Welke wei om te gaan?
Weet je nog dat het kiezen van een proteïnepoeder net zo eenvoudig was als het kiezen tussen chocolade of vanille? Niet meer. Nu zijn er allerlei soorten labels - van koekjes en room tot aardbei, tot de, Äúslender blendâÄ, en, Äúmuscle bulking,Äù - die iedereen die op zoek is naar een gemakkelijk begin kan verwarren.
Eiwitpoeders kunnen iedereen ten goede komen, niet alleen atleten of bodybuilders. Maar hoe weet u welke de juiste is voor u? Van de beste tijd om ze mee te nemen naar de beste (en meest heerlijke) manieren om ze te eten, we zijn hier om te helpen u vind wat goed voor je is.
De basiscursus
Eiwitpoeders zijn verpakt in verschillende vormen en zijn gemaakt van zowel dierlijke (melk, collageen, ei) en plantaardige producten (hennep, erwten, soja). Deze geconcentreerde poeders zorgen voor een flinke dosis eiwit in één portie.
Je zult vaak zien dat er eiwitpoeders op de markt komen in deze paar subcategorieën:
- eiwitconcentraat: gemiddeld ongeveer 70 procent eiwit per gewicht, met de toevoeging van koolhydraten en vetten
- eiwit isolaat: gemiddeld tot 95 procent puur eiwit
- compleet eiwit: bevat alle negen essentiële aminozuren
Deze aminozuren, die niet door het menselijk lichaam zijn gemaakt, helpen het lichaam met verschillende functies - van het afbreken van voedsel tot het herstellen van spieren en weefsels. Als het eiwit niet al deze aminozuren bevat, wordt het als onvolledig beschouwd.
Als je je afvraagt hoe eiwitpoeders gemaakt worden, kijk dan eens naar de terminologie op het etiket. Als u de term 'hydrolysaten' eiwit ziet, betekent dit dat de fabrikant water gebruikte om eiwitpeptiden te maken. De industriestandaard voor het maken van op zuivel gebaseerd eiwit zijn 'ionenuitwisseling'-eiwitten. 'Microfiltratie'-eiwitten gebruiken een proces dat vergelijkbaar is met omgekeerde osmose om verontreinigingen te verwijderen.
Een pro-eiwit worden
Dus nu ken je de basisprincipes voor eiwitpoeders. Laten we eens kijken naar enkele van de meest populaire op de markt.
Oké met dierlijke producten?
Kijk naar op melk gebaseerde eiwitpoeders. Op zuivel gebaseerde eiwitpoeders hebben ook aangetoond dat ze de vetvrije massa vergroten, de vetmassa verlagen en de eetlust onderdrukken. Deze poeders omvatten:
- wei
- caseïne
- calciumcaseïnaat
- een ander melkeiwitmengsel
Als een dierlijk bijproduct dat ook lactose bevat, zijn ze mogelijk niet voor iedereen geschikt. Deze eiwitten zijn rijk aan aminozuren met vertakte ketens (BCAA's), die zowel spiergroei als herstel bevorderen.
Tussen caseïne en weieiwit, absorbeert en verwerkt je lichaam caseïne veel langzamer, dus het is een uitstekende proteïne om voor het slapengaan in te nemen. Onderzoek toont aan dat het consumeren van caseïne-eiwit voor het slapengaan de synthese van spiereiwitten kan stimuleren en het herstel na de inspanning 's nachts kan verbeteren.
Behalve melkeiwitpoeders zijn er ook op eieren gebaseerde poeders. Eieren zijn al lang gevierd omdat het een geweldige bron van complete eiwitten is. Net als wei en caseïne is ei-eiwitpoeder rijk aan BCAA's die cruciaal zijn voor spierherstel.
Wat zijn de plantaardige eiwitpoeders die ik moet kennen?
Hennep-eiwit: Hypoallergene hennepzaden worden aangeprezen als superfoods vanwege hun hoge gehalte aan omega-vetzuren, vitaminen, ijzer, vezels en alle essentiële aminozuren. Onderzoek heeft aangetoond dat hennep overmatige honger kan remmen, helpt bij de spijsvertering en de algemene gezondheid van het hart en de bloeddruk verbetert.
Soja-eiwit: Soja is een van de meest voorkomende en gemakkelijk te vinden plantaardige eiwitten. Dit complete eiwit is een van de weinige plantaardige eiwitten die alle essentiële aminozuren bevatten. Van soja is ook aangetoond dat het het immuunsysteem verbetert, de hersenfunctie stimuleert en bijdraagt tot de algehele gezondheid van het hart. Maar helaas, er is een vangst: 94 procent van soja is genetisch gemodificeerd en soja is in verband gebracht met een aantal schadelijke gezondheidseffecten, waaronder het potentieel om de groei van borstkanker te stimuleren en de cognitieve functie en het geheugen te verminderen. Als je veganist bent en al een soja-zwaar dieet eet, wil je misschien soja-eiwitpoeders vermijden.
Rijst proteïne: Naast eiwitten is bruine rijst een geweldige bron van vezels, complexe koolhydraten en vitamines. Dit plantaardige eiwit is hypoallergeen en wordt gemakkelijk door het lichaam opgenomen en verteerd. Onderzoek heeft aangetoond dat rijstproteïne de vetmassa kan verlagen, de spiermassa kan vergroten en kan helpen bij het herstel na de training, net zo effectief als wei-eiwit kan.
Erwteneiwit: Erwtenproteïne heeft veel vezels en is beladen met BCAA's. Studies hebben aangetoond dat dit op planten gebaseerde eiwit de bloeddruk kan verlagen en net zo goed spierweefsel kan bevorderen als wei-eiwit.
Wat zijn enkele minder bekende eiwitpoeders?
Hoewel de bovenstaande enkele van de meest algemeen beschikbare en onderzochte eiwitten zijn, zijn het niet allemaal. Cranberry, artisjok, quinoa, vlas, luzerne en gemengde plantaardige eiwitpoeders zijn enkele andere op planten gebaseerde opties, terwijl collageenpoeders (gemaakt van dierenhuiden of botten) een populaire eiwitkeuze worden.
Pikte mijn proteïne, wat nu?
Het plukken van een kwaliteitseiwit is belangrijk. Eiwitpoeder heeft zijn tijd en plaats, maar ze mogen nooit volledig voedsel volledig vervangen. Besteed aandacht aan een non-GMO-certificering en lees de ingrediënten. Je krijgt waar je voor betaalt als het gaat om eiwitpoeders, wat betekent dat een goedkopere optie gevuld kan zijn met vet en vullers. U kunt ook een "Äúscore" zien op uw eiwitpoeders. Uw wei-eiwit kan bijvoorbeeld lezen:
- PER (3.2) - PER (eiwit-efficiëntieverhouding) meet de eiwitkwaliteit door het effect van een eiwit op de groei te bepalen. Alles boven een 2,7 wordt beschouwd als een uitstekende bron van eiwitten.
- BV (104) - BV (biologische waarde) meet hoe goed het lichaam eiwit uit voeding gebruikt. Een score van 100 of hoger wordt hier als perfect beschouwd.
- NPU (92) - NPU (netto eiwitgebruik) is de verhouding van de geleverde aminozuren die in eiwitten worden omgezet. Deze score meet de verteerbaarheid van een eiwit naast de verhouding van essentiële aminozuren, en alles boven de 90 wordt als uitstekend beschouwd.
- PDCAAS (1.00) - Ten slotte is PDCAAS (proteïne verteerbaarheid gecorrigeerde aminozuurscore) de huidige methode van voorkeur voor het beoordelen van eiwitten. Een topscore van 1,0 wordt gegeven aan wei, caseïne, soja en eiproteïnen.
Deze "scores" zijn een manier waarop eiwitpoeders de kwaliteit meten.
Wie, wanneer en hoe?
Eiwitpoeders zijn niet alleen geschikt voor zware fitnessbezoekers. Als je veganist of vegetariër wordt en je je zorgen maakt over complete eiwitbronnen, is dit een manier om er zeker van te zijn dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt. Hetzelfde geldt voor mensen die op zoek zijn naar ondersteuning voor gewichtsverlies of een extra boost in hun dagelijkse calorie-inname nodig hebben.
Mensen die ongelofelijk actief zijn, zoals tieners die groeien en zeer betrokken zijn bij sport, of mensen die trainen voor een marathon, een nieuw oefeningsregime beginnen of spieren willen opbouwen, kunnen ook baat hebben bij eiwitpoeders.
Hoeveel proteïne zou u moeten nemen?
Het American College of Sports Medicine beveelt de gemiddelde persoon aan om 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te consumeren.
Dus voor mensen die hun opname willen verhogen, hangt dit af van uw doelen. Het wordt aanbevolen dat degenen die sporten of deel uitmaken van recreatieve sporten dat moeten verhogen tot 1,1 tot 1,4 gram eiwit voor elke kilogram lichaamsgewicht. En duursporters, of diegenen die spiermassa willen opbouwen, moeten dit verhogen tot 2,0 gram per kilogram per dag.
Wat is de beste tijd om proteïnepoeder in te nemen?
Wanneer u een eiwitpoeder neemt, hangt het ervan af wat uw einddoel is.
| Voor | Wanneer consumeren |
| energie | 30 tot 45 minuten voor een training, met name eiwitpoeders met een hoog BCAA-gehalte. |
| sneller herstel na de training | zo snel mogelijk na de training en zorg ervoor dat je hoog-glycemische koolhydraten (dat wil zeggen zoete aardappel) eet met je proteïnepoeder |
| maximale spiergroei | consumeer een kwaliteitsproteïnepoeder met koolhydraten 45 minuten na de training |
| maximaal spierherstel | voor het slapen gaan, in het bijzonder caseïne-eiwit, omdat het het spierherstel kan stimuleren terwijl je slaapt |
Manieren om eiwitpoeder te nemen
- in pannenkoeken als ontbijt
- in energiebeten als snacks
- in aardappelpuree voor het avondeten
- in muffins
- in allerlei soorten smoothies
- in cookies en bars
Nu weet u hoe u uw eiwitfix op een slimme, effectieve manier kunt krijgen die verder gaat dan "water toevoegen en schudden!"
Bewaar deze Smart Girl's Guide voor eiwitpoeders als een nuttig hulpmiddel in uw eiwitkennis, of deel het met een work-outmaatje. En terwijl je toch bezig bent, bekijk dan onze gids over probiotica voor je hersenen.
Tiffany La Forge is een professionele chef-kok, receptontwikkelaar en schrijver van levensmiddelen die de blog beheert Pastinaak en gebak. Haar blog richt zich op echt voedsel voor een evenwichtig leven, seizoensgebonden recepten en toegankelijk gezondheidsadvies. Als ze niet in de keuken is, geniet Tiffany van yoga, wandelen, reizen, biologisch tuinieren en uitgaan met haar Corgi, Cocoa. Bezoek haar op haar blog of op Instagram.
