Als we gestresseerd zijn, reageert ons sympathische zenuwstelsel alsof we in gevaar zijn - oftewel de vecht-of-vluchtreactie. En hoewel niet alle stress slecht is, kan chronische stress leiden tot een groot aantal gezondheidsproblemen, zoals:
- verminderde immuniteit
- hartziekte
- angst
- depressie
Om stress te bestrijden, kan yoga een bijzonder effectief hulpmiddel zijn. Dankzij de fysieke voordelen, zoals gestemde spieren en verhoogde flexibiliteit, is het ongelooflijk populair geworden. Maar het zijn eigenlijk de interne effecten die het zo krachtig maken.
Studies hebben aangetoond dat yoga verband houdt met verlaagde cortisolgehaltes (het stresshormoon), toegenomen veerkracht en pijnstolerantie, verbeterde gemoedstoestand en verminderde angst. Bepaalde yogahoudingen en langere wachttijden worden zelfs verondersteld het parasympathische zenuwstelsel te activeren - onze rest-en-digest-reactie, die het tegengif van het lichaam is om te vechten of te vluchten.
Het beste deel van yoga is dat je geen fortuin hoeft uit te geven aan medicijnen of te investeren in een luxe uitrusting om gezond te worden. Alles wat je nodig hebt, is je lichaam en je ademhaling.
Probeer deze 5-pose-reeks om stress te verminderen en je innerlijke rust te helpen cultiveren:
Constructieve rust
Deze liggende liggende houding zal je helpen om je zowel ondersteund als verankerd te voelen. Met je voeten op de grond stimuleert een vast gevoel, terwijl je armen knuffelen geruststellend kan zijn.
Spieren verlengd: romboïden, latissimus dorsi, quadriceps
Spieren versterkt: serratus anterior, pectoralis, hamstrings, interne heuprotators
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten en benen op heupbreedte uit elkaar. Beweeg uw voeten een beetje breder en laat uw binnenknieën naar elkaar toe vallen.
- Adem in en spreid je armen wijd uit, naar de zijkanten in een T-vorm. Bij uitademen, knuffel je armen om je borst met de rechterarm bovenop. Blijf gedurende 10 lange ademhalingen in deze positie.
- Om te schakelen, in te ademen en je armen wijd te spreiden. Adem uit en verwissel het kruis, dus de tegenoverliggende arm bevindt zich bovenaan.
Sukhasana (eenvoudige positie met gekruiste benen of comfortabele houding)
Poses die dicht bij de grond staan helpen bij het aarden, terwijl de handplaatsingen in deze variatie zijn ontworpen om een gevoel van verbinding en vrede te cultiveren.
Spieren verlengd: glute medius, glute minimus, glute maximus, heup-adductoren
Spieren versterkt: heupbuigers, onderbuikspieren
- Begin met het zitten in een kleermakerszit op de vloer (of op een opgevouwen deken als je heupmobiliteit beperkt is), met je rechter scheenbeen voor je linker. Je scheenbotten moeten in het midden oversteken, met je knieën direct boven je enkels gestapeld. Uw voeten moeten actief worden gebogen, waardoor uw kniegewrichten worden beschermd.
- Voor de eerste variant plaatst u uw handen met de handpalmen naar beneden, op uw bovenbeenbeenderen. Dit is bedoeld om een gevoel van aarding te cultiveren. Laat je ellebogen langs je lichaam vallen en laat de spieren van je nek los van je oren.
- Houd de achterkant van je nek lang en de kruin van je hoofd reikt naar het plafond. Sluit voorzichtig je ogen en blijf hier 10 volle ademhalingen.
- Voor de tweede variant, wissel je de kruising van je benen, zodat je linker scheen voor je rechterkant staat. Houd je benen actief en hielen gebogen van je lichaam.
- Plaats een hand op je lagere buik en de tweede hand op je hart. Neem 10 volledige ademhalingen en volg uw ademhaling terwijl deze zich in uw buik beweegt.
Half Surya Namaskara A (halve zonnegroet)
De reactie van ons lichaam op stress is het anticiperen op beweging - vechten of wegrennen. Maar in de moderne tijd raken velen onder ons gestrest maar blijven ze sedentair. Bewegen tijdens stressvolle momenten kan de bloedsomloop bevorderen, de zuurstof door het lichaam verhogen en de cortisolspiegel sneller verlagen.
Spieren verlengd: hamstrings, spinale extensoren, erector spinae (ingevouwen), borstspier, biceps
Spieren versterkt: heupbuigers, spinale extensoren (indien in extensie), triceps
- Begin met aan de bovenkant van de mat te staan met je voeten bij elkaar of op heupbreedte van elkaar. Je armen moeten naast je zijn en je ademhaling moet soepel zijn.
- Adem bij inademing je armen op naar het plafond.
- Adem uit en vouw over je benen met je armen en handen aan beide kanten van je benen. Buig je knieën iets als je je rug langer moet maken.
- Adem in en plaats je handen aan de buitenkant van elk scheenbeen en til je romp halverwege op, waarbij je je borst naar de voorkant van de ruimte uitstrekt. Kijk uit naar.
- Adem uit en vouw nogmaals over je benen. Nogmaals, buig je knieën lichtjes als je je rug langer moet maken.
- Adem in en ga rechtop staan, met je armen boven je hoofd met een lange ruggengraat.
- Adem uit en laat je armen langs je lichaam zakken. Herhaal 1 of meer rondes.
Virabhadrasana II (Warrior 2)
Staande houdingen versterken onze benen en ons doorzettingsvermogen, terwijl de uitgestrekte armen (die in deze variatie worden gebruikt) een Power Pose worden genoemd - een expansieve vorm die is gekoppeld aan het verminderen van cortisolgehaltes.
Spieren versterkt: voorste been: externe heuprotators, hamstrings; achterste been: heupontvoerders, quadriceps
Spieren verlengd: voorste been: adductoren; achterste been: heupbuigers; borst: borstspier
- Begin door met je voeten naar elkaar te gaan staan en leg je armen langs je lichaam. Adem in een inademing je armen uit in een T-vorm en stap je voeten uit, zodat je enkels onder je polsen uitkomen.
- Vanuit diep in de heupkom draai je je rechterbeen naar buiten (externe rotatie) en draai je je heup en voet iets naar binnen in de richting van je voorste been.
- Buig tijdens een uitademing je voorste knie tot je knie boven je enkel volgt. Vergeet niet om je achterste been recht en sterk te houden.
- Je armen moeten verder van je lichaam blijven reiken, terwijl de spieren van je nek loskomen van je oren. Staar naar je voorste hand en haal 10 lange ademhalingen.
- Om eruit te komen, maak je het voorbeen recht en draai je je voeten evenwijdig. Herhaal aan de linkerkant.
Prone Savasana (lijk)
Op je buik liggen kan je helpen om je vastgehouden en ondersteund te voelen - om niet te zeggen dat het je dwingt meer bewust te worden van je ademhaling. Tijdens stressvolle situaties, als u rustig zonder agenda ligt, wordt de ontspanningsrespons geïnitieerd, een toestand waarbij uw bloeddruk, hartslag en hormonale niveaus allemaal weer normaal worden. Gedurende deze tijd kunnen je hersenen verschuiven naar wat bekend staat als de alfa-status of 'wakker worden'.
- Ga op je buik liggen, met je armen langs je lichaam. Laat je benen comfortabel openvallen.
- U kunt uw hoofd draaien en halverwege schakelen of uw ellebogen buigen en uw handpalmen bovenop elkaar leggen als een "hoofdkussen". U kunt ook een handdoek onder uw hoofd vouwen.
- Laat de voorkant van je lichaam in de grond onder je smelten.
- Blijf gedurende 5 tot 10 minuten. Notitie: Hoe langer je deze pose vasthoudt, hoe meer je ervan profiteert.
- Om eruit te komen, beweegt u zachtjes uw handen en knieën om een tafelpositie te creëren. Laat je heupen zakken naar je hielen en ga de kinderhouding aan.
Afhaal
Niet alle stress is slecht, vooral als het ons mobiliseert om te handelen en het gevaar te omzeilen. Maar chronische stress in combinatie met een zittende levensstijl kan grote schade aanrichten aan lichaam en geest.
Het gebruik van yoga zal beide helpen om de negatieve effecten van stress te herstellen en toekomstige stress te voorkomen, omdat beoefenaars leren om uitdagingen effectiever aan te pakken.
