Om gewicht te verliezen, moet je meer calorieën verbranden dan je verbruikt.
Oefening kan u helpen dit te bereiken door wat extra calorieën te verbranden.
Sommige mensen beweren echter dat lichaamsbeweging niet alleen effectief is om af te vallen.
Dit kan zijn omdat oefening de honger bij sommige mensen verhoogt, waardoor ze meer calorieën eten dan ze tijdens de training hebben verbrand.
Is lichaamsbeweging echt nuttig voor gewichtsverlies? In dit artikel wordt het bewijsmateriaal bekeken.
Oefening heeft krachtige gezondheidsvoordelen
Oefening is echt geweldig voor je gezondheid (1).
Het kan het risico op vele ziekten verlagen, waaronder hartaandoeningen, diabetes, obesitas, osteoporose en sommige kankers (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10).
Sterker nog, mensen die regelmatig trainen, hebben naar verluidt een 50% lager risico om te overlijden aan veel van deze ziekten (11).
Oefening is ook ongelooflijk goed voor je geestelijke gezondheid en het kan je helpen stress te beheersen en te ontspannen (12).
Houd dit in gedachten wanneer u de effecten van lichaamsbeweging in overweging neemt. Zelfs als het niet effectief is voor gewichtsverlies, heeft het nog andere voordelen die net zo belangrijk (zo niet meer) zijn.
Bottom Line: Oefening gaat over meer dan alleen gewichtsverlies. Het heeft verschillende krachtige voordelen voor uw lichaam en hersenen.
Denk aan vetverlies, geen gewichtsverlies
Oefening wordt vaak aangeraden gewicht verlies, maar mensen moeten echt streven naar dik verlies (13).
Als u eenvoudig uw calorie-inname verlaagt om gewicht te verliezen zonder te sporten, zult u waarschijnlijk zowel spieren als vet verliezen (14).
Er wordt zelfs geschat dat wanneer mensen gewicht verliezen, ongeveer een kwart van het gewicht dat ze verliezen spierkracht is (15).
Wanneer je bezuinigt op calorieën, wordt je lichaam gedwongen om andere bronnen van brandstof te vinden. Helaas betekent dit het verbranden van spiereiwitten samen met uw vetopslag (16).
Het opnemen van een trainingsplan naast uw dieet kan de hoeveelheid spieren die u verliest, verminderen (17, 18, 19).
Dit is ook belangrijk omdat spieren metabolisch actiever zijn dan vet.
Door spierverlies te voorkomen, kunt u de daling van de stofwisseling tegengaan die optreedt wanneer u afslankt, waardoor het moeilijker wordt om af te vallen en af te blijven (13).
Bovendien lijken de meeste voordelen van lichaamsbeweging te liggen op verbeteringen in lichaamssamenstelling, algehele fitheid en metabole gezondheid, en niet alleen op gewichtsverlies (20).
Zelfs als je geen 'gewicht' verliest, verlies je mogelijk nog steeds dik en in plaats daarvan spieropbouwen.
Om deze reden kan het nuttig zijn om van tijd tot tijd uw tailleomvang en lichaamsvetpercentage te meten. De schaal vertelt niet het hele verhaal.
Bottom Line: Wanneer u afvalt, wilt u het vetverlies maximaliseren terwijl het spierverlies tot een minimum wordt beperkt. Het is mogelijk om lichaamsvet te verliezen zonder veel gewicht te verliezen op de schaal.
Cardio helpt je calorieën en lichaamsvet te verbranden
Een van de meest populaire vormen van lichaamsbeweging voor gewichtsverlies is aërobe oefening, ook bekend als cardio. Voorbeelden zijn wandelen, hardlopen, fietsen en zwemmen.
Aërobe oefening heeft geen groot effect op uw spiermassa, althans niet in vergelijking met gewichtheffen. Het is echter zeer effectief in het verbranden van calorieën.
Een recente studie van 10 maanden onderzocht hoe cardio 141 zwaarlijvige of te dikke mensen trof. Ze werden in drie groepen verdeeld en niet verteld om de calorie-inname te verminderen (21):
- Groep 1: Verbrand 400 calorieën die cardio doen, 5 dagen per week
- Groep 2: Verbrand 600 calorieën die cardio doen, 5 dagen per week
- Groep 3: Geen oefening
Groep 1-deelnemers verloren 4,3% van hun lichaamsgewicht, terwijl die in groep 2 iets meer verloren met 5,7%. De controlegroep, die niet oefende, won feitelijk 0,5%.
Andere onderzoeken tonen ook aan dat cardio u kan helpen vet te verbranden, vooral het gevaarlijke buikvet dat uw risico op diabetes type 2 en hartaandoeningen verhoogt (20, 22, 23).
Daarom zal het toevoegen van cardio aan uw levensstijl u waarschijnlijk helpen uw gewicht te beheersen en uw metabolische gezondheid te verbeteren. Compenseer de oefening niet door in plaats daarvan meer calorieën te eten.
Bottom Line: Als u regelmatig aerobicsoefeningen doet, kan het aantal calorieën dat u verbrandt toenemen en kunt u uw lichaamsvet verminderen.
Hijsgewichten helpen u bij het verbranden van meer calorieën
Alle fysieke activiteit kan je helpen calorieën te verbranden.
Echter, weerstandstraining - zoals gewichtheffen - heeft voordelen die verder gaan dan dat.
Weerstandstraining helpt om de kracht, de toon en de hoeveelheid spieren die je hebt te vergroten.
Dit is belangrijk voor de gezondheid op lange termijn, omdat inactieve volwassenen tussen de 3-8% van hun spiermassa per decennium verliezen (24).
Grotere hoeveelheden spieren verhogen ook uw metabolisme, waardoor u de klok rond meer calorieën kunt verbranden - zelfs in rust (25, 26, 27).
Dit helpt ook om de afname in metabolisme te voorkomen die naast gewichtsverlies kan optreden.
Een onderzoek bij 48 vrouwen met overgewicht op een dieet met een zeer laag caloriegehalte wees uit dat degenen die een gewichtheffen-programma volgden, hun spiermassa, hun metabolisme en kracht behouden, ook al verloren ze hun gewicht (28).
Vrouwen die geen gewichten optrokken, verloren ook gewicht, maar ze verloren ook meer spiermassa en ondervonden een daling van het metabolisme (28).
Daarom is het doen van een vorm van weerstandstraining echt een cruciale toevoeging aan een effectief langetermijnplan voor gewichtsverlies. Het maakt het gemakkelijker om het gewicht weg te houden, wat eigenlijk veel moeilijker is dan het te verliezen in de eerste plaats.
Bottom Line: Hijsgewichten helpen de spier te behouden en op te bouwen, en het helpt voorkomen dat uw metabolisme vertraagt als u vet verliest.
Mensen die trainen, eten soms meer
Een van de grootste problemen met lichaamsbeweging en gewichtsverlies is dat lichaamsbeweging niet alleen de "calorieën uit" kant van de energiebalansvergelijking beïnvloedt.
Het kan ook de eetlust en het hongerniveau beïnvloeden, waardoor u meer calorieën kunt eten.
Oefening kan hongerniveaus verhogen
Een van de belangrijkste klachten over lichaamsbeweging is dat het je hongerig kan maken en ervoor kan zorgen dat je meer eet.
Er is ook gesuggereerd dat door training je het aantal calorieën dat je hebt verbrand kan overschatten en jezelf kunt 'belonen' met voedsel. Dit kan gewichtsverlies voorkomen en zelfs tot gewichtstoename leiden (29, 30).
Hoewel het niet voor iedereen geldt, laten onderzoeken dat zien sommige mensen eten meer na het trainen, waardoor ze niet kunnen afvallen (31, 32, 33).
Oefening kan invloed hebben op eetlustregulerende hormonen
Fysieke activiteit kan het hormoon ghreline beïnvloeden. Ghreline is ook bekend als 'het hongerhormoon' vanwege de manier waarop het je eetlust opwekt.
Interessant is dat studies aantonen dat de eetlust onderdrukt wordt na intensieve inspanning. Dit staat bekend als "oefening anorexia" en lijkt gebonden te zijn aan een afname van ghrelin.
Ghreline-niveaus worden na ongeveer een half uur echter weer normaal.
Dus hoewel er een verband bestaat tussen eetlust en ghreline, lijkt het niet te beïnvloeden hoeveel je daadwerkelijk eet (34).
Effecten op eetlust kunnen variëren per individu
Onderzoek naar calorie-inname na inspanning is gemengd. Het wordt nu erkend dat zowel de eetlust als de voedselinname na het sporten kan variëren van persoon tot persoon (30, 35, 36, 37, 38).
Vrouwen hebben bijvoorbeeld getoond dat ze na het sporten harder zijn dan mannen en slankere mensen kunnen minder honger hebben dan mensen met obesitas (31, 39, 40, 41, 42).
Bottom Line: Hoe oefenen van invloed is op eetlust en voedselinname varieert per persoon. Sommige mensen kunnen hongeriger worden en meer eten, wat gewichtsverlies kan voorkomen.
Helpt Oefening je om af te vallen?
De effecten van lichaamsbeweging op gewichtsverlies of -versterking variëren van persoon tot persoon (43).
Hoewel de meeste mensen die trainen op de lange termijn afvallen, merken sommige mensen dat hun gewicht stabiel blijft en dat een paar mensen zelfs aankomen (44).
Sommige van degenen die aankomen, krijgen echter spiermassa en geen vet.
Dat gezegd hebbende, bij het vergelijken van voeding en lichaamsbeweging, is het veranderen van uw dieet vaak effectiever voor gewichtsverlies dan oefening (45, 46).
De meest effectieve strategie is echter beide dieet en lichaamsbeweging (47).
Bottom Line: De reactie van het lichaam op lichaamsbeweging varieert van persoon tot persoon. Sommige mensen verliezen gewicht, anderen behouden hun gewicht en een paar mensen kunnen zelfs aankomen.
Mensen die afvallen en het afzijdig houden hebben de neiging om veel te oefenen
Afvallen als je het eenmaal kwijt bent, is moeilijk.
Sommige studies tonen zelfs aan dat 85% van de mensen die een dieet met gewichtsverlies volgen, niet in staat zijn om het gewicht te houden (48).
Interessant is dat er studies zijn uitgevoerd naar mensen die veel gewicht verloren hebben en het jarenlang hebben uitgesteld. Deze mensen oefenen vaak veel uit, tot een uur per dag (49).
Het is het beste om een type fysieke activiteit te vinden die je leuk vindt en die gemakkelijk in je levensstijl past. Op deze manier heb je een betere kans om het bij te houden.
Bottom Line: Mensen die succesvol zijn afgevallen en het hebben afgehouden, oefenen veel uit, tot een uur per dag.
Een gezonde voeding is ook belangrijk
Lichaamsbeweging kan uw gezondheid verbeteren en u helpen afvallen, maar een gezond dieet is ook absoluut cruciaal.
Je kunt een slecht dieet niet ontlopen.
