Wat zijn polyfenolen?
Polyfenolen zijn micronutriënten die we door bepaalde plantaardige voedingsmiddelen krijgen. Ze zitten boordevol antioxidanten en potentiële gezondheidsvoordelen. Men denkt dat polyfenolen de spijsvertering, gewichtsproblemen, diabetes, neurodegeneratieve aandoeningen en hart- en vaatziekten kunnen verbeteren of helpen behandelen.
Je kunt polyfenolen krijgen door voedsel te eten dat ze bevat. U kunt ook supplementen nemen, die in poeder- en capsulevormen worden geleverd.
Polyfenolen kunnen echter verschillende ongewenste bijwerkingen hebben. Deze komen het meest voor bij het nemen van polyfenolsupplementen in plaats van ze op natuurlijke wijze door voedsel te krijgen. De meest voorkomende bijwerking met het sterkste wetenschappelijke bewijs is het potentieel voor polyfenolen om de ijzerabsorptie te verstoren of te beperken.
Factoren die de activiteit van polyfenolen in het lichaam beïnvloeden, zijn metabolisme, intestinale absorptie en de biologische beschikbaarheid van het polyfenol. Hoewel sommige voedingsmiddelen hogere polyfenolspiegels hebben dan andere, betekent dit niet noodzakelijk dat ze worden geabsorbeerd en met hogere snelheden worden gebruikt.
Lees verder om het polyfenolgehalte van veel voedingsmiddelen te leren kennen. Tenzij anders aangegeven, worden alle getallen gegeven in milligrammen (mg) per 100 gram (g) voedsel.
1. Kruidnagel en andere smaakmakers
In een onderzoek uit 2010 waarin de 100 voedingsmiddelen het rijkst aan polyfenolen werden geïdentificeerd, kwamen kruidnagelen bovenaan. De kruidnagel had in totaal 15.188 mg polyfenolen per 100 g kruidnagelen. Er waren ook een aantal andere kruiderijen met hoge ranglijsten. Deze omvatten gedroogde pepermunt, die op de tweede plaats kwam met 11.960 mg polyfenolen en steranijs, die op de derde plaats kwam met 5.460 mg.
2. Cacaopoeder en pure chocolade
Cacaopoeder was het vierde rijkste polyfenolvoedsel dat werd geïdentificeerd, met 3448 mg polyfenolen per 100 g poeder. Het is geen verrassing dat donkere chocolade dichtbij op de lijst viel en de achtste plaats behaalde met 1.664 mg. Melkchocolade staat ook op de lijst, maar valt vanwege zijn lagere cacaogehalte veel verder af op nummer 32.
3. Bessen
Een aantal verschillende soorten bessen zijn rijk aan polyfenolen. Deze omvatten populaire en gemakkelijk toegankelijke bessen zoals:
- highbush bosbessen, met 560 mg polyfenolen
- bramen, met 260 mg polyfenolen
- aardbeien, met 235 mg polyfenolen
- rode frambozen, met 215 mg polyfenolen
De bes met de meeste polyfenolen? Zwarte appelbes, die meer dan 1700 mg polyfenolen per 100 g bevat.
4. Niet-bessen
Bessen zijn niet het enige fruit met veel polyfenolen. Volgens het American Journal of Clinical Nutrition bevat een groot aantal vruchten veel polyfenolen. Deze omvatten:
- zwarte bessen, met 758 mg polyfenolen
- pruimen, met 377 mg polyfenolen
- zoete kersen, met 274 mg polyfenolen
- appels, met 136 mg polyfenolen
Vruchtensappen zoals appelsap en granaatappelsap bevatten ook veel van deze micronutriënt.
5. Bonen
Bonen bevatten een groot aantal voedingsvoordelen, dus het is geen verrassing dat ze van nature heftige doses polyfenolen hebben. Vooral zwarte bonen en witte bonen hebben het hoogste aantal polyfenolen. Zwarte bonen hebben 59 mg per 100 g en witte bonen hebben 51 mg.
6. Noten
Noten kunnen een hoge calorische waarde hebben, maar ze hebben een krachtige voedingsstoot. Ze zitten niet alleen vol met eiwitten; sommige noten hebben ook een hoog polyfenolgehalte.
Een studie uit 2012 wees op significante hoeveelheden polyfenolen in een aantal zowel rauwe als geroosterde noten. Noten hoog in polyfenolen omvatten:
- hazelnoten, met 495 mg polyfenolen
- walnoten, met 28 mg polyfenolen
- amandelen, met 187 mg polyfenolen
- pecannoten, met 493 mg polyfenolen
7. Groenten
Er zijn veel groenten die polyfenolen bevatten, hoewel ze meestal minder dan fruit bevatten. Groenten met een hoog aantal polyfenolen omvatten:
- artisjokken, met 260 mg polyfenolen
- cichorei, met 166-235 mg polyfenolen
- rode uien, met 168 mg polyfenolen
- spinazie, met 119 mg polyfenolen
8. Soja
Soja bevat, in al zijn verschillende vormen en stadia, een groot aantal van deze waardevolle micronutriënten. Deze vormen omvatten:
- soja tempeh, met 148 mg polyfenolen
- sojameel, met 466 mg polyfenolen
- tofu, met 42 mg polyfenolen
- soja-yoghurt, met 84 mg polyfenolen
- sojascheuten, met 15 mg polyfenolen
9. Zwarte en groene thee
Wil je het opschudden? Naast vezelrijke vruchten, noten en groenten bevatten zwarte en groene thee allebei voldoende hoeveelheden polyfenolen. Zwarte thee klokt in met 102 mg polyfenolen per 100 milliliter (ml) en groene thee heeft 89 mg.
10. Rode wijn
Veel mensen drinken elke avond een glas rode wijn voor de antioxidanten. Het hoge aantal polyfenolen in rode wijn draagt bij aan die antioxidantentelling. Rode wijn heeft een totaal van 101 mg polyfenolen per 100 ml. Rosé en witte wijn hebben, hoewel niet zo gunstig, nog steeds een behoorlijk stuk polyfenolen, met 100 ml van elk met ongeveer 10 mg polyfenolen.
Potentiële risico's en complicaties
Er zijn enkele risico's en complicaties verbonden aan polyfenolen. Deze lijken het meest geassocieerd te zijn met het nemen van polyfenolsupplementen. Meer onderzoek is nodig om het werkelijke risico van deze complicaties te evalueren, waaronder:
- kankerverwekkende effecten
- genotoxiciteit
- problemen met de schildklier
- oestrogene activiteit in isoflavonen
- interacties met andere voorgeschreven medicijnen
Afhaal
Polyfenolen zijn krachtige micronutriënten die ons lichaam nodig heeft. Ze hebben tal van gezondheidsvoordelen die bescherming bieden tegen de ontwikkeling van kanker, hart- en vaatziekten, osteoporose en diabetes.Het is het beste om polyfenolen te consumeren via voedingsmiddelen die deze bevatten, in plaats van door middel van kunstmatig gemaakte supplementen, die mogelijk met meer bijwerkingen gepaard gaan. Als u supplementen neemt, zorg er dan voor dat ze gemaakt zijn van een gerenommeerd bedrijf met hoogwaardige sourcing.
