je lichaam terug naar een plankpositie.
- Voer 5 sets van 15 herhalingen uit (pas aan waar nodig).
Tip: Als deze beweging te geavanceerd is voor jou, begin dan met je gewicht op je knieën in plaats van je tenen.
5. Situps
- Begin door plat op je rug te liggen, met je benen gebogen en je voeten plat op de grond. Plaats je handen onder je nek, met je ellebogen naar de zijkanten.
- Klem je buikspieren op en breng je bovenlichaam omhoog zodat het gelijk ligt met je dijen. Weersta de drang om momentum te gebruiken, in plaats van je spieren, om je lichaam omhoog te brengen.
- Leid je lichaam in een gecontroleerde beweging naar beneden om je spiergebruik te maximaliseren.
- Voer 5 reeksen van 25 herhalingen uit.
Tip: Wanneer je situps doet, gebruik dan een yogamat om te voorkomen dat je staartbeen ongemakkelijk op de grond wrijft.
Het verbeteren van uw spieruithoudingsvermogen
U zult waarschijnlijk de meest opvallende resultaten van deze of andere oefeningen krijgen als u een dagelijkse, uit-oefening-tot-niet-mislukken benadering van uitwerken volgt. Werk echter niet twee dagen achter elkaar dezelfde spiergroep. Zorg ervoor dat u afwisselend dagen. Rust is net zo belangrijk als oefening voor spierontwikkeling.
Houd 20 tot 30 minuten per dag apart, zodat je kunt trainen. Houd er rekening mee dat een lange workout (60 minuten of langer) niet nodig is om betere resultaten te krijgen. Het draait allemaal om de intensiteit waarmee je traint.
Het is ook belangrijk om op te merken dat je je spieruithoudingsvermogen en algeheel fitnessniveau kunt verbeteren door eenvoudige gewoonten te ontwikkelen die je elke dag kunt doen om jezelf uit te dagen. Deze kunnen zijn:
- De lift overslaan. Neem de trap. Als je twee gezonde en capabele benen hebt, gebruik ze dan!
- Lopend naar het werk indien mogelijk. Als dit niet mogelijk is, daag jezelf uit om te lopen om te lunchen in plaats van te rijden. Die extra stappen zullen na verloop van tijd optellen. Deze gewoonte is vooral belangrijk als je op je werk moet zitten achter een bureau.
- Investeren in een sta-bureau. Staand verbrandt meer calorieën dan zitten, verbetert je houding en stimuleert in het algemeen een actievere werkomgeving.
Praat met uw arts
Het is altijd een goed idee om met uw arts te praten voordat u met een trainingsprogramma begint, vooral als u al een tijdje niet hebt geoefend. Ze kunnen u advies geven over andere oefeningen die goed voor u kunnen werken, en u kunt ook suggesties doen voor manieren om letsel te voorkomen tijdens het trainen.
