De drie krachtige spieren die langs de achterkant van je dij lopen zijn de semitendinosus, semimembranosus en de biceps femoris. Samen staan deze spieren bekend als je hamstrings.
De hamstring is verantwoordelijk voor de juiste kniefunctie en wordt het hele dagelijkse leven gebruikt in bewegingen zoals lopen, hurken en trappen lopen. Of je nu erg actief bent en je wilt je kracht verbeteren, of als je net aan het trainen bent en wilt opvallen, deze hamstring-moves helpen je op weg.
Waarom je hamstrings belangrijk zijn
Een van de belangrijkste taken van de hamstrings is het buigen van je knie, dus het is niet verrassend dat zwakke hamstrings een van de grootste oorzaken van knieklachten zijn. Volgens de Amerikaanse Academie van Orthopedische Chirurgen hebben vrouwen twee tot tien keer meer kans op een kniebandletsel, zoals een voorste kruisband (SLL) dan mannen.
Een van de redenen is dat vrouwen doorgaans sterkere spieren aan de voorkant van de dij (quadriceps) hebben dan in de rugspieren van de hamstrings. Deze onbalans kan leiden tot letsel. Zwakke hamstrings kunnen ook leiden tot een aandoening die bekend staat als hardlopersknie (patellofemoraal pijnsyndroom). Deze pijnlijke toestand is de meest voorkomende loopblessure, resulterend in ontsteking en pijn rond de knieschijf.
Natuurlijk is je lichaam een ingewikkeld systeem. Zwakke hamstrings hebben veel meer impact dan alleen je knieën en heupen. Verzwakte hamstrings zijn zelfs gekoppeld aan alles van een slechte houding tot lage rugpijn. Een goed uitgebalanceerd lichaam met sterke hamstrings betekent dat je snel kunt rennen, hoog kunt springen en explosieve bewegingen kunt maken zoals spring squats. Of jaag gewoon op je peuter zonder te kreunen!
Om nog maar te zwijgen, sterke hamstrings zorgen voor aantrekkelijke benen. Goed getrainde hamstrings zien er strak en sexy uit in schattige shorts, een swishy rok of een stijlvol badpak!
Om het meeste uit je hamstring-oefeningen te halen, wil je verschillende soorten bewegingen oefenen. Sommige hamstringbewegingen komen van de heup en andere komen van de knieën. Doe niet alleen een enkele beweging opnieuw en opnieuw. Trainen van de hamstring op verschillende manieren zal betere resultaten opleveren, sneller.
deadlift
- Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Houd een halter voor je dijen met je armen recht.
- Scharnier naar voren op de heupen en steek je billen uit terwijl je je rug recht houdt.
- Met een lichte knik in je knieën breng je de halter naar de grond.
- Zodra de halter het punt bereikt waar je knieën buigen, of je lichaam is evenwijdig aan de vloer, gebruik je je heupen om terug naar de staande positie te rijden.
- Doe 2 of 3 sets van 10 tot 15 herhalingen.
Brug met één been
- Ga op de grond liggen en plaats de hak van één voet op de rand van de bank, zodat uw been een kleinere hoek dan 90 graden vormt.
- Trek het andere been recht omhoog. Duw in de hiel op de bank en til je heupen op van de grond.
- Laat je heupen zakken voor een enkele rep.
- Doe 2 of 3 sets van 10 tot 15 herhalingen aan elke kant.
gevorderd: Je kunt deze beweging moeilijker maken door een lange halter of een gewogen bord op je heupen te plaatsen.
Box Squats
- Ga voor een bank, stoel of kist staan die 16 tot 25 inches van de grond is.
- Ga tegenover de box staan met een iets bredere stand en je tenen wijzen er lichtjes op.
- Houd een gewogen halter voor je borst en houd je rug stevig, laat hem in een hurkzit zakken totdat je kont het oppervlak raakt. Keer terug naar staan. Laat je knieën niet over de tenen gaan.
- Eén squat is een enkele rep. Doe 2 tot 3 keer 10 tot 15 herhalingen.
One-Legged Deadlift
Terwijl je deze beweging doet, vergeet niet om je rug recht te houden en van de heup te draaien.
- Houd een barbell of kettlebell in de ene hand, scharnier naar voren op de heup en strek tegelijkertijd het tegenoverliggende been recht achter je uit.
- Houd je rug recht en laat je bovenlichaam zakken tot je been evenwijdig aan de grond staat. Als balans een probleem is, kun je ervoor zorgen dat de teen van je achterste voet de vloer licht raakt.
- Keer terug naar staan.
- Doe 2 of 3 sets van 10 tot 15 herhalingen aan elke kant.
Liggende beenkrullen
Deze machine-gebaseerde zet is zeer effectief omdat het de hamstring volledig isoleert. Zorg er bij het voltooien van deze beweging voor dat je je best doet om de beweging te besturen en ga zo langzaam mogelijk, omdat je geen traagheid wilt gebruiken om de gewichten te verplaatsen terwijl je je voeten dichter bij je achterste krult.
Sumo Deadlift
- Deze deadlift-beweging neemt de druk van je onderrug weg door je voeten verder uit elkaar te plaatsen. Begin met een extreem brede houding.
- Leun naar beneden en pak de halter (houd je handen direct onder je schouders en je voeten moeten breed zijn, niet je grip).
- Buig je knieën, steek je billen naar buiten terwijl je opstaat en door je voeten naar beneden rijdt. Leun lichtjes achterover terwijl je je handen en de halter naar heuphoogte brengt.
- Pauzeer en breng de lange halter langzaam terug naar de vloer door op de heupen te buigen.
De afhaalmaaltijden
Of je nu een atleet bent die je conditie wil verbeteren, of gewoon slankere, sterkere benen wilt, deze dynamische oefeningen zullen je helpen je spieren sterker te maken en te strekken. De spieren die deel uitmaken van uw hamstring zijn een belangrijk onderdeel van de knie- en beenfunctie. Verbeter de kracht en flexibiliteit van die spiergroep en je bent goed op weg om de algehele conditie te verbeteren.
En hey, met prachtige benen doet geen pijn!
