In de moderne trainingsleeftijd van vandaag, begrijpen veel hardlopers dat om effectief te trainen, ze meer moeten doen dan rennen.
Cross-training wordt nu geaccepteerd als de beste universele strategie voor het verbeteren van atletische prestaties, mobiliteit en algemene gevoelens van welzijn. Het volgen van een cross-trainingsroutine betekent dat je trainingen zullen variëren, je richt je hartslag, daagt verschillende spiergroepen uit en activeert zowel langzame als snelle spiertrekkingen.
Misschien is de reden waarom de vraag "Moet ik eerst tillen of cardio doen?" Niet gemakkelijk worden beantwoord, omdat het antwoord afhangt van vele variabelen:
- Wat zijn je algemene fitnessdoelen?
- Wat wil je winnen?
- Hoe wil je verbeteren?
Als u al uw bronnen doorzoekt op zoek naar een antwoord, heeft u waarschijnlijk te maken met tegenstrijdige informatie. Een recent artikel van de Journal of Strength and Conditioning Research suggereert zelfs dat het niet uitmaakt welk type oefening je als eerste of als laatste uitvoert. Ze zeggen dat je hoe dan ook een hormoonstoot zult ervaren.
Voor velen kan dat als bemoedigend nieuws komen. Je kunt ophouden obsederen over de volgorde waarin je optilt en rent. Het is echter altijd nuttig om een beter begrip te krijgen van wat uw lichaam tijdens het sporten ondergaat en wat dat betekent voor de gezondheid en gewichtsverlies.
Wat zijn je doelen?
Veel hardlopers hebben geen specifieke doelen. Hardlopen is waarschijnlijk een deel van je leven omdat je geniet van wat het voor je doet, de gezondheidsvoordelen die het biedt en hoe het je voelt. Dat gezegd hebbende, ben je waarschijnlijk op zoek naar het "beste" trainingsplan omdat je op een of andere manier beter wilt worden.
"Beter worden" met betrekking tot hardlopen betekent het verbeteren van uw:
- Aërobe capaciteit
- uithoudingsvermogen
- spieruithoudingsvermogen
- beenkracht en vermogen om gedurende een langere periode energie te genereren
- mobiliteit en flexibiliteit
- uw algehele gevoel voor evenwicht
Het zou onredelijk zijn om ervan uit te gaan dat het ieders doel is om een betere loper te zijn. Misschien zijn je doelen om af te vallen of om je taille te trimmen van een paar vervelende kilo's die je in de wintermaanden hebt verzameld. Voor jou is de beste trainingsmethode het raden van je lichaam. Plan je workouts zodat geen twee back-to-back dagen hetzelfde zijn. Dit is de beste aanpak omdat het:
- verhoogt je metabolisme
- geeft je pijnlijke spieren de tijd om te herstellen, burn-out en vermoeidheid te voorkomen
- houdt je mentaal gestimuleerd en gemotiveerd om je doelen voor gewichtsverlies te overwinnen
- geeft je lichaam de vetverbrandende en body-sculpting voordelen van krachttraining in combinatie met de calorie-brandende voordelen van cardiovasculaire oefening
Hoe je traint voor je doelen
Het korte antwoord waar iedereen naar op zoek is, kan worden gecondenseerd. Als je spieren wilt opbouwen, loop dan als eerste. Als je je uithoudings- en aerobe capaciteit wilt vergroten, loop dan als laatste.
In wezen is de aangepaste respons van je lichaam groter voor het soort oefening dat je met je workout doet. Een training met gewichten zal dus de spiergroei effectiever activeren, terwijl een workout die eindigt in een run, het aerobe uithoudingsvermogen van je lichaam zal verbeteren.
Als afvallen of toning belangrijker is voor u dan prestaties, moet u er ook rekening mee houden dat weerstandstraining eerst de opgeslagen koolhydraten van uw lichaam uitput, waardoor uw lichaam wordt aangemoedigd om vetreserves aan te boren terwijl u later in cardiovasculaire training springt. Met andere woorden, als u de laatste keer cardio doet, verhoogt u de vetverbrandingscapaciteit van uw training.
Een andere benadering is om eenvoudig beide idealen te combineren. Het verliezen van gewicht zal in een hoog tempo worden bereikt als u uw spieren en hartslag wilt uitdagen tijdens al uw wekelijkse trainingen. Plan uw trainingen door drie keer per week aan het begin van uw training te rennen en vervolgens de laatste twee tot drie wekelijkse workouts als laatste te doen.
Het opnemen van gewichtstraining in uw routine kan helpen spiermassa te behouden tijdens een programma voor gewichtsverlies. Houd in gedachten dat een calorierijk dieet veel meer verantwoordelijk is voor vrouwen die omvangrijk worden als gevolg van tillen, niet voor de eigenlijke training zelf. Het vervangen van enkele kilo's vet door spieren op je frame zal je ruststofwisseling in feite hoger houden en je lichaam ziet er strakker en atletischer uit.
Een andere effectieve manier om gewicht te verliezen door cardio en tillen te combineren, is door intervaltraining te doen. Dit betekent afwisselend heen en weer schakelen tussen rennen en tillen. Het zal ervoor zorgen dat je hartslag omhoog schiet en je gestimuleerd blijft, vooral als je worstelt met verveling op de tredmolen.
Weg met de oude benaderingen
Doe je best om de "net uitgevoerd" mentaliteit met betrekking tot hardlopen te vergeten. Met andere woorden, accepteer dat om je beste te zijn, je een dynamische oefening moet doen die je lichaam op verschillende manieren uitdaagt.
Krachttraining maakt je een exponentieel beter voorbereide hardloper, omdat het de kracht van je loopfundering enorm zal verbeteren: je benen.
Een woord over voeding
Omdat je anaërobe routes (die worden geactiveerd tijdens weerstandstraining) langer open en langer actief blijven als je de laatste krachttraining doet, is het ook van cruciaal belang om een eiwitbron na de training op te volgen. Het is tijdens dit korte venster na een training dat je lichaam verlangt naar eiwit voor groei, dus de eiwitsynthese gebeurt op dit moment snel.
Je energievoorraden raken uitgeput tijdens een periode van cardiovasculaire training. Het is het beste om te reiken naar een maaltijd met een soort van gezonde koolhydraten om deze bloedsuikerspiegel aan te vullen.
Volgende stappen
Hoewel workoutplanning essentieel is om uw doelen te bereiken, is het belangrijk om goed op uw dieet te letten. Dit zal u helpen uw resultaten te maximaliseren en hoe snel uw lichaam herstelt. Een snel herstel betekent meer functionele workouts, wat meer groei en vooruitgang betekent.
