Wanneer u oefeningen voor een training kiest, is het erg belangrijk om bewegingen te selecteren die u helpen beter te presteren in uw dagelijkse activiteiten. Het grootste deel van je routine moet bestaan uit bewegingen die de grootste carry-over hebben naar het echte leven.
Weinig oefeningen vertalen naar de echte wereld en de barbell-rij, ook wel bekend als de gebogen rij. Of je nu 15 jaar bent en probeert kracht te krijgen, of 65 en je wilt vrij blijven van rugklachten, deze oefening zal je helpen om je doelen te bereiken.
Wat is een barbell rij?
De barbell-rij is een samengestelde beweging, wat betekent dat er meer dan één gezamenlijke beweging in zit. Het is vooral belangrijk voor het ontwikkelen van je achterkant. Bijkomende voordelen zijn:
- sterkere armen
- ontwikkelde lats en rhomboids
- sterkere buikspieren
- sterkere bilspieren en hamstrings
- verhoogd heupbereik van beweging
- verhoogde stabiliteit van de wervelkolom
Deze hebben allemaal een diepgaand effect op het verminderen of voorkomen van lage rugklachten.
Leren hoe een goede barbell rij te doen kan gemakkelijk worden bereikt met een beetje oefening.
Focus op drie belangrijke punten: de startpositie, de beweging en de ademhaling.
Alle drie moeten samenkomen om ervoor te zorgen dat uw bewegingen de sterkste en veiligste zijn die ze kunnen zijn.
Dit voorbeeld van een barbell-rij gebruikt een Olympische balk. Pas indien nodig aan.
Hoe een barbell rij uit te voeren
Start positie
- Sta rechtop met de lange halter op de grond aan je voeten.
- Ontgrendel de knieën en buig voorover vanaf de taille om beide handen op de bar te plaatsen.
- Overhand greep de bar met de handen op schouderbreedte uit elkaar.
- Zet de kern vast. Trek met een platte rug de lat van de grond tot de schouders iets hoger zijn dan de heupen en de wervelkolom bijna parallel is aan de grond.
Opmerking: in deze positie moeten uw buikspieren en bilspieren strak worden gehouden om uw lage rug te ondersteunen.
De beweging
- Trek vanuit de gebogen positie de balk naar het lichaam toe en maak contact net onder de borst. Je moet duidelijk je ellebogen zien stijgen hoger dan je rug op het hoogste punt van de rij.
- Laat de balk zakken tot zijn startpositie en herhaal hem.
Opmerking: zorg ervoor dat u de bovenrug of schouders niet rond het laagste punt van de rij afrondt.
Ademen
- Adem uit op de trek terwijl je de kern vasthoudt.
- Adem in terwijl je loslaat en pauzeer aan de onderkant van de rij, zet vast en herhaal.
Greeppositie
Gebruik een dubbele bovenhandse greep, ook bekend als een geprononceerde grip.
Gewicht selectie
Deze oefening kan worden aangepast om tegemoet te komen aan meer specifieke trainingsdoelen, maar gebruik het volgende als algemene gids:
Kracht met maximale maatverandering: 5 sets van 1-5 herhalingen bij zwaar gewicht.
Kracht met minimale formaatverandering: 3-4 sets van 8-12 herhalingen bij middelmatig tot zwaar gewicht.
Uithoudingsvermogen voor mager gedefinieerde spieren: 2-3 sets van 15-30 herhalingen bij licht tot matig gewicht.
Opmerking: het verhogen van de cardiotraining en het aanhouden van een strikter dieet zullen het percentage lichaamsvet aanzienlijk verminderen tijdens het tillen.
Volgende stappen
De barbell rij is een geweldige oefening voor alle leeftijden. Het kan het risico op rugletsel verminderen. Vergeet niet om een platte rug te houden en de kern te ondersteunen, de ruggengraat te stabiliseren. Compromis nooit in goede vorm voor zwaarder gewicht. Probeer altijd onder controle te blijven.
